8个我希望早点意识到的学生思维

我给自己总结了一些「傻学生思维」,希望自己能够保持觉察并且逐渐改变这些思维模式。 我要比别人更努力‌ 上初中时读到「哈佛图书馆上的箴言」很受鼓舞,还把它中英文打印出来贴到墙上(后来知道是假的)。里面有句话说「即使现在,对手也不停地翻动书页」。我告诫自己,要努力,要早上第一个到教室,要趁别人下课休息时再背几个单词。 做什么事都要围绕学习来,生怕跑慢了半步。要是大半天没学习,就会愧疚自责。 陈海贤给这种状态起了一个名字,叫「努力焦虑症」。有些人看到别人成功,自己不知道怎么做,但心想我可以努力,于是开始为了努力而努力。这种努力有行动,但缺乏明确的目标。还有些人甚至行动也没有,只是为了「努力的感觉」而努力,每天打卡,给别人摆出一副努力的样子。他说,还有第三种努力,叫为了目标的努力1。 我要比别人考得好 如果说上一条是自找的焦虑,那这一条就是周围的人齐心协力给我们的焦虑。家长总要提起别人家的孩子,老师总要说你看谁谁谁比你勤奋,学校总要把每次考试的排名贴在最明显的位置。最打击人的不是我没考好,最打击人的是觉得同桌没有我勤奋却比我考得好。 毕业后这样的比较还永不停息。财富、地位、职场、生活,在这些想象的赛场中,我们以为要跑过别人才叫赢,可是谁在人生的终点给我们排名? 我要获得老师的表扬 要在老师同学面前表现好,获得认可;另一方面又担心自己犯错误,毁形象。 被外界的表扬和批评所驱动的人生是不自由的。如果我们总要迎合别人的目光,就总是在为别人而活。 要把所有作业认真做完 做作业好像是学生天经地义的事情,但我最近才意识到,做作业的目的是为了学习和巩固知识,完成它只是一个手段 。我只想着把作业认真做完,但从来没有想过,分配多少时间精力完成老师布置的作业对我自己的学习效果是最好的。 给全班布置的作业不可能适合所有人。Elon Musk 旗下教育公司的首席布道师 Ana 质疑道2: 我不明白。我们是怎么得到这个结论的:为孩子的未来做准备的最好办法是根据年龄把他们放到不同的年级,然后强迫他们以相同的时间和速度学习一样的东西,每周五天每天七小时,持续12年以上?嗯? 工作中很多事情都有既定的流程,但聪明的人不会按部就班,他们总想有没有更好的办法。 每一科都要考满分 总分排名要求学生每分必争,学校也总是强调「全面发展」,每一科都要学好。 然而生活中不可能什么事都做好,我们需要做出决策。 张潇雨说3, 你知道为什么很多人从学校进入社会很不习惯么?因为学生时代时候所有重要决策的时间节点都是很固定的,是环境帮你设置好的,你只需要做那个决策本身就行了;但进入到社会这个开放系统之后,你需要自己掌握决策速度,甚至还有自己设定决策选项。本质上,这是两种完全不同的 game. 把考点学好就行了 学生最关心的问题就是:「这个考试考不考?」 反映在生活中就是:「这个有没有用?」 这么想至少有两个问题。 第一,生活远比考试复杂很多。没有人能按照别人的模版成功。 乔布斯说,你没法通过往前看把经历连接起来,你只有在回首的时候才能发现它们的价值。 第二,即使是考试这样目标明确的事,盯着目标行动也不是一个好策略 。 成绩就能证明一切 考得不好的时候,我会觉得自己一无是处。毕业后,被领导批评了、被朋友忽视了,就觉得天都要塌下来。这些都是认知扭曲 (Cognitive Distortion), 「非黑即白」(All-or-nothing) 和过度概括(Overgeneralizing). 我有一位长辈经常抱怨自己的儿子不行,我建议说您能不能真正去欣赏他的优点并真诚地鼓励他呢?但我发现她做不到,因为她的评价标准就只有学习成绩。 考试可以只用成绩评价,但对于一个独立而丰富的个体,没有任何单一的评价体系可以下定论。 高考就是人生目标 高考只是众多人生阶段中的一个,更不是决定性的。 人生是一场长跑,不要使用短跑的策略。 我不是说这些思维是完全错误的。学生的确得努力,要高考取得好成绩就是不能有明显的短板。我想说的是,去看清这些思维,它们怎么影响我们的生活,哪些对我们有帮助,哪些应该被抛弃。 患了「努力焦虑症」,怎么办? - 知乎 Live  ↩︎ Tweet by Ana Lorena Fabrega @anafabrega11  ↩︎ VicodinXYZ 微博  ↩︎...

