关爱自己（合集）

这里是关于如何更健康、更快乐，是「生活奇旅」 13 至 34 期的一个专栏。

睡眠周期（12） #

有一期播客 Tim Ferris 介绍他一天的时间安排。他说早上起来 “do basic self-care, like brushing teeth, etc…” 我一直把这些事情当成「琐事」，从来没有从「自我关爱」的角度来想过。以后这一部分会专门记录健康方面的内容。

你可能知道我们睡眠大概以90分钟为周期，在一个周期内先进入非快速眼动期(NREM)，然后是快速眼动期(REM)，其中 NREM 又由浅入深分为 1 到 4 四个阶段。

下图的横轴是时间，纵轴是睡眠的阶段。

仔细看的话，你会发现每个周期里不同阶段所占的比例是不一样的。科学家发现前半夜里一个周期内主要是 NREM 睡眠，而后半夜里 REM 所占的比例会更大一些。

这就意味着，如果你凌晨12点上床睡觉，但是6点钟被闹钟叫醒因为你要为考试或者会议做准备，而不是像往常睡到8点，你会觉得自己只是少睡了20%对吧？但实际上你可能少了60%到90%的 REM 睡眠。类似的，如果凌晨4点睡，到10点起来，就可能少了大部分的 NREM 睡眠。

那 NREM 和 REM 两个阶段分别都有什么用？

大脑在不同阶段对记忆有不同的处理。因为我们大脑的容量有限，大脑需要先对没用的神经连接进行修剪和去除，这个过程发生在 NREM 阶段，然后再在 REM 阶段强化这些经过打磨的连接。

就像只吃肉不吃蔬菜一样，长期不平衡的 NREM 和 REM 睡眠也会影响我们的身心健康。

另外，大脑的这个过程对我们自己如何摄取和学习知识也有很大启发。

好好睡觉（13） #

上一期介绍了我从 Why We Sleep 读到的 NREM 和 REM 睡眠对记忆的影响，当然它们还有很多其他作用，比如我们控制情绪的能力依赖于 REM 睡眠（所以要是身边的人早上脾气不好也不要怪罪他们）。既然充足的睡眠很重要，那怎么知道我们睡的够不够？

书中介绍了几个简单的问题问问自己：早上起来后，你还能在早上10点或者11点重新睡着吗？没有咖啡因的刺激你中午前会觉得疲惫吗？如果答案是肯定的，可能是没睡好或/且睡眠质量不高。

另外，如果不设闹钟自己会睡过头，很可能也睡得不够。我知道这听起来很奢侈，虽然早上要按时起来，但至少可以早点睡。

我最近尝试在八九点钟就避免一切屏幕，读一些让人安静下来的书。过一个多小时自然就困了，早上也能在9点前自动醒来（有时7点多有时8点多，可能还需要一段时间来稳定下来）。通过穿戴设备我能看到最近两周的周平均睡眠分数明显提高了（下左图），如果换成每天有足够多的数据点，能看到睡眠时间和睡眠分数有很强的相关性（下右图）。

（左纵轴是睡觉时间，右纵轴是睡眠分数。睡眠分数是对睡眠的总体衡量指标。）

不过你的睡眠模式可能跟我不一样。有些人是早起鸟（40%的人），早睡早起；有些人是夜猫子，晚上很晚才想睡觉（30%）；剩下的30%在这中间。很遗憾这是基因决定的，但还是有一些方法来做调整。

作者给出的最重要的睡眠建议就是严格按照自己的作息时间，每天在大致相同的时间起床和睡觉，包括周末。我很早就听过这条建议但是一直很难实践，最近我意识到实施的关键不是周末强迫自己起来，而是平时就保证自己睡够，这样周末自然也不想/没必要赖床了。

P.S. 不知道你会不会也好奇为什么不同人有不同的睡眠模式。我们知道原始人类在呼呼大睡时更容易受到生存的威胁。与我们不同的是，他们生活在群落里。通过错开入睡和醒来的时间，对于整个群落，同时睡着的时间会从8小时减少到4小时，能提高一倍的生存率。自然选择当然不会放过这个好处。从另一个角度讲，睡眠这个看起来会降低生存率的行为，但科学家发现所有的动物都会睡觉，大自然一定在睡眠里藏了什么重要的秘密武器。书里还介绍了不同动物的睡眠方式，我读的时候不停地感慨真是太有趣了。如果你希望看到更多这些非常满足好奇心的内容，欢迎回信告诉我。

