在《The Inner Game of Tennis》(中译名《身心合一的奇迹力量》),作者加尔韦说每一场比赛都由两部分组成:外在比赛和内在比赛。「外在比赛」是和外部对手比拼,而「内在比赛」发生在内心,需要克服内在阻碍,比如注意力不集中、紧张、自我怀疑、自我谴责等,以发挥出最好的水平。

我越来越意识到,阻碍我们成为更好的自己的,主要来自于内在:

  • 有很多事情要做,却总是被新消息、新闻、热点干扰;
  • 经过长时间的准备,却在关键时刻因为焦虑和紧张而发挥失误;
  • 想走出舒适圈,却因为别人的眼光而不敢迈步;
  • 想和他人走得更近,却总是觉得自己缺乏安全感;
  • ……

这些自我羁绊,大概可以总结为:「道理我都懂,但我就是没去做。」

黑盒子

我一直以为学习更多的心理学知识,更好地认识自己,能帮我走出这些困境。

对我影响最大的,可能要来自刘未鹏的分享。简单来说,他认为:

  1. 我们在处理关系上(跟自己和跟他人)的不成熟,大多来自成长过程中发生的事情。
  2. 这些事情会潜移默化地形成很多惯有模式(建模),而这些大多是我们意识不到的。
  3. 当遇到类似的事情,我们很容易陷入这些惯有模式,但这些模式很可能不再适用。它们就像一个「黑盒子」一样,我们受其影响却不自知。
  4. 想要深刻的改变,需要改变黑盒子里面的「布线」,从而改变惯有模式。
  5. 要改变黑盒子里的布线,需要打开黑盒子。通过探寻想法和行为背后的原因,将无意识和有意识建立联系。有了这个桥梁,我们就拥有了改变的能力。

我将自己的理解做了一个图:

未鹏分享了很多他和别人深入的对话,我从中学到了如何打开黑盒子,于是我也尝试和自己对话:每当有什么不舒服的事情发生,我去感受自己的情绪,写下来,问自己问题,分析背后的原因。也确实像他在例子中写的,我能联想到很多过往的经历。

不过,虽然我对自己有了更深入的认识,我的行为并没有太大改变。比方说,我有时注重别人对我的看法,我能给出一个解释:「哦这是因为我小时候有一次不顾别人的看法而受到了惩罚」,但是下次事情发生的时候,我还是很难不关注别人的看法。又比方说,别人说了一句话让我很委屈,我能联想到小时候不被理解的时刻,但我还是没法控制自己不被强烈的情感淹没。

我自己的控制能力太微弱了。每当有外部刺激,一系列强烈的反应自动发生,我就像突然掉进了一个漆黑的洞穴里。或许我能看清楚那个洞的样子,知道为什么掉进去,但我却无法爬出来,更没有能力在一开始就避免掉下去。

但两年前我终于找到了一个方法,让我懂得如何处理几乎所有的心理问题。经过这两年的训练,不能说我就不会掉进洞里了,但我可以更快爬出来,有时还能绕着走来避开它。

两个原则

具体方法卖个关子(不过你可能已经猜到了)。先讲两个关于「认识自己」的很重要的原则,我花了很多年才醒悟过来。

1. 自我是在不断变化的

我们习惯性地认为这个世界没多大变化,每天都差不多,但宏观的、微观的变化一直都在发生,包括我们自己。

如果过度执着于认识自我,很可能只是在认识过去的自我。既然自我在不断变化的,现在的自我和将来的自我都会不同,为什么要背负过去的包袱?