August 30, 2021

设定一个目标,然后把它放下

电影《心灵奇旅》讲了两条鱼的故事: 有一条小鱼游到老鱼旁边说,“我要找到他们称之为海洋的东西。” “海洋?” 老鱼问,“你现在就在海洋里啊”。 “这儿?” 小鱼说,“这儿是水,我想要的是海洋”。 听了这个故事,有人说,目标没有意义,应该活在当下。 我想说,既要目标,也要当下。 等等,这两者不是矛盾的吗? 不一定。不过,先让我们看看为什么目标很重要。 目标的意义 相信你一定体验过为目标而付出的兴奋和投入感,更记得达成目标后的喜悦 —— 小时候摔了几次后顺利骑上自行车,足球比赛和队友一起获得胜利,第一份工作废寝忘食最终得到聘用。目标让我们投入,使我们愉悦,给我们自信1。不光是短期目标,长期目标和对生活的意义感更是我们幸福快乐的重要来源之一2。Dan Buettner 用 3P 来概括快乐的组成元素,除了 pleasure(愉悦感)和 pride(成就感),另一个就是 purpose(意义感)3。无论大小,我们总想给这个世界留下点什么。我很喜欢的一个对成功的定义是,让这个世界比你最初见到时要好 (leave the world better than you found it). 不过,在追求具体目标时容易迷失自我。有时候我们把目标当成生活的全部,而没有意识到,目标不是人生目的,目标只是通向人生目的的一个手段 。 那人生目的是什么样的?亚里士多德认为人应该做有意义的事;斯多葛学派认为应该消除负面情绪,追求平静;伊壁鸠鲁主义提倡追求快乐,但指出不是所有的快乐都值得追求。 没有人能告诉你人生目的是什么,你需要自己去寻找。不过它可能长这样:不指向具体的事情,没有明确的终点,别人看来像一句大空话,但却对你自己意义非凡4。 行动的意义 目标需要通过行动表现出来。只有行动才能让目标实现。 这说出来是如此显然,但很长时间我都没有意识到问题所在。每年我给自己定计划,要读书、要运动、要少刷手机,计划时很兴奋,幻想我马上就可以做出重大改变了,但到头来完成的计划寥寥无几。 确定了目标后要怎么行动?答案听起来有些反直觉:把目标放下,专注脚下。 关注目标有可能阻碍追求目标 芝加哥大学教授 Fishbach 招募了一群学生让他们制定并实施运动计划。研究者引导一组学生关注自己的目标(“我运动是为了减肥”),另一组学生关注过程(“我先做拉伸,然后上跑步机”)。结果发现,关注目标的学生给自己计划了更多的时间来运动,但实际运动时间很少;而关注过程的学生虽然计划的时间更少,但花的时间要多很多(见下图)5。还有研究提到,在追求目标上取得一定进展后,关注过程的人由于相信是行动产生了效果,更有可能继续下去,而关注目标的人会沾沾自喜而开始懈怠6。 而且,当我们的心被目标所占据的时候,很难发挥出最好的水平。 我在上学时一到考试就紧张,越重要的考试越紧张。一遇到稍微难一点的题目,心里就分神了,“要是我做不出这道题,我就丢掉了这么多分,我就考不上…” 结果就是,高考是我高中三年来考得最不好的一次。 你肯定也有类似的体验,越是告诉自己别想一件事,脑子越是放不下那件事。我们端着一碗热汤提醒自己“不要洒”,然后在客人的注目下泼了出来。哈佛大学心理学家 Wegner 有一篇论文叫《如何在任何场合想、说或做最糟糕的事情》7。当我们把目标看得太重,大脑既要注意「做」哪个正确的事情,又要注意「不做」哪个导致失败的事情。在压力下,大脑一”手抖“,就恰恰让我们做出了那个最糟糕的事情。 设定目标,然后放下 Fishbach 教授在论文里写道,在行动开始前最好关注目标来激励自己,而行动开始后就把注意力从目标上转移开。James Clear 也说,忘记你的目标,关注行动系统 。“目标可以提供方向,甚至可以在短期内推动你前进,但设计好的行动系统将会最终让我们取得成功。”8 另外,和目标保持一定距离,留出一点空间,我们不仅可以更从容地应对各种挑战,还能看清目标本身是否合理,不至于在追逐目标时迷失方向。 活在当下 这些和活在当下有什么关系?如何既设定目标又活在当下? 实现目标的过程就是当下,设定目标的时候也是当下。要两者都达到活在当下的状态,应该设定目标的时候一心设定目标,实施目标的时候一心实施目标。 没有当下的目标是空洞的,没有目标的当下是无聊的。往大来说,要接近人生目的,设定具体的目标,然后通过当下来实现。又正是在享受这无数个当下的同时,不断提炼人生目的,发现新的可能。 Why Goals Are Good for Us , Action for Happiness ↩︎...