改善睡眠的十二条建议（15） #

之前提到了 Why We Sleep 让我学到的一些知识点（第12期，第13期）。书的附录有十二条改善睡眠的建议，翻译一下，希望我们都能养成这些好习惯：

保持相同的时间睡觉和起床。周末睡懒觉不但不能弥补平时睡眠的不足，还会让周一更难早起。
锻炼很好，但别在睡前。尽量每天运动半小时以上，但不要晚于睡前2到3小时。
避免咖啡因和尼古丁。咖啡、可乐、某些茶和巧克力豆含有兴奋剂，可能需要长达8小时才能完全分解。尼古丁也是兴奋剂，吸烟者往往睡眠很轻，而且容易在早上醒来。
避免睡前饮酒。酒精让人感觉放松，但会剥夺你的 REM 和深度睡眠。
避免睡前大餐和饮料。吃点小吃可以，但大餐会导致消化不良。饮水太多会导致频繁起来。
如有可能，避免扰乱睡眠的药物。一些常用的心血管系统处方药，咳嗽过敏类的非处方药会扰乱睡眠模式。
下午3点后不要小睡。午睡可以帮助弥补睡眠的不足，但睡得太晚会使晚上更难入睡。
睡前放松。睡前做一些放松的活动，比如阅读或者听音乐。
睡前洗个热水澡。出浴后体温下降会让人感到困倦，而沐浴本身也让人放松。
创造好的睡眠环境：黑暗、凉爽和没有电子设备的卧室。排除所有可能影响睡眠的东西：噪音、明亮的灯光、不舒服的床和过暖的温度（最佳的温度在18摄氏度左右）。
有足够的阳光照射。日光是调整睡眠周期的关键，每天花半小时到有自然光的户外。
睡不着时不要在床上躺着。如果20分钟还没睡着或者开始感到焦虑，起床做一些解压的活动，直到感觉到困。

推荐你读一读这本书，我在这里整理了一些要点供你查阅和下载。

P.S. 我这周还写了一篇关于 Oura Ring 的文章，虽然我告诉自己要写长青的内容，但遇到喜欢的产品还是很想推荐给大家的，可以在 weichen.blog 阅读，同时发到了少数派。

12 Lessons Learned from 1 Year of Intermittent Fasting（17） #

几个月前介绍过我开始间歇性禁食，有时候很难严格控制在8小时内吃东西，但把早餐省掉还是很容易做到。到现在各方面感觉还不错，唯一困扰我的就是体重减了10公斤。虽然我肚子上的肉少了很多，但再减一点我的 BMI 指数就过低了。

查了一下正好找到多次提到的 Atomic Habits（中文版）的作者 James Clear 写的这篇文章。他提到增重和禁食并不矛盾，关键在于在进食时段里多吃。由于我自己除了省掉了早餐其他习惯并没有太大改变，每天的摄入量变少了，所以需要多吃补回来。

文章还说了其他几点我也感同身受，比如早上禁食期间反而效率更高了，对食物的欲望变少了等等，值得一读。

和（真实的）食物做朋友（18） #

读了 Micheal Pollen [1] 的 Food Rules （中文版 [2]），他不是科学家，没有冗长的科学实验叙述，但这本小册子用通俗易懂的语言总结了 36 条食物法则，类似于妈妈或者奶奶喜欢说的，很容易记忆和实践。

整本书的内容可以用几个词概括：吃（真实的）食物，不过量，以植物为主。

(图片来源)

书中把高度加工的食品称为「可食用的食物状物质」(edible foodlike substance)，大部分篇幅都在说避免这些东西，选择真实的食物。以下是几个我印象比较深的法则：

不吃含三年级学生弄不懂成分的食品 / Avoid food products containing ingredients that a third-grader cannot pronounce.
不吃含有五种以上成分的食物 / Avoid food products that contain more than five ingredients.
吃含有你能想象出原始形态或者自然生长的成分的食物 / Eat foods made from ingredients that you can picture in their raw state or growing in nature.
只吃人类做的食物（而不是工厂做的） / Eat only foods that have been cooked by humans.
从车窗递进来的东西不是食物 / It’s not food if it arrived through the window.（说得太形象了，美国的朋友肯定深有感触。）

