69: 多做决定、解压、感恩

朋友，你好！

这里是「生活奇旅」的第69期，每周和你分享七件小事，一起设计更健康、更富足、更明智和更有趣的生活。

一 #

有一个很重要的训练自己时间管理能力的方法，听起来很简单：做更多的决定，有意识地决定每时每刻要做什么。

现代人的生活很容易进入自动模式。如果你早上起来就点亮屏幕，打开新闻、微博、微信，你就把掌控权交给了别人──新闻决定了你阅读什么，微博决定了你思考什么，微信决定了你的待办事项是什么。

但别忘了，时光流逝，这些无意识的决定，也是一个决定。下一刻的一万种可能性中，一不小心就选择了一个别人替你做出的决定。

可这个决定是你想要的吗？它让你更接近自己的目标吗？它能让你成为更好的自己吗？

二 #

实际操作上，要掌控自己的时间，试试用日程表来做规划。把要做的板上钉钉记上去，而不是加进可以无限延长的 todo list 上。

我曾写过这样做有很大的阻碍感，因为我被限制了。如果把时间开放，我感觉自己有更强的掌控感。但这种掌控感是不真实的。

「毕竟，如果你想写一部小说，想写一部完美无瑕的天才之作，最好的获得掌控感的方法就是不要开始。不要做任何的决定来让它付诸现实。」如果你既想环游世界，又想创立一家公司，同时做这两件事情的最好方法，就是一件都不要开始。

这是为什么我们喜欢幻想未来。因为在幻想中，多条故事线能同时进行。

而在现实中，我们只能选择一条故事线。

三 #

听起来现实很残酷，但反直觉的是，当我们把可能性关闭之后，我们会更快乐。

哈佛心理学家 Daniel Gilbert 曾做过这么一个实验：他让大学生从两幅艺术作品中选择一个带回家。一组学生可以反悔，几天之内可以换另一幅作品，而另一组学生不能反悔。结果是，不能反悔的那组学生对自己选的作品更满意。

当我们主动做出决定，特别是不能反悔的决定，我们会感到限制。但实际上，不管怎样，我们都已经在做决定，我们都已经被现实所限制。

Oliver Burkeman 说，「当你随时都准备好做出选择，当你养成这个习惯，实际的改变是，你会更有活力、更有动力。你会感觉自己注意力更集中，因为你主动去直面现实。你会意识到，每一个决定都从现实那儿购买了一些东西，每一个决定都是对现实的把握。这样下来，你便能构建最有意义的生活，完成你可以达成的最重要的事情。」

来源：Oliver Burkeman on “deciding”、Daniel Gilbert on “the surprising science of happiness”

四 #

接受现实真的不是容易的事情，尤其是遇到不如意的事情。

昨天在看美剧「兄弟连 Band of Brothers」，讲二战诺曼底空降军的故事。其中有位战士和连队分散后因为恐惧而躲了起来，后来重新加入队伍后，他还是没有勇气拿枪杀敌。他不愿接受现实，在战火纷飞的前线捂着耳朵痛苦嚎叫。有中尉和他说，所有人都恐惧，「相信你已经死了」，只有这样才能放下种种顾虑。

挣扎许久后，他终于拿起了枪，还主动志愿当头兵去探风。可就在他战胜恐惧的那一刻，敌方的狙击手击中了他的脖颈。

我们都愿意相信好人有好报。当我们做出了一些成就，我们总觉得理应被表扬被奖赏。但现实不会奖励我们一朵大红花。陈海贤曾说：「作为一个成年人，你得接受，这个世界不是围绕着你来设计的，宇宙根本不会理会你的喜怒哀乐，世界有时候就是有很多不公平，人生就是有很多苦难和不如意。」

事与愿违，并不一定是因为我们做错了什么。世界的规律就是这样，一切都在不断变化，不是所有的原因我们都可以控制，不是所有因果链条都能被看清。

好在，缘由并不重要，重要的是，当这些阻碍、不公、苦难和不如意发生时，你我将如何应对？

五 #

关于正念和解压：

「想一想压力在你生活中扮演的角色。冥想的目的不是完全摆脱压力，因为不是所有的压力都有害。冥想的目的是在压力存在的情况下，依然掌握随时释放压力的自由。

回想一下在健身房锻炼是什么感觉。你在跑步机上跑步，或者举重，你自愿为身体施加重压。你做这些奇怪的事情是因为这样的压力对你有好处。如果你养成了锻炼的习惯，你可能还很享受这个过程。在你锻炼完之后，你的身体就会放松，你不会无缘无故地继续保持肌肉紧张。