August 17, 2021

如何长期做一件事情

我一直相信自己是一个很努力、很能坚持的人。 学生时代一心扑入学习中,闹钟一响就从床上蹦起来,经常第一个到达教室,多年如一日。连周末父母带我出去吃饭,还要计算一下有没有耽误我的学习,甚至等待上菜时还争分夺秒端本书读。 后来来美国读研究生,我开始不认识自己了。早上经常睡到很晚才起来,虽然知道要为找工作做准备,但就是不断拖延。常常在深夜里自我反省打鸡血,但第二天还是没有行动。 我不知道为什么我怎么样都使不上劲。 费曼有句话说,“第一个原则是你不能欺骗自己,而你自己是最容易被欺骗的人。”1 后来我意识到,能在书桌前学习那么久并非完全因为理性,而是因为行为背后强烈的情感动机 。期待得到表扬,希望比别人厉害,这些原始的动力往往很强。而来到美国换了环境,没有排名,甚至都没有班级的概念,这些隐藏动力都失效了。 理智本身并不能驱动我的行动。我意识到,凡是耗费意志力、需要刻意坚持的事,往往都很难持久。 如何长期做一件事情?我现在的答案是「热爱」。对做这件事本身的喜爱,不是因为外在的动机,不是因为事成后的结果。当我们做自己喜欢的事情,我们会获得源源不断的动力。 如何判断自己喜欢的事 很多时候不是我们不知道这个道理,而是很难找到并且判断哪些事情才源自我们内在的热爱。这两个问题相互关联,不过这里先测重如何判断的问题。 对我有效的方法是,体会自己做这件事的感受,从两个维度观察自己2: 第一,投入度。做喜欢的事情,我们会全神贯注、投入忘我,更容易产生心流体验。 问问自己: 我做这件事情的时候通常觉得时间过得很快,还是觉得时间过得太慢希望它快点结束? 我很享受现在这个过程,还是想马上得到结果就不用继续了? 做喜欢的事情往往让我们活在当下,而有抵抗情绪的时候我们的心常常在未来。 第二,能量值。做完这件事后你觉得自己更有能量了,还是能量被抽干? 前面说到的耗费意志力就是消耗能量的一种表现形式。 观察自己的感受是一个真实而实际的方法,我们的身体往往知道答案。除此之外,还可以通过思想实验问问我们的大脑。比如:如果现在就能得到所有想要的结果,我是否还愿意继续做(区分结果和过程);如果我只能默默做这件事,不会有任何人知道,我是否还愿意继续做(区分内在和外在动机)。3 现实中的问题 不过,一件再喜欢的事情背后也有枯燥的一面,一个再投入的事情做久了也会疲惫。如果说热爱是燃料,虽然能够提供充足的动力,但要走得远,还要面临来自环境的路障和自身的小问题。在不顺利的时候,有几个方法来面对: 1. 勿忘初心,经常提醒自己开始的动机是什么。 Andy Puddicombe 鼓励我们在每天冥想开始的时候想想自己的动机 (motivation),提醒冥想给自己和别人带来的积极影响。朗朗谈到他小时候觉得弹琴好无聊差点放弃,成名后“每天飞来飞去“的生活也很单调,但当他静下来沉浸在音乐的时候,都会觉得这是一门太美好的艺术,相比之下那些苦恼都不算什么4。 2. 从无趣中发现有趣的一面。 I have not failed. I’ve just found 10,000 ways that won’t work. – Thomas Edison 在跟大提琴老师学习的时候,她会特别注意给我安排不同类别的曲目来让练习更加丰富有趣,即使是纯技术层面的练习,她也会鼓励我尝试不同的动作和调整来找到探索的乐趣。“Ultimately we had to love the process”,她说的时候或许带着些无奈,但这的确就是做这件事情所需要的。 3. 接纳自己,继续前行。 要是今天没按计划去健身房,也不要过于责备自己,下次接着去就好。James Clear 说他在遇到这种情况会提醒自己:不要错过两次。他还提到,即使不能完全按照计划完成所有的项目,做一点点也比完全不去好,哪怕就去健身房练习十分钟就回来5。 “The first principle is that you must not fool yourself — and you are the easiest person to fool....