（建议你去看看家里的零食和调料的成分配方。）

同时我还在读 Micheal Greger 的 How Not To Die （中文版） [3]，开始尝试以吃植物为主（下面还会提到），还给家人买了一本。一个很有用的认识是，吃东西是一个零和游戏，吃了不健康的食品，就没有肚子吃健康的食品了。偶尔吃点不健康的没关系，最重要的是平时吃什么，日复一日，饮食对我们的健康能产生很大的影响。

P.S. [1]:Micheal Pollen 是美国知名作家，专注于食物和文化，曾在 2010 年被时代杂志评为世界上一百个最有影响力的人。 [2]:我发现这些饮食相关的书不管是评分还是评价数在国外网站和豆瓣都差别挺大的。 [3]:喜欢看视频的话可以看看 How Not To Die 作者 Micheal Greger 在 Google 的演讲

运动的四个组成部分（19） #

最近在给自己制定一个全面的运动计划。Tim Ferris 的好友 Peter Attia 医生在一期付费播客里介绍了运动需要包含四个部分：

稳定性
力量
Zone 2 有氧运动
Zone 5 高强度运动（比如高强度间歇训练 HIIT）

他尤其强调很多人忽视的稳定性训练，他认为是所有运动的基础。我的理解是包含核心力量和柔韧度。他说我们天生就很会使用自己的身体。比如下图他孩子自然而然做的标准深蹲动作。但由于久坐等原因，某些肌肉萎缩或者柔韧度下降，本该用肌肉来举重物的时候我们用了其它不该使用的部位，比如腰部或者膝盖，导致这些部位受损。训练的方法他提到了比较普及的普拉提(Pilates)，和我没有听说过的 Dynamic neuromuscular stabilization (DNS) 和 Postural Restoration Institute (PRI)。

对于运动频率，他说他自己每周有 3 到 5 次力量训练，4 次 zone 2 训练，2 次 zone 5 训练，以及每天的稳定性练习。

少花一些时间刷手机，多花一些时间运动吧！

自己动手丰衣足食（19） #

在第18期提到 Micheal Pollen 写的 Food Rules（中译本《吃的法则》）有一条是「吃人类做的食物」（而不是工厂做的）。在一个演讲视频 How Cooking Can Change Your Life (YouTube) 他进一步解释道，工厂做的食物会加入大量的盐、糖和脂肪，因为这激发人类原始的欲望，更别说还有那些我们都叫不上名字的食品添加剂。除了这些食物让人上瘾，现在人们很少在家做饭的原因还很大程度因为食品工业界的市场营销。他们告诉人们「你很忙，你很重要，所以你没有时间来做饭」。创造一个焦虑，然后提供一个解决方案，来达到他们的目的。

越是研究得深入，我越是震惊自己接收了这么多被扭曲的信息。「早餐是一天最重要的一餐」不是营养学的结论，而很可能是来自 1944 年燕麦片生厂商市场营销的结果。根据 Vox 的 Cereal makers sold us a breakfast myth (YouTube) 视频，那些科学研究多是由早餐制造商资助，而研究方法是人口调查(Epidemiology)，而非严谨的控制变量实验。很多不吃早餐的人也是喜欢吃垃圾食品的人，所以他们更容易患病。这些科学研究更是被以获得点击量为目的的媒体大肆炒作。

Michael Greger 医生写的 How Not To Die （中译本《救命》）一书中还讲了很多这样的例子，其中有一个把我逗笑了。美国健康和农业部门会推出《美国人的膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans)，政府出版的总可以相信吧？虽然整体内容是基于科学的，但魔鬼藏在细节里。那里面「多吃」什么的内容会写得很明确（多吃新鲜的蔬菜水果），但说到「少吃」什么，就变成了生物分子层面的（少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸?）。美国国会曾在上世纪七十年代组织过一个委员会研究营养学，发表过一个指南明确说「少吃高脂肪肉类、蛋类和乳制品」，但后来因为食品制造商的压力而撤销修订。

我不是科学家，在这上面也没法较真。但我们至少要清楚每天送到身体里的都是些什么。听到有人说「餐馆的菜之所以这么好吃是因为厨师根本不在乎你的健康。」

在 Micheal Pollen 那个视频的最后，他说他咨询了一个研究食品工业和消费习惯的专家，那位专家觉得未来人们会更少在家做饭，没什么前途。但当问到他对饮食有什么建议的时候，他只说了一个：「你吃什么都行，只要是你自己做的」。

