每天花20分钟冥想,不知不觉已经100天了。开始冥想之后能感觉到好多方面都有了改善,心态有了很大不同。虽然很早就知道冥想的好处,但一直没有认真对待。比较有意思的是这次开始前并没有下「我要坚持一个月」之类的决心,在解决了几个问题之后这个习惯的养成就如水到渠成。我甚至都没有用什么方法来提醒自己,每天一到时间就觉得应该坐下来静一静。

总结一下之前没能养成习惯的原因,主要有三个。首先是不知道为什么对自己有益,它对自己的意义是什么。当然,网上随便一搜就能找到很多科学研究出来的好处。这里的「不知道」更多是指不能从自身的理想和感性层面去认识(所谓「道理我都懂」):为什么在那里坐几分钟什么事都不干就能减少焦虑、提高注意力、改善睡眠,甚至还能改变大脑结构?它跟我自己有什么关系?我希望通过冥想来达到什么目的?

第二是对怎么冥想不太熟悉,不知道怎么做。很多人都鼓励冥想,但不同人说的方法好像又不完全一样。冥想可以说得很简单:拿出几分钟安静的时间,用舒服的姿势坐好,把注意力放在自己的呼吸上。但真正去做的话就会发现没那么简单,会遇到有很多问题,而如果问题不能得到很好的解决,就很难持续下去了。

第三是没有找到固定合适的时间。以前断断续续的冥想基本都在睡觉前。早上起床要上学或者上班,一早上自我感觉也不差,觉得没必要。而白天总要忙各种事情,只有到了晚上快睡觉了才想起来。很多时候到了晚上,某些事情导致心情不好,于是想用冥想来让自己平静一下。但我发现晚上这个时间很容易太累或者太困,效果也不是很明显。

动机

今年初觉得自己的情绪状态不太好。回顾我对自己的认知或者情绪的管理,最开始是受到刘未鹏1 的影响。他的认识是,我们在处理关系上(跟自己和跟他人)的一些不成熟,大多来自成长经历中遇到的一些事情。这些事情会潜移默化地形成一些不为我们所意识到的惯有模式。当遇到类似的事情,我们很容易直接陷入这些惯有的但很可能不再适用的模式,就像黑匣子一样,我们受其影响却不自知。如果我们点亮一盏灯去探寻这个黑匣子里面深藏着什么,它们怎么跟我们现在的思维和行为相连结,慢慢就会发生改变。

随着一段时间的自我觉察,我的确能感觉到我的某些下意识的反应是跟小时候的某些经历相关的,但是让我感到苦恼的是,虽然我能意识到问题,但我的情绪还是不能改变。打个比方,当某些事情发生的时候,我会受制于心中自动升起的情绪,就像无缘无故地掉到一个漆黑一团的地方。通过「觉察」,我能清楚地看到这个「洞」的样子而且知道为什么掉进去,但我却无法爬出来,更别说让自己在一开始的时候就避免掉进去。

为了解决这个问题,我找来一本经典的基于认知行为疗法的书 Feeling Good . 这本书的核心观点是,事件产生观点,观点产生情绪。消极的、不实际的观点导致消极的情绪。那么要避免消极情绪,就要改变观点这个中间环节。书里概括了常见的 Cognitive Distortion 的类别,同时给出了一些练习方法。其中一个方法是事后来做分析,我在事情发生时自动产生了哪些想法(类似于前面说的觉察),这些想法都是如何扭曲的,理性的想法应该是什么。比如说,我一件事情没做好;自动的想法可能是,我真没用,什么事情都做不好;通过分析,我意识到这个想法属于过度概括;那么理性的想法是,我只是「这」次没把「这」件事做好,并不意味着我以后也做不好或者其他事也做不好。总结来说就是运用理性思维来反驳不实际的观点,逐渐建立更加客观的认识。

这个方法固然有其道理,但和小伙伴讨论之后也认识到,这本质上还是在下判断,是在一个既定框架下试图用更加理性的积极的判断来取代不理性的消极的判断。第一,正如惯有的判断有不足,为什么新的判断就一定是对的,普遍适用的?第二,当我们真正能够理性思考的时候,大概事情都要过去一段时间了。而且,下判断是一件需要运用理性思维的费脑力的事情,需要费力的事情往往不容易坚持。第三,设想,由于总是需要一个从消极想法到积极想法的转变过程,以后即使遇到问题我们能很快的转变过来,但会不会这个思考的过程会一直存在。这就意味着这个过程总是提醒着我们原本那个消极想法的存在。第四,我们的情绪真的是想法产生的吗?我们真的能确切地看清楚那些想法吗?我们的情绪大脑又能听从理性大脑的指挥吗?