August 10, 2021

快乐不用等:改变前也没必要痛苦

有时候我们会觉得,达成了某个目标,过了某个时间点,我们就可以感到快乐和满足了。 等到 高考完了 赚够一百万了 有自己的房子了 结婚了 换工作了 …… 我就开心了。 这个句式的潜台词在说,改变发生前,我不得不承受痛苦。 可是,一定要等到改变后才能快乐吗?这么说就好像是自己给自己设定了很多快乐的前提。 时不时我也会陷入这样的思维模式,抱怨现在的工作不好。可是,班还是得上,该做的事情还是得做。 如果问自己,既然我要做这些事情,我是愿意开心地做还是愁眉苦脸地做,我们会毫不犹豫地选择改变自己的心态。Viktor Frankl 从纳粹集中营幸存下来,在《活出生命的意义》(Man’s Search for Meaning) 中写道,无论在任何境地之下,我们都还有最后一种自由,即选择态度的自由。 然而做到并不容易。情绪并不受我们控制,不是想开心就能开心的。 一个方法,是想象失去了已经拥有的东西 ,我还健康地活着能,我还有工作和收入,我应该对自己的生活感到感恩。类似的,科学家发现进行感恩练习对身心都有诸多好处 。 另一个来自正念的方法我更喜欢:与其刻意去追求积极的心态,不如先放下抵触情绪,接纳当下所要做的事情。 放下杂念,接纳当下 Headspace 的创始人 Andy Puddicombe 谈到,有时候在冥想的过程中我们也在等待某些时刻的发生:等待我们的心一下子安静下来,等待我们对某些事情产生更清晰的认识。但这样的等待本身会阻碍我们达到这些状态。等待产生了期待,意味着我们把心放在了未来,而不是当下。他建议,每次我们有所觉察,不去评判,只是看到和承认这些想法,然后放下它,回到当时正在做的事情上。 当放下了脑海中的各种判断,全身心投入到我眼前的工作时,我发现原本被我大脑构造成毫无意义的事情也不是 100% 的那么糟糕。 我们不用刻意去追求快乐和平静的心境,当我们放下了抵抗,我们内心自然就平静而满足了。 如果改变不能马上发生,我们没必要痛苦地面对现状。接纳当下并不意味着我们就不进步不改变了。该做的事情还是要做,做完了我们再想怎么办。这不仅让我们在做事的时候保持好的心态,还有助于维持头脑的清醒,找到更好的解决方案。 关注现在能做的 当我们的头脑从抱怨和消极情绪中解放出来,我们可能会意识到,很多事情并不需要等到那个时刻的到来才能开始做。 事实上,重要的事情应该现在就开始。 很多人想,等到财务自由了,就可以开始做自己喜欢的事情:周游世界、成为一个创作者、学习一项技能、花更多的时间陪伴家人等等。 Tim Ferris 写的《每周工作4小时》(The 4-Hour Work Week) 的出发点就是,我们不用等到完全退休了才开始享受生活。比如说对于旅行,我们可以将“迷你退休”分配到工作生涯中,提高工作效率减少工作时间,也可以利用年假或者换工作的间隙尝试几个月的旅行生活。 对于复利增长的事情,越早开始越好。学习一项技能最重要的是持之以恒的积累,每天练习半小时的钢琴持续一年,比每天练习6个小时持续一个月会有更大的进步。(不过讲真,能每天练习6小时的人已经是天才了。)在关系上,等到我们有时间了,父母都已经老了,子女都已经长大了。对于自己来说,年龄不断增长,体力却日渐衰弱。重要的事情我们可不想拖延。 反过来说,如果你心里想,我现在没有时间呀。那么问问自己,这个东西对你来说是否真正重要。 这样循序渐进的改变还有一个好处,就是提供了试错的空间。我们可不想毕其一生为了一个目标而努力,到头来发现它只来自自己的想象,实际上并不喜欢。 对于换工作那样依赖外部条件的事情,虽然不能马上体验新工作,但可以现在就开始调研。问问在理想公司工作的员工,他们的日常工作经历是怎么样的,哪些好哪些不好。这不但让我们把愿望从幻想落到实处,还能提高愿望达成的概率。Scott Young 给自己设定了一个 MIT Challenge ,在一年里自学并通过 MIT 计算机科学专业本科四年的所有考试。很多人不知道的是,在挑战开始前他花了将近半年的时间来做准备和制定计划。 不能马上改变现状不意味着现在就要经受痛苦。活在当下能让我们保持好的心态,进而更好地思考现在能做什么,让改变更顺利地发生。...