（当然，我们不是圣人，偶尔在外面吃点没什么，关键是每天吃的。我自己的感受是多吃五颜六色的蔬菜、少吃肉类、少盐少油之后，身体也感觉舒服很多，上周在外面吃了一顿川菜后难受了一天。）

让自己感到舒服 #

这一期或许可以把「关爱自己」和「觉察当下」这两个栏目合并一下。

Derek Sivers 在有一期 podcast 里说他以前不喜欢健身，因为他很讨厌肌肉酸痛的感觉。后来有教练对他说「专业的人从来不感到肌肉酸痛」，他才恍然大悟，原来他对自己太狠了。我最近经常在家跟着视频运动，很喜欢有一个类别叫 Mindful Cooldown (正念放松)，用五到十分钟来做拉伸和冥想。有一集教练说「我不关心你的手臂能伸多远，我关心你是否感到舒服。」我以前习惯给自己打鸡血，但听到这句话后我开始更多地关注自己的感受，做自己能做的。这之后我发现每天的运动强度反而更大了，以前怕累，但现在想着过一会儿我就可以在 Mindful Cooldown 时放松，心里就没那么大负担了。

我刚接触冥想的时候听到说要保持某种坐姿，但那不是重点，只要找一个自己觉得舒服的姿势就好。舒服的环境也很重要。我试过在外面冥想，一是干扰太多，二是闭着眼睛有不安全感。冥想的目的就是创造一个好的环境来练习正念，而好的环境至少要让人觉得舒服和安全。

前几天还听到有人说她练不了瑜伽，练一次要休息半年，因为自己实在是太僵硬了，老师都会表现出「怎么会有人类连这都做不到」的反应。我想说这不怪你，是老师的问题。我看的运动视频里除了高水平的动作，还会有一个教练来展示更适合初学者的动作。我跟着练习没有丝毫压力，有些我能做得更好，有些我做不到，我都能接受，不会自我怀疑。小提琴家 Ray Chen 在 YouTube 上回顾他以前的表演，说以前的他比较紧张，「因为我那时对自己不太舒服；我对我是谁、我拉得怎么样感到不舒服…… 我会对以前的我说：更多地相信自己，更多地感受音乐，对当下的自己感到满意就好了。」他还说，「如果你的老师让你觉得你一无是处，换一个老师，立即换一个。每个人都可以批评他人，但在某种程度上，我们都是学生。」

舒服不意味着懈怠和容易。我的大提琴老师经常说 “practice to feel comfortable”，练习的目的就是让自己把新的难的练得更舒服。如果总是神经和肌肉紧绷，自然也拉不好，也耗费意志力。需要意志力来坚持的事情往往都很难长久。

习惯的养成也是这样。我经常想起 Naval Ravikant 的一句话「读你爱读的书，直到你爱上读书本身」(Read What You Love Until You Love to Read)。Atomic Habits（《掌控习惯》）其中的一个法则就是 “Make it Easy”。

我们喜欢做的事情多半是让自己感到舒服的事情。在 The War of Art 里说，施瓦辛格在焦虑的时候会做什么？他会去健身房。他知道锻炼本身就足以让他回到自己的内心。

（在第14期的「觉察当下」提到了 Ray Chen 在以前的表演中琴弦断了的反应，有趣的是前几周我去现场听他的演奏，结果他的琴弦又断了。可以在YouTube上围观一下。）

关爱自己（23） #

你可能也听说过「跑步伤膝盖」的说法。最近有一篇综述论文对一系列研究进行了分析，发现跑步本身不会损伤下肢软骨。根据《纽约时报》的文章 How to Save Your Knees Without Giving Up Your Workout，研究者认识到软骨是会生长变化的，就像肌肉一样会随着使用而增强。有些人有一点膝盖疼就停止运动，或者转为游泳这样低强度的运动，其实适得其反。那些轻微的疼痛正说明软骨得到了锻炼。当然，也不能过度。研究者说如果运动后一小时或者第二天还疼，就可能有些过度了。他们给出的建议是：运动可以短而频繁，将一周两小时改为一周两次每次一小时；同时做一些力量训练，比如深蹲和弓步。

「生活奇旅」第19期讲到了稳定性/核心力量训练的重要性。很多损伤往往都是因为我们没能正确使用自己的身体。在那之后我在尝试每周进行至少5次20分钟的普拉提运动。健身教练 Jeremy Ethier 讲过由于久坐而造成的某些肌肉群过于紧绷或者过于虚弱（下图，来源自YouTube，如果你也长期久坐的话试试视频里的拉伸动作你就知道了），我感觉普拉提很好地锻炼到了那些平时用得少的肌肉，做完后还挺舒服的。

