你一定听过一句话说“早餐是一天中最重要的一餐”,也听过“一日三餐要规律”。我从小到大所见到的大部分人的确都是这样饮食的。但是想一想,为什么一天一定要吃三餐?这真的对我们的健康是最好的吗?

历史和物种进化是很好用的思考工具。在上百万年的人类进化史中,我们的祖先大部分获得食物的方式都是狩猎采集,不可能每天都饱食三餐。如果不按时吃三餐真的有这么大的问题,我们的祖先又是怎么活下来的?即使在农业革命之后的很长时间,比如古罗马和欧洲中世纪的寺庙生活,人们一天都只吃一餐1。中国历史里,直至明代,常人多习惯一日两餐2

根据纽约大学食品研究教授 Amy Bentley,一日三餐的形成既不来自于人类的自然倾向,也不是营养学的成果。它主要是工业化的结果3。而“早餐是一天中最重要的一餐”的说法很可能来自于1944年燕麦片生产商的市场营销。《大西洋月刊》的一篇文章提醒我们,“要警惕,早餐是一天中最被营销的一餐”4

事实上,如果经常不饱食三餐,不但没有坏处,还有诸多好处。研究者指出,在生物进化过程中,食物短缺这一主要的环境因素推动着认知的进化。换句话说,时不时地经历食物缺乏,我们的身体会发挥出更好的认知能力5。间歇性禁食(Intermittent Fasting) 是现在很多医生学者提倡的方法。时不时饿饿肚子不仅有助于减肥,还能让我们更健康,降低多种疾病发生的可能,乃至延缓衰老。

什么是间歇性禁食

间歇性禁食就是按照一定的时间周期完全不吃或者吃很少。禁食的方式有很多种,常见的有:

  • 限时喂食 (Time-Restricted Feeding),比如说 16/8 指的是一天只在8小时的时段吃饭,其余16小时不吃(可以喝水),与此类似的还有 20/4
  • 隔天禁食 (Alternative-Day Fasting),一天正常吃,一天不吃或者只摄入很少的热量,交替进行
  • 5:2 间歇性禁食,每周有(不连续的)两天不吃东西或者吃得很少

这些方式一般禁食不超过48小时,当然还有一次持续更长的,也叫 Periodic Fasting6,比如一个季度有一周禁食。

为什么禁食有益

哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Lifespan 这本书说,“通过25年对衰老的研究和阅读上千篇论文,如果只让我提一个能保证让我们更健康、延长寿命的建议,那就是:少吃。” 我没有读这么多论文,但 Mark Mattson 博士在《新英格兰医学杂志》发表的一篇综述7 可以帮助我们对其原理做大致了解。(顺便提一下,Mattson 是这个领域的顶级专家之一,他研究了间歇性禁食25年,自己从20年前就开始身体力行8。)

论文说到禁食的好处跟两方面有关。一是代谢转换 (metabolic switching),另一方面是激发了细胞的抗压性 (cellular stress resistance)。

代谢转换 —— 如果你还记得高中生物的话,我们吃的米和面这些碳水化合物会被分解成葡萄糖,这些葡萄糖会合成糖原,主要储存在肝脏中,作为短期能量储备。但如果肝脏存储的糖原用完了,身体会分解脂肪酸,合成酮体(ketone bodies)。你可能听过“生酮饮食”,它通过减少碳水的摄入来减少糖原储备,让我们的身体更快开始这个代谢转换,达到类似的目的。

酮体不只是能量原料,它还“对全身的代谢有深远影响”7,有助于健康和延缓衰老,提高大脑机能9。如果我们保持一日三餐和久坐的生活方式,这个代谢转换过程基本不会发生。

细胞的抗压性 —— Sinclair 说生物在进化的大部分时候都不像我们现在这样衣食无忧,恶劣的生存环境让生物进化出了很多机制来应对这些压力。比如说,在我们饥饿的时候,细胞的合成代谢过程会减弱,细胞会把能量从增长和再生转移到维护和修复工作。细胞转换了策略,从“进攻”变成了“防守”。Mattson 的论文提到,细胞会加强 DNA 的修复,回收受损的蛋白质,提高抗氧化的防御,减少炎症等等。这些行为在过度饮食和久坐的生活里也基本不会被激发。

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine

禁食有哪些具体的好处

可以看到,禁食在代谢和细胞层面能产生很多好处。从具体表现来看,科学家对动物的研究,和一部分对人类做的临床实验,表明间歇性禁食对健康“有广泛的积极影响”7,主要包括:

  • 肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病
  • 延长寿命,主要来自将近一个世纪对动物的实验
  • 身体机能,比如说耐力、平衡和协调
  • 认知能力(大脑),比如空间、联想和工作记忆

如何开始禁食

如果你也想试试的话,最简单的方法就是前面说的“限时喂食”。如果你的目标是16/8,可以将不吃东西的时段逐渐增加到16小时。我最近断断续续地尝试不吃早餐,有时候会觉得很饿甚至有些焦躁,但一般过一会儿就好了。Mattson 说这些都是正常的,一般一个月内这些“副作用”都会消失。身体需要一个适应的过程,可以慢慢来。当然,你也可以选择继续吃早餐,提前少吃或者不吃晚餐。习惯了之后,可以继续尝试其他的禁食方式。

需要注意的是,不要营养不良。要吃健康的食物,均衡饮食,补充适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪这些必要的营养素10。禁食的过程中注意补充水分,喝不添加其他东西的咖啡和茶(零卡路里)也是可以的。

禁食不适合所有人。未成年人、孕妇、饮食失调或者有血糖疾病的人可能都不适合。健康的成年人一般都可以长期地进行这样的饮食方式11

我自己也才刚开始了解,以后有新的认识会继续和大家交流。最后需要声明的是,本文仅供参考,如有问题请咨询医生。


  1. Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them? , BBC ↩︎

  2. 午饭的起源:一日三餐的演化 ,澎湃新闻 ↩︎

  3. There’s No Real Reason to Eat 3 Meals a Day , The Atlantic ↩︎

  4. Why Cereal Has Such Aggressive Marketing , The Atlantic ↩︎

  5. An evolutionary perspective on why food overconsumption impairs cognition , Trends in cognitive sciences ↩︎

  6. Intermittent and periodic fasting, longevity and disease , Nature Aging ↩︎

  7. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease , The New England Journal of Medicine ↩︎

  8. Intermittent Fasting: Live ‘Fast,’ Live longer? , Johns Hopkins ↩︎

  9. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health , Nature Reviews Neuroscience ↩︎

  10. Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats , National Institute on Aging ↩︎

  11. Intermittent Fasting: What is it, and how does it work? , Johns Hopkins ↩︎