August 3, 2021

2021上半年小结

之前都习惯每一年写一次总结,这次想把总结时间缩短一点,这样可以及时调整。 先从时间统计说起吧。目前为止在读书写字、练琴、运动和冥想这几件重要的事情上花的时间基本快追上去年一年的了。读书写字还超过了。有一定的原因是统计的方法有一点不同。去年就只统计了抱着书读的时间,没有包括写东西,今年都算进去了。平均来说每天有三四个小时花在这些事情上,还是很满意的。 写字✍️ 今年很开心的是开始了定期写作,从五月中到现在两个月大致写了 8 篇文章,还发了几篇读书笔记。很感谢 newsletter 的形式和订阅的读者,给我起了很好的督促作用。当时我也犹豫了一下要不要每周都发一篇,最后还是想挑战一下自己。前几天发现了 Dan’s Daily Blog ,ta 不以写作为全职工作还能每天都发,相比之下我每周一篇也不算什么。 稍微总结一下目前写文章的几点感受。 每周写一篇文章还是比我想象中要难一点。虽然我从高中就有写日记的习惯,也很享受把自己的想法写下来的过程,但发布出来的文章和日记、笔记还是有很大差别的。 第一是对思考的深度要求不同。日记以总结为主,想到哪儿写到哪儿,但文章的话我希望能有一个相对严谨的逻辑,对问题有相对深入的分析。写日记经常是写着写着发现有新想法,写文章更多的时候是写着写着发现自己没想清楚。 第二是公开的内容和自己存起来的内容肯定会不同。一方面是写作心态上,另一方面是要考虑别人能否看懂、是否易读。关于写作心态,可能是一个渐渐习惯的过程。前几篇文章都比较“暴露自我”,但发布出来后也觉得没什么,似乎也是一个学会放下自我的一个方式。关于文章的可读性,也可能是好事。我翻以前的日记有时候也不记得当时想说什么,有这方面的考虑以后的自己也能读懂。 第三是写文章有很多细节要考虑。是写我的个人经历还是举一般性的例子?以什么语气写?是直接把参考资料写进来,还是我转述一下?引用的话我需要翻译成中文吗?这句话太长了怎么缩短一点?等等等等。 如何做抉择?我目前基本思路是以自己为主。David Perell 提倡 Write for Yourself ,Morgan Housel 也在 podcast 里说 他为自己而写,他经常想自己是不是喜欢这句话或者这篇文章。Daniel Gilbert 总结说 ,要有好的写作风格,”Don’t try. The only style worth having is your natural speaking voice.” 每次卡壳的时候我都会用这些方法来做决定。 内容方面也是如此,写的都是我自己真正感兴趣、花了一定时间研究的内容。如果我自己都不感兴趣,我想读者也不会喜欢读。我尽量写长期有用的内容,而不是一时的热点。如果你读过我近期的文章,你可能会发现经常会有链接到以前的内容。一部分原因是今年开始用 Zettelkasten 方法来做笔记,尽量建立不同文章之间的联系,编织成网,形成体系。也可以说是因为这个方法我做了一些笔记,形成了相对系统的思考,促使我把它们整理成文发布出来。不过写着写着我也意识到我的“存货”越来越少了,提醒我多思考和阅读。 关于获得灵感,David Perell 总结为 The Three B’s of Creativity ,创造力来自于 bed (sleep), bath (leisure) and bus (movement, walk)。对于写什么内容,或者怎么写,我都喜欢很早把这些问题放在脑子里。有时候以为想清楚了,开始写,但写出来的还是非常糟糕。这时候不管怎么样先写下来, 过一段时间,就会有更好的想法。James Clear 也说 ,“Great writing is actually re-writing....