根据维基百科的描述，「如果坚持练习，普拉提会提高整个身体的柔韧度，增强力量、控制力和耐力。它强调协调、呼吸和锻炼强大的核心。身体核心由腹部、腰部和臀部肌肉组成，通常被称为『发电厂』，是身体稳定性的关键。」 YouTube上这个介绍普拉提历史的视频也挺有意思的。

该吃（和不该吃）什么（24） #

Derek Sivers 说过有些事情，比如说营养学，他不想去读几百页的书学习原理，他希望有人直接告诉他应该吃什么，不应该吃什么。播客里他们聊到这么做需要对那个人有信任，同时环境不会剧烈变化。

我比较怀疑对于健康这么重要的东西是否可以直接听别人说的来做，因为：1) 健康机构告诉公众的信息不一定是最正确的（第 21 期提过）；2) 每个人都不一样，即使是专家身体力行的事情也不一定适合自己；3) 找到好的值得信任的专家这件事本身就需要有辨别力，而这个辨别力来自于自己的知识；4) 如果不知道为什么，行动不一定能持续（夏天把冰淇淋放在我面前我也很难抵抗），遇到问题也不知道怎么解决。

正好听了一期播客，采访嘉宾 Allen Campbell 是 NFL (美国职业橄榄球联盟) 传奇运动员 Tom Brady 的私人厨师，他谈到了该吃什么，不该吃什么，也给了一些理由。

他的饮食哲学也是我们最近好几期提到的，以植物为主，辅以可持续的动物蛋白。他提倡食用未经加工的、营养含量高的、易于消化的食物。避免麸质、乳制品和糖。

麸质(gluten) 主要来自于小麦，但他说不是小麦本身有什么问题，而是食品工业对它的处理。一是转基因和添加剂让小麦在极短的时间长大，会导致它们麸质和淀粉的含量过高；二是传统的制作包括发芽、发酵和研磨会让食物更容易消化，而工厂的加工往往省略了这些步骤，只顾吃起来好吃。

乳制品他讲到主要问题来自于一种蛋白质，叫 A1 casein。世界上大部分的牛所产的牛奶包含 A1 casein（好像亚洲的牛产的奶没有），这对有些人会引发炎症，进而容易触发各种疾病[1]。有意思的这种蛋白质来自于八千年前的一个基因突变，能让牛产奶更多[2]，而对人健康的影响就不知道了。

[1]:The Inflammation From A1 Milk Is Mind-Boggling

[2]:The Surprising Reason Behind Milk Intolerance That Isn’t Lactose

至于糖，我们都知道要少吃，最好不吃。主播 Shane Parrish 说到一个很有意思的观察，他说他杜绝了糖四五天之后，所有东西都变甜了，蓝莓草莓这些吃起来 “ridiculously sweet”。（我自己做饭少盐之后也有类似的体验，外面吃什么都觉得咸）。美国这边的食品都会标注 “Added Sugar” 的含量，要是这个数字不是零我一般不会买。我查了一下国内好像不会特别标注，但可以通过成分表看出来。

这些是我这周关于饮食学到的，极不严谨。但我希望这是一个引子，以后有了更科学的了解会继续在这里分享。

改变环境（25） #

自从我在睡前把手机放到卧室外后，就再也没有睡前醒后花大量时间刷手机了。但每隔几个月工作要求我把手机放在身边随时待命，结果那一周我的好习惯就崩塌了。不得不感慨改变环境的重要性。

好习惯的养成很多时候不用靠「意志力」，创造一个好的环境，可以毫不费力地戒掉坏习惯。

比如说：

别把薯片饼干放到显眼的台面上，换成水果和坚果这些健康的零食。（记得以前去谷歌办公室的时候，看到无糖气泡水和健康果汁被放在视线水平，而可乐雪碧这些被放到最下面，甚至还会在玻璃门上加贴纸让它们不那么明显。）

卸载掉让人上瘾的社交 app。我以前很沉迷 Instagram，刚卸载时还会用浏览器打开，后来每次都还要登陆一遍，太麻烦了就慢慢不看了。

或者把不能卸载的 app 换个位置。很多时候我发现我这一套动作是自动的：拿起手机 -> 点开微信 -> 没有消息的话打开朋友圈 -> 半个小时过去了…… 把 app 的图标挪动一下就能打断这个无意识的流程。

