Oura Ring: 改善睡眠和健康
上手 Oura Ring 两个月了，非常喜欢，也给我的生活带来了实质的改变。一开始觉得不就记录一下睡眠数据嘛，没什么特别的，可是用着用着就感觉像在建立一段关系，在潜移默化中被影响，一开始不当回事，现在是服服帖帖。
为什么尝试 #
首先声明我的测评肯定不客观，智能穿戴设备我就只有使用多年的 Garmin Forerunner 235，跟睡眠有关的 app Sleep Cycle 倒是很早就开始用。更多是想分享一下我自己的感受。
最开始听到 Tim Ferris 在一次 podcast 里说，Oura 显示多喝两杯酒 “turns your sleep into garbage”.
不过我自己买也不完全是因为睡眠，因为我（天真地）以为自己的睡眠很好（混淆了入睡容易和睡得好是两个概念），也不太相信一个小戒指能怎么带来改变。我主要是想长期跟踪一些指标。最近看了 Lifespan 这本书开始关注 longevity，希望在运动和饮食等方面作出改变，就想找一些可以长期 track 的指标。Garmin 可以记录运动时的 VO2 Max，但像Resting Heart Rate(RHR) 和 Heart Rate Variability (HRV) 这些指标需要睡觉的时候测（看到了David Sinclair 发的 tweet），而手表的话太大戴着睡觉很不舒服。
研究了一段时间后觉得这个小戒指还挺 legit 的。NBA、USA Surfing 运动员都在用，UCSD还拿它来做研究。想着买来试一下，反正 30 天内可以退…
优秀的交互和体验 #
对于 Ring 本身，体验很好，戴着不怎么碍事，毕竟没有屏幕和按钮。续航能有五六天，每天洗澡的时候正好充充电。
App 使用起来也非常舒服，简单却很强大。信息分为三个类别：Readiness, Sleep, Activity，每天会给三个分数来评估自己的状态。UI和信息的呈现方式特别棒。而且不只是呈现原始数据，还会进行分析并给出行动建议：要达到今天的 active calories，我可以走 3.5 km（图1）；昨天 RHR 很晚才降下来，有没有可能吃饭太晚了（图2）。
相比之下 Garmin 的 Connect app 显示的都是原始数据，图2显示我的目标是 6360 步，我就没搞懂为什么一定要走这么多步数。有评论说 Garmin 像一个会计，Oura 像一个教练，很贴切。
基本上所有活动都能自动监测的。去散一会儿步，它会在 app 里自动生成，需要做的只是 confirm，散步、跑步、hiking 这些运动的检测都挺准的，相比之下 Garmin 需要自己设定开始和结束（我 hiking 完经常忘记关）。除了运动，午睡(Nap) 也能自动监测，如果只是躺了一会儿没睡着的话会显示 Rest。
Presence 功能很有意思（图4），可以监测冥想时候心率和体温的变化（图5）。我注意到要是我一开始心比较静，后来被什么情绪打扰了，我的体温会有明显的下降。我以前没意识到自己的心理能这么直接地影响身体指标。有一天我自己感觉身体有点发热，第二天醒来就跟我说我体温有点高，要不要休息一下（图6），非常贴心。
总体来说就是我需要的时候可以舒服地在 app 里查看我想知道的所有信息，不需要的时候不会来烦我。还有一些细节：每一个指标都有清晰的解释（是什么、有变化之后意味着什么）；同步很快，而且离线也可以（我在山里露营的时候 Garmin 就不能同步到手机里）。
睡眠指导 #
在使用一两周后收到提醒说找到了我理想的上床时间，图2可以看到是 10:15 PM - 11:30 PM，然后 app 每天会提前两个小时，也就是 8:15 PM 的时候提醒我 “Your bedtime is approaching…” 一开始看到的我感觉简直 ridiculous，8点多就叫我准备睡觉了？！
后来因为两件事我开始听它的了。
很多测评没有提到，除了在 app 上能看数据外，还有一个网站可以更加方便地探索。我发现我的睡眠分数和入睡时间强烈负相关：睡得越晚，分数越低（图7）。
还读了 Why We Sleep 这本书（强烈推荐），意识到不好好睡觉就是慢性自杀，会让自己变笨，提高患多种疾病的风险… 现代人的生活方式有很多是影响睡眠的，比如说蓝光。我也知道蓝光影响睡眠，但有多影响？书中讲到，相比于睡觉前看纸质书，用 iPad 读书会让褪黑素的分泌最多推迟三个小时，分泌量也会减少一半以上。不仅如此，用 iPad 的人还会产生更少的 REM 睡眠，白天觉得更累，在停止这个行为后褪黑素的分泌要好几天才能恢复正常。
我意识到，8点多的提醒也不是叫我马上睡觉，而是开始 wind down，不做影响睡眠的事情。后来我到八九点就尽量避免一切屏幕，读一些让人安静下来的书，睡前洗一个热水澡，十一点左右自然就困了。经过几周的调整，我现在每天7点多能自然醒，在图8能看到睡眠分数明显提高了（红线）。
相对于 Sleep Cycle 这些仅靠声音来监测睡眠的 app，Oura 显然要准确很多。不仅如此，Oura 还能区分出 REM 睡眠和 NREM 睡眠，NREM 又包括 Light 和 Deep。给出的睡眠分数也靠谱很多，而对于Sleep Cycle 我感觉只要睡得越久，给的分就越高。不过 Sleep Cycle 有一点好的是可以记录打鼾情况。当然这个比较肯定是不公平的，毕竟价格差那么多。
除了自动生成的数据，app 还支持给每天加 tag 和 notes，比如 caffeine, alcohol, late dinner 这些，有助于发现自己的行为对身体的影响。
Oura 不适合的 #
对 Oura 的负面评价主要来自于对运动的支持非常有限。没法实时查看自己的运动时的心率等状态。去健身房举铁的时候我也会取下来避免磨损。这些我都可以理解，毕竟这么小又没有屏幕。好在它能从 Apple Health 里读数据，所以如果白天不戴，其他设备的数据也会被 Oura 读入来决定每天的分数。
我自己全天戴还是有一些收获，主要意识到自己平时的运动量实在是太少了，一开始觉得每天500卡怎么这么高，搜了一下别人都是说怎么这么低一上午就达到了… 还有 inactive time 也有帮助，我打算再多探索一下自己的数据。
是否值得买 #
$299 真的不便宜。但 Why We Sleep 说，“Sleep is the universal health care provider”。想起我以前看过 Sleep Medicine 医生，一小时聊天就花了一百多刀。看到它给我带来的改变以及长远来说对健康的影响，它的性价比都不能拿钱来衡量了。当然，它本身只是展示一些数据，提出一些建议，要做出改变的还是自己。
关于是否值得买我想提供两个思考的角度。Peter Attia 在谈到怎么决定要不要对健康采取干预手段 (framework when considering different interventions) 时提到了三点：
- What is the risk of harm from doing this thing?
- If you do X, what is the probability of benefit? (the contrapositive of the first question)
- What’s the opportunity cost of this intervention?
另一个角度是如果你很在意自己的睡眠又很有决心来以实际行动改善（不需要看医生的那种），那么我觉得很值得。如果你不在意自己的睡眠，请阅读 Why We Sleep。