July 23, 2021

“为什么要活得这么累”

以前见到一些健身的朋友非常关注自己的饮食,经常这也不能吃那也不能吃,我心想,人生苦短,为什么要活得这么累呢? 现在的我好像选择了那种“累”的生活方式,有时候还完全不吃饿肚子 。但我并不觉得累,反而觉得很快乐很满足。 如果问我想对过去的我说些什么,我会说… 1. 你觉得累是因为那些行为跟你的生活方式不一样,但你的方式不一定是正确的。 你的状态就像 William Irvine 所说的 “enlightened hedonism”:虽然你知道不是所有的快乐都值得追求,但你的目标还是追求享乐,你做事来满足自己的各种渴望:听说了一家好吃的餐馆去吃一顿,听朋友说海边的公园不错周末去一去,某公司出新产品了买来试试,看到别人升职了告诉自己也要加把劲。你认为只要你不断满足了这些欲望,你就会过一个快乐而有意义的一生。这是你的默认模式。 但你没有意识到,默认模式不一定是正确的。 追求幸福快乐没有问题,但追求的方法并不直白。你以为每周都在大山里玩会让你乐此不疲 ,你以为住豪华公寓会让你享受其中 ,但回头看你会发现,这些渴望很少带给你长久的快乐。 这些渴望是未经审视的。 自然选择的默认设定想让你不断追求这些渴望。它的终极目的不在于你能否幸福,它只要你把基因传递下去。你很容易被基因所奴役。从对甜食的喜爱,到对名利的追求 ,都来自于这个道理。 环境是你形成默认模式的另一个原因。你的思维来自于你的家人、朋友、社会、摄取的信息、过往的经验等等。很多都不是你主动选择的。你曾为你每天能早起吃早餐而感到骄傲,直到你意识到早餐并不是一天中最重要的一餐 。你本该对这些默认模式保持怀疑。 2. 你觉得累别人却乐在其中,是很好的学习机会。 知道为什么是迈出脚的第一步。当看到朋友为了找可降解的一次性刀叉绕着超市转了几圈,你最好问一问“为什么”,而不是想当然地觉得“没必要”。如果别人说的听起来没道理,不要急着反对,保持开放的心态,多听听别人的观点。 最有效的学习方法还是多读书。读书不是为了让自己变得更厉害,读书是因为有趣。为兴趣而读是爱上读书最好的方法。 3. 你觉得累是因为你还没有养成习惯。 习惯不但不会捆绑你,反而会解放你。养成了健康饮食和运动健身的习惯,你会有更充沛的精力来做自己想做的事情;养成了存钱理财 的习惯,你可以更早不为钱而出卖自己的时间;养成了冥想 的习惯,你可以把自己从头脑里错综复杂的故事线中解脱出来,更清晰地认识自己和这个世界。 正如撒切尔夫人所言, Watch your thoughts, they become words; watch your words, they become actions; watch your actions, they become habits; watch your habits, they become character; watch your character, for it becomes your destiny. 积思成言,积言成行,积行成习,积习成性,积性成命。 ...