我想说的是，你能不能放下你的五年计划，在此刻好好地与家人共进晚餐？真的把它放下。这是冥想的目标。只有你能觉察到进入意识的每一个想法，你才能达到这个目标。」

来源：Sam Harris

六 #

斯坦福大学教授 Andrew D. Huberman 分享了两个基于科学的减压方法：

1）当压力发生时：吸气两次（用鼻），然后慢慢呼气直到肺空（用口），重复一到三次。

2）提高抗压能力：不舒服（但是安全）的寒冷暴露疗法（洗冷水澡），每周约12分钟，每次1至5分钟。

洗冷水澡这件看似增加压力的方法，反而能给我们减压。具体怎么做？有什么好处？我总结了一下：

有什么好处？

增强精力和注意力。刻意暴露在寒冷中，大脑和身体会释放「肾上腺素」和「去甲肾上腺素」，能让我们警觉。寒冷能让这些激素的水平在一定时间内保持升高，从而让我们有更好的精力和注意力，有助于进行其他体力或脑力活动。
增强韧性和毅力。主动挑战自我，可以增强大脑「自上而下控制」的能力。从事这个职责的区域是大脑前额叶皮质，负责做计划和抑制冲动。冷水澡之所以推荐，是因为这个训练可以延伸到生活的其他方面，让人能在现实中更好地应对压力并保持冷静、清醒的头脑。
改善心情。寒冷会促进多巴胺的分泌（不是所有的压力都这样）。
提高新陈代谢。寒冷能提高新陈代谢水平，有助于将白色脂肪（用于能量储存）转换为棕色脂肪（代谢活性更高），从而增强人对寒冷的适应性，触发持续新陈代谢提高。

水要多冷？

因人而异，关键是水温要让你觉得：「好冷啊（！），我想出去，不过我可以安全待着水里。」别忘了把安全放在首位。
跟很多事情一样，你刻意练习得越多，你会越来越不那么怕冷，就像锻炼一样，这时候你可以继续降低水温，。

洗多久？

每周总共12分钟，每周2到4次，每次1至5分钟。

白天还是晚上？

因为洗了冷水澡后你的身体会升温，降低困意，建议白天练习，不要太晚以免影响睡眠。

如何应对这个挑战？

Huberman 教授推荐了一个方法：把你的心理障碍（我为什么要这么对自己？我不玩了！）想象成一堵堵「墙」。这不容易，因为如果这很容易的话，你的身体就不需要对压力刺激做出反应。
每次练习的时候，设定一个目标，突破一定数量的「墙」（比如，这次我要突破3到5堵心理墙）。
这个方法的好处是，你在其他压力情况下也可以用这个方法来挑战自我。

进阶：Søeberg 原则与打寒颤

Søeberg 原则是，以进一步提高新陈代谢的效果，让你的身体自行加热，或者「以寒冷结束」。
冷得瑟瑟发抖是正常的，你还可以试着打更多寒颤：在冷水中或者结束后，别蜷缩在一团；别用毛巾把身体擦干。（不过也别对自己太狠，冬天这么做很难。教授说他自己也还是要在冷水之后洗个热水澡，然后用毛巾擦干，虽然他知道这样会降低功效。）

我在写这段话之前试了试，大冬天的是真冷啊！抖了好久。不过洗完的确神清气爽，精神饱满。推荐你也试试。

来源：Tweet、The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance （以上信息仅供参考，不构成医疗建议。）

七 #

诗人大卫·怀特 (David Whyte) 说，感恩不仅仅是在接受赠与的时候说一声「谢谢」。感恩来自于专注，来自给予对方全部的注意力。

感恩节将至，谢谢你阅读我写的内容，希望能配得上你的时间和注意力。

下周见，
炜晨