探索式的生活方式（31） #

对于健康，我一直比较相信科学家或者医生写的书。很显然，他们是专业人士，更靠谱。

不过最近在看的两本书都不是领域专业人士写的，却给了我新的视角。

一本叫 The Science and Technology of Growing Young，作者 Sergey Young 是一位投资人。投资人相对医生或者科学家的优势在于他可以接触大量的领域专家，而不被自己的领域所限制，能有一个更全面的视角。而且因为他的目的是投资有前景的商业计划，这意味着他的关注点要更加实用一些。

另一本书是 Tim Ferris 写的 The 4-Hour Body。他说他想借这本书倡导一种「探索式的生活方式」(“experimental lifestyle”)。什么东西对我们好应该由我们自己判断，而不是由医生或者新闻报纸来决定。

这是因为医生和科学家的利益和我们不完全一致。科学家的目标是发论文，而且常常被训练要规避风险。这对科学研究是好事，但也意味着科学共识很难达成。即使达成了一定共识，Tim Ferris 说有足够证据的研究成果也是顶级运动员和有钱人先享受。「FDA（美国食品药品管理局）所做的决定至少落后于当前研究的10年，并且落后于该领域出现令人信服的证据后的20年。」

他给出的建议是：保持怀疑，但不要拿怀疑来作为不行动的借口。我们可以自己做实验，通过自己的数据来判断。只有我们自己最关心自己。

食品安全（32） #

这周关注了一下自己做饭的食品安全问题。很多都是常识，但我也不是所有的都清楚。以下是对我有帮助的一些内容，主要根据美国公共卫生部门发布的「食品安全的 4 个步骤」：

一、常清洗手、餐具和台面

用普通的肥皂和水来洗手，不要用所谓的「抗菌肥皂」(antibacterial soap)。根据 FDA 的报告，三氯生（triclosan）这样的成分不仅没有被证实可以对细菌和病毒提供更大的防护，可能还会对身体有害[1]
洗碗布或者海绵要常更换或者清洗，很容易滋生细菌[2]
需要去皮的的蔬菜水果也需要先在流水下清洗
不必清洗肉类、鸡蛋和海鲜，防止细菌传播到厨房的其他地方

二、分开，不要交叉感染

菜板和餐具要生熟分开，处理生肉、鸡蛋、海鲜和面粉的容器要用热肥皂水清洗
购物车里的生肉和其他蔬果要分开存放，生肉最好装到单独的塑料袋里
回家后鸡蛋就存储在原来的盒子里，放在冰箱主要的隔间，而不是门上

三、烹饪到合适的温度

推荐使用食物温度计测量最厚的部分（不接触骨头、脂肪或软骨）来保证肉类煮「熟」，温度详情查看这里，大致总结：
- 145 °F（大概 63 °C）：海鲜，以及猪肉、牛肉加上三分钟的静置时间 (rest time)
- 160 °F（大概 72 °C）：肉末和蛋类
- 165 °F（大概 74 °C）：鸡肉、微波炉食品和剩菜
在 40 °F 和 140 °F （大概 4 到 60 摄氏度）之间细菌繁殖最快，如果不马上吃的话要保持在这个温度范围以外

四、正确冷藏和冷冻食物

冰箱的冷藏室的温度要在 40°F （4°C）以下，冷冻室要在 0°F （-18°C）以下（可以使用冰箱温度计来确认）
用浅的容器来装剩菜并且及时冷藏，确保迅速冷却
不要在台面上解冻食物，最好的方法是在冰箱里解冻
食物放久了要扔掉，可以查看食物安全存储时间表

[1]:Antibacterial Soap? You Can Skip It, Use Plain Soap and Water - FDA.gov [2]:How to Wash Dishes Sponge - Time.com

坐、立、行（33） #

很多办公室工作者都使用升降桌。我自己发现站久了和坐久了一样难受。斯坦福大学教授 Andrew Huberman 推荐用一半的时间坐着，一半的时间站着最好。这样不仅有助于缓解身体的紧张，对工作效率也有显著提高。[1]

散步也对我们的身心有很大的好处。神经科学家 Shane O’Mara 称「散步是我们的超能力」，对健康、心情和学习等都有好处。当我们和同伴步伐一致地散步时还会触发大脑里有益的反应。我以前经常在楼下散步，但最近因为追求锻炼效率散步少了。这篇报道提醒我在优化某一个指标的时候，总容易丢掉些别的而不自知。[2]