July 20, 2021

赌徒与好学生

让我们先来做个实验。以下是从 Atomic Habits 摘录的几句话,你试着读一读,留意自己的感受。 One of the purpose of rewards is to satisfy your carving. Food and water deliver the energy you need to survive. Getting a promotion brings more money and respect. Getting in shape improves your health and your dating prospects. 不知道你会不会在读这几个句子的时候产生不同的感受。对我自己而言,读到 promotion 那句话时能感受到有一股兴奋感从脑海中升起。 不同人的兴奋点会不同。Sapolsky 在 Behave 这本书中讲到科学家设计了一个实验来观察不同人在老虎机出现差一点就赢了的时候的反应(即三个卷轴中有两个图案都相同)。控制组的受试者基本没有多巴胺分泌,但对于赌博成瘾的人,这种差一点就赢的情形让他们的大脑疯狂分泌多巴胺。我们知道,多巴胺的分泌更多来自于对奖励的期待 ,进而驱动我们行动。这意味着他们为这个结果异常兴奋,有强烈的欲望想接着玩下去。与此类似的一个例子是,一个普通的街角,会让戒酒多年的人酒瘾突然上头,分泌大量的多巴胺,因为那是当年他喝酒的地方。这些研究告诉我们,对奖励的期待是可以习得的。 如果说我在看到升职那句话时产生高于平均水平的兴奋感,或许跟我在成长过程中一直是一个“好学生”、“乖孩子”有关。现在回看自己以前的行为,我的内在动机是什么?渴望得到老师家长的表扬,得到同学的认可,无非是很大的一个驱动力。因为我表现好、学习好就可以得到表扬,我会不断重复它。长期激活这样的脑回路,会让自己对这样的奖励机制更加“上瘾”,就跟长期赌博一样。 你会问,通过这种方式来激励自己,让自己不断进步,有什么不好吗?的确,这样的激励让我花了很多时间在学习上。追求社会认可也是人类的原始动力之一,很早以前有更高地位的个体在群体中有更大的传递基因的优势。但它也伴随着黑暗面。由于非常在意老师同学的认可,非常在意考试分数排名,我会常常为自己没有达到期待而感到焦虑,我会为他们的不满意而感到难过。这让我难以保持内心的平静,也就容易不快乐 。 除了自己的心理状态受到影响,一味追求这些认可还会让我们偏离正确的事情。工作环境要比学校环境复杂很多。如果我没有意识到,还是潜意识里在工作中想最大化别人的认可,我做的事情很可能就会变成一种表演。这样的表演往往是为了讨好观众,我们很容易忘记自己真正想要什么。获得认可本应该只是实现目标的一个手段,却变成了做一切事情的目的 。 If you refuse to enter contests that you’re capable of losing, you will never lose a contest....

