Oura Ring: 改善睡眠和健康

上手 Oura Ring 两个月了,非常喜欢,也给我的生活带来了实质的改变。一开始觉得不就记录一下睡眠数据嘛,没什么特别的,可是用着用着就感觉像在建立一段关系,在潜移默化中被影响,一开始不当回事,现在是服服帖帖。 为什么尝试 首先声明我的测评肯定不客观,智能穿戴设备我就只有使用多年的 Garmin Forerunner 235,跟睡眠有关的 app Sleep Cycle 倒是很早就开始用。更多是想分享一下我自己的感受。 最开始听到 Tim Ferris 在一次 podcast 里说 ,Oura 显示多喝两杯酒 “turns your sleep into garbage”. 不过我自己买也不完全是因为睡眠,因为我(天真地)以为自己的睡眠很好(混淆了入睡容易和睡得好是两个概念),也不太相信一个小戒指能怎么带来改变。我主要是想长期跟踪一些指标。最近看了 Lifespan 这本书开始关注 longevity,希望在运动和饮食等方面作出改变,就想找一些可以长期 track 的指标。Garmin 可以记录运动时的 VO2 Max,但像Resting Heart Rate(RHR) 和 Heart Rate Variability (HRV) 这些指标需要睡觉的时候测(看到了David Sinclair 发的 tweet ),而手表的话太大戴着睡觉很不舒服。 研究了一段时间后觉得这个小戒指还挺 legit 的。NBA 、USA Surfing 运动员都在用,UCSD还拿它来做研究 。想着买来试一下,反正 30 天内可以退… 优秀的交互和体验 对于 Ring 本身,体验很好,戴着不怎么碍事,毕竟没有屏幕和按钮。续航能有五六天,每天洗澡的时候正好充充电。 App 使用起来也非常舒服,简单却很强大。信息分为三个类别:Readiness, Sleep, Activity,每天会给三个分数来评估自己的状态。UI和信息的呈现方式特别棒。而且不只是呈现原始数据,还会进行分析并给出行动建议:要达到今天的 active calories,我可以走 3.5 km(图1);昨天 RHR 很晚才降下来,有没有可能吃饭太晚了(图2)。...

September 23, 2021

如何为重要的事情开始行动

不知道你会不会也这样,很早就知道做某些事情很重要,但就是没去行动。 我一直知道锻炼身体很重要,但一直没有养成运动的习惯。 回想过往的经历,有两个例外。一是曾经被朋友带着一起去健身房,二是以前基本每个周末都去爬山。 这些其实就是很好的方法。Atomic Habits 说这两个方法都能让我们更想去为习惯而行动(make it attractive): 利用社交圈子。如果周围的朋友都是喜欢运动的,那么我们也会受他们的影响。这样的圈子最好是:第一,我们想要养成的习惯在这个圈子是再寻常不过的;第二,我们已经和这个圈子有某些共同点。 利用「诱惑捆绑」(temptation bundling)。将我们想做的事情和需要做的事情放在一起。我去爬山是因为我太喜欢自然风光了,累一点不算什么。不过如果不像爬山那样可以一举两得,可以把两件事放在先后进行:在做完[我需要养成的习惯]之后,我就可以[做我想做的事情]。 但我不能总是依靠朋友带,去爬山也不总是那么方便,特别是去年受疫情的影响更是没怎么运动。 不过我最近终于开始自己主动去研究怎么运动,并且已经行动了一段时间。我有这样的改变要归功于我学到了一些关于衰老和长寿的知识。 一说起衰老我们都觉得它是自然法则,我们没有多少控制的余地。要么已经写在基因里了,要么看自己的运气。但现在有很多科学家不这么认为。 他们认为衰老应该被视为一种疾病,是可以被治疗和干预的。 哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Google 演讲 时问有多少人想活到 120 岁,只有一半观众举了手。 他接着问,「如果你在 120 岁时还像现在一样,快乐、健康和满足呢?」 这时几乎所有人都举起了手。 长寿(longevity) 不光指让寿命这个数字变长(lifespan),更重要的是让我们有更长的健康年限(healthspan),推迟身体机能的衰退和疾病的到来。 如果写成一个方程,那么影响 longevity 的变量就是 lifespan 和 healthspan,下图的横轴是 lifespan,纵轴是 healthspan。我们希望把黑色的线推向蓝色的线。 Source: Peter Attia 虽然 Sinclair 等科学家做了一些实验可以「重置」细胞的年龄,但这些实验还处在非常早期的科学研究阶段1。不过,科学家知道有很多干预是我们现在就可以开始做的。 你已经猜到了,运动就是其中之一。 当我意识到运动这件事对延缓衰老是如此重要,那么当然应该越早开始越好,我甚至后悔以前没有早点开始。 要回答最开始的问题,「为什么有些事情很重要,但我们就是不去行动」,可以从「重要」和「紧急」这两个角度回答2。 我以前虽然知道运动对健康很重要,但健康这个词大而空了,我的认识是模糊的。我没有想清楚它对我的具体意义是什么。以前很多朋友带我去健身都是为了更好的身材,但这一直都没有成为足够激励我的目的。 我现在知道我想为了长寿而运动。其实长寿也不是最终的目的,最根本的还是我希望能有更多的时间、更好的精神和体力,来和我身边的人多待一会,来多体验这个世界,来做我想做的事情。 重要的事情如果不紧急,总想着拖延。对于长寿的干预,因为衰老不可逆,所以越早开始效果越好。这个道理类似于财富的复利增长,绝对投入的多少固然重要,但更重要的是时间。其实重要的值得做的事情往往都有复利效应,其他例子还有知识的积累、和人的关系,以及习惯的养成(下图)。 Source: Atomic Habits 认识到事情对自己的重要意义,同时记住复利曲线,创造紧迫感,是激励我们开始为重要事情行动的一个方法。 相关内容 我养成冥想的习惯也是从想清楚了它到底对自己有什么意义开始的。这里 记录了我如何开始冥想,又在100天里收获了什么。 开始行动只是第一步。前几期 newsletter 讨论过,要长期把事情做下去,最好是内心喜欢做这件事 。而喜欢的一个方法是做事的时候全神投入,享受过程本身,而不是盯着目标 。 要延缓衰老,运动听起来理所当然,但少吃可能有些不合常理。少吃不是营养不良,不是严重饥饿。我之前总结过我对间歇性禁食 的认识。其他方面我实践了还会跟你更新,如果你对这方面感兴趣也欢迎回信交流。 关于 Atomic Habits,这里 有我的英文笔记。 关于「重置」细胞,2020年底的一项研究 表示,衰老和受损的细胞还存有年轻时的信息,科学家对小白鼠眼睛中的神经元进行「重新编程」(reprogrammed),神经元能恢复原有的能力,让盲鼠恢复光明。 ↩︎...

