感恩练习与闪光点

朋友，你好！

这里是「生活奇旅」的第66期，每周和你分享七件小事，一起设计更健康、更富足、更明智和更有趣的生活。

一 #

我最近在尝试每天记录几件感恩的事情。

你可能也听过这个练习很好，但我以前一直觉得没必要。近期生活中的挑战变多了（大概也跟新闻看多了有关），虽然理性上知道自己的生活过得很好，但情绪上总是不够平静。

上一期提到，当心被苦恼占满，就容易忽略美好的存在。问题的关键不是没有好事发生，而是我们没有注意到。感恩练习是一个主动的提醒，是一个驯服自己的过程。

二 #

说到感恩练习，想起不二分享的「56件感恩小事」就是一个很棒的范例。

让我感触很深的是，她的56件小事描绘了一个立体的生活。有时候我们觉得生活两点一线，但稍微留意，细节其实很丰富。

我们知道投资里有一个很重要的原则是多元化（diversification），对于生活也是一样。要是工作不顺心，我们还有亲人朋友，还有兴趣爱好，还有大自然，还有书籍和榜样。

形式的多样性我们都有，但更重要的，是要「自我认同」的多样性。

「问题在于，很多人可以过着丰富而平衡的生活，但却没有多样化的身份认同。比如，你是一位成功的律师，丈夫，有很酷的爱好，还利用空闲时间阅读。但工作依然可以占据你生活的主导。除了工作你和你的配偶没什么聊的，你的业余爱好也都是和同事一起，你读的书也跟你的工作相关。实际上，你并没有多样性。」

有一个极端的例子。在一期情感类电视节目中，一位中年男子说他有自杀倾向。他说他是一个金融人，很优秀的那种。赚了很多钱，亲戚朋友都把积蓄交给他管理。不仅他自己赚了很多，也让其他人赚了很多。

但有一天，钱全都亏没了。

主持人问他为什么想自杀，他说如果他还活着，他的家人将背负债务，身无分文。而如果他死去了，他买的保险将足以支持他的妻子和孩子。

主持人进一步问道：「那样的话，你的孩子的确能在经济稳定的条件下成长，但他们不会有爸爸。」

那个男人平静地回答：「是的，没错。我就是这么想的。」

这听起来让人诧异，「但如果我们试图理解他，深入挖掘他的动机，我们会发现他的自我认同中有很重要的一点：他认为自己活在这个世上的价值只体现在经济上，除此之外没有任何价值。」

来源：Diversify Your Identity by Ryan Holiday

三 #

心理学教授 Robert Emmons 说，通过感恩练习，除了能看到美好，「我们还会意识到这些美好是来自于我们之外的。我们能意识到他人会给我们带来许多大大小小的礼物，让生活中的美好得以成真。」

基于研究，他给了如下几条写感恩日记的建议：

不要只是走过场。第一步是要从内心希望变得更快乐、更有感恩之心，这个动机很重要。
追求深度而不是广度。详细描述一件让你心存感激的事情，比肤浅罗列一个清单更好。
多写写你感激的人，比只是写你感激的事更有效。
尝试做减法，而不仅是做加法。激发感恩之情的有效方法是想象没有现在的生活会怎么样，而不仅仅是计算生活中的好事。
品味惊喜。尝试记录出人意料或者让你惊喜的事情，因为这些事情往往能激发更强烈的感激之情。
不必过度。偶尔记一记（每周一到两次），比每天写更好。有研究发现每周记一次要比每周记三次能给人更大的幸福感。「我们很容易习惯发生的好事，尤其是我们不断关注它们。这似乎反直觉，但大脑就是这么运作的。」（看完这一条我也打算降低一下频率试试。）

来源：Tips for Keeping a Gratitude Journal, Greater Good Magazine, UC Berkeley

四 #

但问题是，写了感恩日记，就一定会变开心吗？

不一定。或许这是为什么很少人真正去实践。

跟冥想一样，对大脑的锻炼，或者说得玄妙一点叫修行，都是这样，反馈不像吃一块巧克力那么及时。我们能做的，只是创造一个好的条件，至于心能不能静下来、能不能变快乐，就像睡不着数羊一样，改变的发生并不受我们的控制。