总的来说这个方法似乎不那么「高级」:它教我们用新观点来解决旧观点的问题,结果可能是我们依然被困在形形色色的观点里。相比之下,正念冥想不区分观点情绪的好坏,它告诉我们,这些念头都是转瞬即逝的,放下就好。这就仿佛是在一个更高的维度来看问题,听起来很厉害。

想到这里我还是将信将疑。我当时最大的疑惑是,或好或坏,情绪的确驱动我们去做一些事情,放下情绪会不会意味着我们就不在意了?不过,这不妨碍我去试一试。

方法

Like a dog chasing its own tail, we attempt to use thinking to escape our own thinking. Much better to simply let go.
— Andy Puddicombe @andypuddicombe

Andy Puddicombe 曾弃学到东方成为僧人,练习了十几年的冥想,他回来后创办了Headspace app 并将他的经历和体会写在了 The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness 书里(很容易读,国内翻译为简单冥想术 ,稍微看了几页,还是推荐原版)。

Headspace app 几年前就用过了,不过就像前面说的,我之前一直把它当成「药」一样,在内心烦躁的时候才想起打开它用一用。安静地与自己相处几分钟后,我也通常能感受到自己更加平静了一些,然后心情变好了就把它抛到了脑后。Andy 告诉我,冥想是一项需要学习的技能,同时也是一种体验。就像跑步之于锻炼身体,冥想作为锻炼大脑的一项技能,需要去练习,同时在经历这份体验的过程中产生自己的理解和收获。

书里有很多很好的比喻,我前面提到的「洞」就是其中的一个,不过让我印象最深的是蓝天 (blue sky) 的比喻。我们的心神2 就像天空一样,有时候我们觉得岁月静好,这时候的天空是蔚蓝的,可能有几朵漂浮的白云,给我们带来美好的感受;而有时候我们会感到悲伤或者愤怒,这时乌云密布,甚至狂风暴雨。坐过飞机的我们都知道,无论地面上看起来天气怎么样,当我们飞到高空穿过云层,看到的永远是平静祥和的蓝天。这个蓝天便是我们心神本来的样子,是每一个人都可以通过训练感受到的 headspace3

我没怎么用过其他 app,但我听过一些其他引导的语音,它们往往只是告诉你做什么,而不会引导你去体验和感受这个过程,更不会提出一些练习,教你如何把正念带到日常的生活中去。 这个 app 里有比较系统的循序渐进的课程。同时,每一段语音都会提及一些技巧或者帮助解答一些问题。比如说,我一开始遇到的问题就是,我一把注意力放在呼吸上就感觉没法正常呼吸了,会感到不舒服;Andy 会说,你只要观察呼吸就好了,你自己的身体知道怎么呼吸(否则也不会活到现在),不要去想着改变它,只是作为旁观者来观察,慢慢的我就会感觉好一些。对我来说如果只是关注呼吸的话会感到无聊或者烦躁,一个技巧是数数,吸气数一,呼气数二,一直到十,然后再从一开始。我晚上睡不着的时候也会用这个方法,经常数着数着就睡着了。

Headspace app 就像一个老师一样,渐渐带着我感受到这件事的意义,并给出很实际的方法,所以跟着练习会比较顺利,这样第二个问题就解决了。

第三个问题4 就更容易了。我发现上午练习比晚上要好很多。一个显然的原因就是不会觉得困。另一个好处是,练习之后会带着那种状态进入一天的生活中。比如一个训练正念的小练习就是意识到自己从坐着到起身(或者反过来)这个动作发生前的意图。自己试一试就知道,非常难,一天能注意到一两次就不错了。由于最近都在家工作,所以实践起来非常容易。我通常会在早上11点 standup 之后练习,这对我来说还有一个好处就是能让大脑从工作中时而烦乱的思绪中清净下来。

感受

100天只是开始,不过我也想简单聊一聊几个比较深的感受和认识。

先看看我开始前的问题,即如果把情绪放下来,那是不是就不在乎了,是不是就没有觉察从而也不会带来实质上的改变了。直觉上这的确跟最开始说的「觉察」有些矛盾。以前我试图打开那个黑匣子的过程中,总会不自觉地去「思考」曾经经历的事情和现在的事情有什么联系,它们有什么相似性之类的问题,而冥想却让我放下思考。

书里讲了这么一个比喻:想象一个池塘,它很深,不过池水清澈见底。如果你往池塘里扔一颗石子儿,它会激起一层层涟漪。如果一颗接一颗不停地扔,水中的波纹会相互激荡,这时候基本上就不可能看见水里甚至水底的东西了。

我们的心神就像这一池水一样,过多的想法不但不能帮助我们看清水底的东西,反而会越搅越浑。这池水本身就是清澈的,当我们不再受到各种想法的牵制,我们的心神会自然而然地变得清澈。在这个状态下,我们不再被过往经历带来的不合理的想法所左右,也更少地被社会带给我们的偏见所影响,我们能看见事情本来的样子。或许在冥想的过程中,过往的经历会冒出来,或许不能,但这不重要。重要的是,我们能像孩子一样用一个纯粹朴素的视角来面对眼前的事情。

The thing to remember about clarity is that what needs to become clear, will naturally become clear. Meditation is not about rooting around in the recesses of the mind, digging up old memories, getting caught up in analysis and trying to make sense of it all.