[1]:Optimizing Workspace for Productivity, Focus, & Creativity - Huberman Lab Podcast #57 - YouTube [2]:‘It’s a superpower’: how walking makes us healthier, happier and brainier - The Guardian

🖥️ 最佳显示器距离和 20-20-20 法则（34） #

我发现自己经常在电脑前坐着坐着姿势就变形了，身体往下躺，头部上扬，这导致肩膀和颈椎非常僵硬。我猜测这跟显示器的位置有关。

搜一搜能找到最佳的显示器位置满足两点：第一，让眼睛和屏幕的上边缘保持水平；第二，把显示器放在一臂之远的距离。

为什么要这么放？

第一条的原因很简单，因为人眼的视野范围主要在水平及以下。如果屏幕过高，肩膀和颈椎的肌肉会一直紧绷。

对于第二条，需要复习一下中学知识。为了看清楚屏幕上的字，眼部肌肉需要调整晶状体来让物体成像在视网膜上，这个过程叫 accomodation。物体越近，眼部肌肉会越紧张；但如果屏幕太远，大脑又没法认清显示的是什么字。根据加拿大职业健康与安全中心[1]，人眼有一个默认的距离，这个距离也是在黑暗状态下所聚焦的距离 (dark focus)。这个距离以外就不需要 accomodation，也不会引起眼部疲劳。这个距离大概在 75 cm 左右[2]，所以一般推荐把显示器放在 40 cm 到 70 cm 远处，正好和我们手臂往前伸直的距离差不多。

你可能会想，如果物体在 dark focus 以外就没有 accomodation 了，那为什么我们还要时不时望远来休息眼睛？你可能听说过 20-20-20 法则，这也是美国眼科学会推荐的[3]，每隔 20 分钟，把视线从屏幕转移到 20 英尺之外的东西看 20 秒。

为什么是 20 英尺？我研究了一下，20 英尺是光学上的无穷远，大概 6 米，光线从这么远的距离到达我们的眼睛是接近平行的。看这么远的物体人眼不需要 accomodation。

这样说来加拿大网站上的说法好像不太严谨，但我查了一下，这可能是因为学界对什么是眼睛的休息状态(resting state) 没有达成共识。至少根据一篇 1983 年的论文[4]，看无穷远的时候眼部肌肉是完全放松的，但神经不是，所以有理论说如果从神经肌肉的角度，resting state 的距离应该在 dark focus。

好吧，再这么深究下去，一天的时间就没了。从实践的角度，把显示器放在一臂之远的地方，并按照 20-20-20 法则休息，似乎是基于当前科学理解的最佳实践。

至于为什么是每 20 分钟休息 20 秒，估计只是因为好记，具体是 20 还是 30 不那么重要。根据一位眼科医生 Dr. Chou 的调查[5]，这个法则最早是 Dr. Anshel 说的。因为根据对其他肌肉骨骼疾病的研究，更短更频繁的休息效果更好，Dr. Anshel 就拿来应用到眼睛上了。实际上并没有同行审议的科学论文来评估或支持这个法则。

我不专业，以上信息仅供参考。如果你用 Mac 的话，推荐使用 Time Out，它提醒我每 25 分钟和每 60 分钟休息一下。在调整显示器位置前，要先把座椅和书桌高度调好，华尔街日报的一个视频还不错：Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ (YouTube)

参考

[1]: Positioning the Monitor - The Canadian Centre for Occupational Health and Safety
[2]: 其实 dark focus 的距离每个人都不一样，在人群中符合正态分布：Owens, D. Alfred. “The Resting State of the Eyes: Our Ability to See under Adverse Conditions Depends on the Involuntary Focus and Convergence of Our Eyes at Rest.” American Scientist 72, no. 4 (1984): 378–87.
[3]: Computers, Digital Devices and Eye Strain - American Academy of Ophthalmology
[4]: Miller, R. J., Richard G. Pigion, Michael F. Wesner, and James G. Patterson. “Accommodation Fatigue and Dark Focus: The Effects of Accommodation-Free Visual Work as Assessed by Two Psychophysical Methods.” Perception & Psychophysics 34, no. 6 (November 1983): 532–40. https://doi.org/10.3758/BF03205906.
[5]: Deconstructing the 20-20-20 Rule for digital eye strain