2. 认识自己并不是目的

了解自己为什么产生某些想法和情绪,是一件很满足好奇心的事情。但有一点很容易忽略:知道自己以前为什么那么做,并不是目的。

改变当下和未来的行为,才是目的。 我知道自己容易刷手机,那我就在做事的时候把手机放远一点;我知道自己平时运动不够,但我很喜欢大自然,那我就把爬山作为我的运动方式。至于我为什么没事就想刷手机、我为什么不喜欢运动、我为什么喜欢大自然,虽然都是很有趣的问题,但答案本身没有那么重要。

不认识自己

为学日益,为道日损,损之又损,以至于无为。 —— 老子 1

认识自己不是目的,即我们不需要知道黑盒子里的布线。而且从我自己的经验来看,要改变黑盒子里的布线,也不需要打开黑盒子。

想象如果我们能有一种超能力,在黑盒子之外加一层过滤,自动过滤掉不好的输出。长此以往,我们的大脑有自动调整的能力,会削弱被忽略的选择,增强被重复的。

我也同样做了一个图来示意:

我认为这是一个比打开黑盒子更有效的方法:

  1. 打开黑盒子耗时并且很可能需要借助外部力量(比如需要心理咨询,或者自己学习心理知识);
  2. 既然自我是不断变化的,黑盒子里的布线也是不断变化的,很多时候探究过去的自我都是徒劳的;
  3. 没有一个确定可靠的方法来保证我们打开了正确的黑盒子(比如我将自己行为联系到童年经历,很可能只是众多解释中的一个);
  4. 行为不止来自于过往经历,还来自于基因和进化,任何反应多少都受到基因的影响(比如害怕蛇是生物本能,你可以联想到你童年受到了蛇的惊吓,你也可以解释为几乎所有人本来就怕蛇);
  5. 当初没有刻意打开黑盒子来初始化,也就没有必要打开黑盒子来改变它。

而更好的办法,也就是所谓的超能力,就是正念的能力;训练这个能力的练习,就是冥想。

正念能给予我们这样一种能力:觉察到内在的种种阻碍而不被其左右,通过忽略大脑(黑盒子)给出的默认指令,专注于行动,一次又一次地重复,大脑也会自动改变。

不过,要是在原来顽固的惯有模式被激活的时候再去处理它,是一件非常难的事情。就像我们不会把新加入的消防队员送上火场,他们需要提前演练,我们也需要通过冥想来在平时训练这种能力。

你会发现,要赢得内在比赛,不是要增加什么知识,而是要做减法,一次又一次地把无益的情绪和想法放下。

深刻的改变

谢谢你读到这里。可能有些内容不太好懂,你可以再回去读一读,也可以回复邮件向我提问。

如果你心想「你说的我都懂」(但就是没练习),我想再和你分享一段来自美国内观冥想老师 Joseph Goldstein 的话:

我读过一个来自旧金山禅修中心创始人 Shunryu Suzuki 的故事。有位学生跟他说,「我花了很多年来听你讲课,但是我还是不明白。你能不能总结一下,用一句话来概括佛学?」Suzuki 回答,「一切都在改变。」

这个回答意蕴深厚。我们都知道一切都在改变,这不是什么深奥的道理。你可以在街上随便问一个人,即使是一点都没有冥想过的人,都知道这个道理。

但问题是,我们对它的理解有多深?

我们理智上知道,我们听过这个概念,但我们需要从那个层次上升到直接的即时的体会──在事情变化的时候体验事情的变化。

你看出区别了吗?不仅是知道一切都在改变,我们必须直接看到。这是正念允许我们做的。

因此,不仅要通过正念觉察到正在发生的事情,还要在觉察的过程中加深理解。(注:这里他在解释正念本身也不是目的。)当我们真正深刻地体会到变化的真理时,我们的心灵会放松很多。我们能放下挣扎。我们会放下很多种痛苦。


后记

这篇文章我一直都想写,终于把它写出来的动力来自于桌沿。他在最近几期分享了一些他的故事,包括孤独感原生家庭。我想把这些故事写出来很不容易,让我也看见了以前的自己。

我不是心理学专业,也不是说其他心理疗法没用,我只想根据个人经验和分析来推荐你试一试正念。对于刘未鹏的解读,有可能被我曲解了,欢迎和我讨论。

有意思的是,在《改变的科学和科学的改变》一文中,未鹏提到了「正念」。我猜测当时的他(2013年)应该还没有冥想过,但是概括得很好:

正念:相比于认知派的「时时勤拂拭」,正念派的思路则类似于惠能所说:「菩提本无树,明镜亦非台,本来无一物,何处惹尘埃。」──也就是说您也别执着于调整认知了,因为从认知到情绪行为本来就是「随风而来,随风而去」,我们就静静的看着ta演就行了,所谓「他强任他强,清风抚山岗,他横由他横,明月照大江。 」正因为这个特点,正念几乎可以说是个万灵药,可以很大的提高自我接纳和整合,非常值得学习。不过纯靠正念也还是不够看的,因为练习和维持正念的状态也是一个不小的精力时间花销,此外正念本身并不「解决问题」,它是帮助你「接纳问题状态」和「认识问题真相」。

正念的确就像是万灵药,虽然它的内涵远超过解决心理问题这么简单。你需要自己来体验。

他这段话末尾的两点我不同意:

  1. 练习正念不需要太多的精力时间花销,可以从每天冥想十分钟开始。而至于「维持正念」,更不是额外的时间花销──如果你的心不在当下,那应该放在哪里更好?
  2. 「正念本身不『解决问题』」是一个 feature,而不是 bug,因为很多问题本身就不是问题──我不需要拥有更多勇气和安全感,我只需要在需要勇气和安全感的事情上行动就行了。也就是说,我不需要勇气,我只需要行动。 不过,他可能指的是具体的问题,比如面对争吵怎么做。我想说,接纳是第一步,甚至是最重要的一步。如果我意识到自己被怒火冲昏了头脑,并且能够走出愤怒,心平气和地讲话,问题的大部分就解决了。

关于冥想和正念对我的影响,你可以从我几乎所有的文章里看出来(如果你之前有机会阅读它们的话),比如最近的几篇文章里,虽然没提「正念」这个词,但都是在说它:

我之所以为写作而自豪,是因为我终于没有在证明什么──我只是想做这件事,我只是好奇,我只是觉得它可能会很有趣。不是说这件事就比获得那些外在标签容易,它也很费劲。但这不是那种咬牙坚持,而是让阻力、不确定、羞耻感、自我怀疑自然发生,让它们流经自己,然后继续做事。(第52期:写作是一道任意门

总有层出不穷的测评、排行、推荐告诉我们有新的工具、新的功能、新的技巧,但我们很少问自己「我要解决的问题是什么?」如果不清楚自己想要什么,总有新鲜事物可以尝试。当我们在多巴胺的刺激下狂欢了很久之后,才发现自己的问题依旧存在。(第51期:为什么 App 不会解决你的问题

你不需要说服谁,也不需要证明什么,你只需要观察。观察什么吸引你,什么让你好奇,什么让你惊讶…… 我不是有灵感了才动笔写这篇内容,而是因为我该写了。于是我坐下来…… (第50期:写作生活

我意识到,当我打开社交媒体或者视频网站,往往都是因为某种不舒服的感受:可能是无聊,可能是焦虑,可能是感到不确定,也可能是累了。我想逃避到简单的快感中去。面对这些情绪不能跟它硬碰硬。就像所有的欲望,你越是压抑它,它的声音越大。你需要承认它,接纳它。(第49期:希望之外

再往前就不列举了。

哦对了,附上 Joseph Goldstein 的原文,以免我翻译得不好:

We all know this (Everything changes), but on what level do we know it? We know it intellectually. We know it conceptually. But we need to go from that level — we understand it, we grasp the idea of it — to the level of direct immediate experience of things changing as they’re changing. You see the difference? It’s not just knowing everything changes. We have to be seeing that directly. And that’s what mindfulness allows us to do. So it’s not just being mindful of what’s happening, but it’s being mindful in the service of this understanding. When we truly and deeply are experiencing the truth of change, the effect of that is that our hearts and minds relax a lot. We let go of struggle. We let go many kinds of suffering.

这里面说的「一切都在改变」,其实就是「无常」。日常感慨汉语博大精深,总是不容易理解。


  1. 其实我语文很差,总是读不懂古文,最近看到了一个英文翻译才想起这句话:To attain knowledge, add things everyday. To attain wisdom, remove things every day. ↩︎