说得具体一些。

本科时候的我是一个致力于「改变自己」的热血少年。我经常在日记里给自己打鸡血,我要更自信,变得更快乐更开朗,我要自律,我要让自己的内心更强大,等等等等。总之就是:我有一百个问题要解决,我要努力改变自己,让自己变得更好。

冥想时平静的心态和蓝天的意象让我体会到,我当然可以培养更多更好的习惯,但我自己本身没什么要改变的,我也跟别人没有什么不同。正如在一呼一吸中接纳自己的各种想法与情绪,我也开始渐渐接纳自己5

接着我意识到,我以前所要解决的一百个问题,九十九个其实都不是问题。就像蓝天本身是平静祥和的,我的心神也是。我不用追求内心的强大,我只要找回内心本来的平和的样子。冥想带来的 headspace (勉强用头脑空间的翻译吧) 就像一个容器,快乐也好悲伤也好,都可以被接纳。它不依赖于任何外在的因素,不依赖于任何人,任何物6

每次练习完会有一些这样看起来挺鸡汤的话,觉得好的我就会存下来

每次练习完会有一些这样看起来挺鸡汤的话,觉得好的我就会存下来

从另一个角度讲,正念冥想训练我更专注于眼前正在做的事情。我想每个人或多或少都会有一些「内心戏」,比如在关系中会幻想对方的想法和行动,或者在工作中猜测同事说某句话的意图。这些想法有多少是真正有建设性的,又有多少是徒劳的没有意义的?又比如,我们都经历过希望所做的事情马上得到结果的焦急的心态,耐不住等待。这些时候大脑往往被思绪填满,让我们因为焦虑而惴惴不安,甚至导致不能静下心来做好眼前的事情。冥想训练我放下那些声音,把自己的注意力放在眼前的事情上,同时享受做这件事的过程本身。(书中讲过一个在寺院里给僧人吃冰淇淋的故事,很有趣,就不剧透了。)

说回到之前那个因为事情没做好而自责的例子。冥想训练我们去忽略那些自责的声音,慢慢的,这些声音就变小了,变得没有那么有力量了。于是,当我们遇到类似的情况,我们不会去想自己怎么又没做好,怎么这么差劲,而是积极思考,我现在怎么挽回,我能从这次经验吸取什么教训。这样,我们就能绕过那个总是不由自主而掉进去的「洞」,甚至它会慢慢消失,毕竟那条路本身就是平坦的。

「你现在内心所有的烦恼,对未来所有的欲望都没有复杂的解法,难就难在你是否愿意踏踏实实去做一件一件具体的事情。」刚来美国的时候很焦虑,读到这句话后开始告诉自己要静下心来,把手头一件一件事做好。当时不知道正念冥想可以训练这种能力7。以前读过很多个人成长的文章,听过很多名词和观点,冥想仿佛是一种神奇的力量,能把它们都串联起来,我时常感慨怎么现在才开始练习。

The question is not so much, “how can I afford to give up my time to meditate?” But more, “how can I afford not to?”
— 今天 app 上的这句话很应景

最后

如果看到这里你也想试一试,我鼓励你像我一样先想一想为什么:你的动机是什么?想从冥想收获什么?然后,你可以读一读 The Headspace Guide 这本书和下载 app 试一试,从 basics 课程开始,你还可以和我分享你的收获和感受。

最后的最后,说出来你可能不信… Headspace 一分钱都没有给我🤣


  1. 关于刘未鹏自己的更详细的解释可以看他在知乎上的回答 ,以及他的「心智探寻 」系列文章 ↩︎

  2. Mind 这个词其实不太好翻译,可以理解为「心神不宁」的心神 ↩︎

  3. 关于 blue sky 的理解可以看看YouTube 上的动画  ↩︎

  4. 写完我才意识到,这三点就是学习新技能的三要素。比如说学弹钢琴,首先要有动机和清晰的动力,要想清楚为什么学,然后要有一个好老师,来引导和纠正动作,并且解答问题,同时还要每天花时间去练习,而相对固定的时间最容易持续。 ↩︎

  5. 关于接纳自己:陈海贤在知乎上的回答为什么心理咨询要把接纳自己作为一件很重要的事去强调?  ↩︎

  6. 书中Joshi的故事 让我很触动 ↩︎

  7. 李松蔚称之为 忍受简单的能力  ↩︎