July 13, 2021

间歇性禁食

你一定听过一句话说“早餐是一天中最重要的一餐”,也听过“一日三餐要规律”。我从小到大所见到的大部分人的确都是这样饮食的。但是想一想,为什么一天一定要吃三餐?这真的对我们的健康是最好的吗? 历史和物种进化是很好用的思考工具。在上百万年的人类进化史中,我们的祖先大部分获得食物的方式都是狩猎采集,不可能每天都饱食三餐。如果不按时吃三餐真的有这么大的问题,我们的祖先又是怎么活下来的?即使在农业革命之后的很长时间,比如古罗马和欧洲中世纪的寺庙生活,人们一天都只吃一餐1。中国历史里,直至明代,常人多习惯一日两餐2。 根据纽约大学食品研究教授 Amy Bentley,一日三餐的形成既不来自于人类的自然倾向,也不是营养学的成果。它主要是工业化的结果3。而“早餐是一天中最重要的一餐”的说法很可能来自于1944年燕麦片生产商的市场营销。《大西洋月刊》的一篇文章提醒我们,“要警惕,早餐是一天中最被营销的一餐”4。 事实上,如果经常不饱食三餐,不但没有坏处,还有诸多好处。研究者指出,在生物进化过程中,食物短缺这一主要的环境因素推动着认知的进化。换句话说,时不时地经历食物缺乏,我们的身体会发挥出更好的认知能力5。间歇性禁食(Intermittent Fasting) 是现在很多医生学者提倡的方法。时不时饿饿肚子不仅有助于减肥,还能让我们更健康,降低多种疾病发生的可能,乃至延缓衰老。 什么是间歇性禁食 间歇性禁食就是按照一定的时间周期完全不吃或者吃很少。禁食的方式有很多种,常见的有: 限时喂食 (Time-Restricted Feeding),比如说 16/8 指的是一天只在8小时的时段吃饭,其余16小时不吃(可以喝水),与此类似的还有 20/4 隔天禁食 (Alternative-Day Fasting),一天正常吃,一天不吃或者只摄入很少的热量,交替进行 5:2 间歇性禁食,每周有(不连续的)两天不吃东西或者吃得很少 这些方式一般禁食不超过48小时,当然还有一次持续更长的,也叫 Periodic Fasting6,比如一个季度有一周禁食。 为什么禁食有益 哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Lifespan 这本书说,“通过25年对衰老的研究和阅读上千篇论文,如果只让我提一个能保证让我们更健康、延长寿命的建议,那就是:少吃。” 我没有读这么多论文,但 Mark Mattson 博士在《新英格兰医学杂志》发表的一篇综述7 可以帮助我们对其原理做大致了解。(顺便提一下,Mattson 是这个领域的顶级专家之一,他研究了间歇性禁食25年,自己从20年前就开始身体力行8。) 论文说到禁食的好处跟两方面有关。一是代谢转换 (metabolic switching),另一方面是激发了细胞的抗压性 (cellular stress resistance)。 代谢转换 —— 如果你还记得高中生物的话,我们吃的米和面这些碳水化合物会被分解成葡萄糖,这些葡萄糖会合成糖原,主要储存在肝脏中,作为短期能量储备。但如果肝脏存储的糖原用完了,身体会分解脂肪酸,合成酮体(ketone bodies)。你可能听过“生酮饮食”,它通过减少碳水的摄入来减少糖原储备,让我们的身体更快开始这个代谢转换,达到类似的目的。 酮体不只是能量原料,它还“对全身的代谢有深远影响”7,有助于健康和延缓衰老,提高大脑机能9。如果我们保持一日三餐和久坐的生活方式,这个代谢转换过程基本不会发生。 细胞的抗压性 —— Sinclair 说生物在进化的大部分时候都不像我们现在这样衣食无忧,恶劣的生存环境让生物进化出了很多机制来应对这些压力。比如说,在我们饥饿的时候,细胞的合成代谢过程会减弱,细胞会把能量从增长和再生转移到维护和修复工作。细胞转换了策略,从“进攻”变成了“防守”。Mattson 的论文提到,细胞会加强 DNA 的修复,回收受损的蛋白质,提高抗氧化的防御,减少炎症等等。这些行为在过度饮食和久坐的生活里也基本不会被激发。 Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine...

July 6, 2021