但从好的方面来看，这也是很有意思的地方。如果你通过训练，能主动改变你的心境，有点什么事情别人一天心情都不好，但你过十分钟就放下了，你就跟有了超能力一样。

五 #

关注好的方面，或者叫「寻找闪光点」，不光能让我们保持好心情，还有助于我们做出改变，即使改变看起来很难。

我面对一个问题，习惯性地从根本原因着手，把原因解决了，问题自然就解决了。但这是很理想的情况。现实是，由于种种限制，我们不可能一下子就把根本原因给解决掉。

这周读到一个故事印象很深：

1990年，杰里·斯特宁（Jerry Sternin）被「救助儿童」国际组织派到越南解决儿童营养不良的问题。人们早就知道原因，包括一系列相互交织的问题，如卫生条件差、普遍贫困、清洁水源的缺乏、以及当地人对营养学的无知。难道要在这些系统性问题得到解决之前，眼睁睁地望着上百万孩子生病？

斯特宁的策略是寻找闪光点。他发现即使在这样糟糕的环境下，还是有一些小孩健康地成长。如果那些孩子没有遭受营养不良，那其它孩子也可以。通过调研那些健康孩子的家庭，他发现他们的饮食很不一样，有更多的虾、蟹和红薯叶。仅仅六个月之后，那个村子里百分之六十五的孩子都获得了更好的营养。后来这个方法被推广到了越南全国，影响了两百多万人。

六 #

对于个人行为的改变，也可以从闪光点入手。

基于精神分析的心理咨询从问题的根源入手，试图探寻你的童年，来找到问题的根源。问题在于，这不但很耗时（还耗钱），而且知道原因也不一定能解决问题。我自己也发现有时候不执迷于认识自己反而是更好的方法。

我发现还真有这样的心理治疗方法，叫「寻解导向疗法」（维基百科），即将重点放在解决问题上，而不是刨根问底。

这种疗法有一个奇迹问题，如果你有什么坏习惯改不掉，比如总是想看新闻，可以问问自己：「假设你今晚睡了一个好觉。在你熟睡的时候，有一个奇迹发生了，你的所有困难都消失了。当你第二天醒来，你看到的第一个小信号是什么样的，能让你觉得『啊，肯定有什么事情发生了，这个问题完全消失了』？」

我可能会回答，「我醒来后没有马上刷手机」。

再问自己，「如果你不立即刷手机，你的一天会有什么不同？」

除了不会赖在床上花很多时间看屏幕，我可能还会花点时间来想想一天最重要的事情，计划好当天的日程，或许之后一天都能过得很充实。

以上两条来自 Switch: How to Change Things When Change Is Hard，中译《瞬变：如何让你的世界变好一些》

七 #

这个「小信号」让我想到了 James Clear 说的「决定性时刻」。

「每天都有几个时刻会产生巨大的影响，我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做饭的那一刻，你决定开车或者骑自行车的那一刻，你决定开始写作业或者拿起游戏手柄的那一刻，这些选择就是生活之路上的岔路口。

(Source: Clear, James. Atomic habits: An easy & proven way to build good habits & break bad ones. Penguin, 2018.)

决定性时刻决定了你未来能做什么选择。比如说，走进一家餐馆是一个决定性时刻，因为它决定了你午餐吃什么。理论上说，你点什么菜由你自己决定，但从更高一层来看，你只能点菜单上有的菜……

我们被自己的习惯所限制。这就是为什么掌控一天中的决定性时刻如此重要。每天都由许多时刻组成，但真正决定你一天的是那些习惯性的选择。这些小决定一个一个积累起来，都为你的下一段时间怎么度过定好了轨迹。

习惯是起点，不是终点。」

来源：Atomic Habits、中译《掌控习惯》

好啦，希望对你有启发！

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下周见，
炜晨