September 7, 2021

间歇性禁食

你一定听过一句话说“早餐是一天中最重要的一餐”,也听过“一日三餐要规律”。我从小到大所见到的大部分人的确都是这样饮食的。但是想一想,为什么一天一定要吃三餐?这真的对我们的健康是最好的吗? 历史和物种进化是很好用的思考工具。在上百万年的人类进化史中,我们的祖先大部分获得食物的方式都是狩猎采集,不可能每天都饱食三餐。如果不按时吃三餐真的有这么大的问题,我们的祖先又是怎么活下来的?即使在农业革命之后的很长时间,比如古罗马和欧洲中世纪的寺庙生活,人们一天都只吃一餐1。中国历史里,直至明代,常人多习惯一日两餐2。 根据纽约大学食品研究教授 Amy Bentley,一日三餐的形成既不来自于人类的自然倾向,也不是营养学的成果。它主要是工业化的结果3。而“早餐是一天中最重要的一餐”的说法很可能来自于1944年燕麦片生产商的市场营销。《大西洋月刊》的一篇文章提醒我们,“要警惕,早餐是一天中最被营销的一餐”4。 事实上,如果经常不饱食三餐,不但没有坏处,还有诸多好处。研究者指出,在生物进化过程中,食物短缺这一主要的环境因素推动着认知的进化。换句话说,时不时地经历食物缺乏,我们的身体会发挥出更好的认知能力5。间歇性禁食(Intermittent Fasting) 是现在很多医生学者提倡的方法。时不时饿饿肚子不仅有助于减肥,还能让我们更健康,降低多种疾病发生的可能,乃至延缓衰老。 什么是间歇性禁食 间歇性禁食就是按照一定的时间周期完全不吃或者吃很少。禁食的方式有很多种,常见的有: 限时喂食 (Time-Restricted Feeding),比如说 16/8 指的是一天只在8小时的时段吃饭,其余16小时不吃(可以喝水),与此类似的还有 20/4 隔天禁食 (Alternative-Day Fasting),一天正常吃,一天不吃或者只摄入很少的热量,交替进行 5:2 间歇性禁食,每周有(不连续的)两天不吃东西或者吃得很少 这些方式一般禁食不超过48小时,当然还有一次持续更长的,也叫 Periodic Fasting6,比如一个季度有一周禁食。 为什么禁食有益 哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Lifespan 这本书说,“通过25年对衰老的研究和阅读上千篇论文,如果只让我提一个能保证让我们更健康、延长寿命的建议,那就是:少吃。” 我没有读这么多论文,但 Mark Mattson 博士在《新英格兰医学杂志》发表的一篇综述7 可以帮助我们对其原理做大致了解。(顺便提一下,Mattson 是这个领域的顶级专家之一,他研究了间歇性禁食25年,自己从20年前就开始身体力行8。) 论文说到禁食的好处跟两方面有关。一是代谢转换 (metabolic switching),另一方面是激发了细胞的抗压性 (cellular stress resistance)。 代谢转换 —— 如果你还记得高中生物的话,我们吃的米和面这些碳水化合物会被分解成葡萄糖,这些葡萄糖会合成糖原,主要储存在肝脏中,作为短期能量储备。但如果肝脏存储的糖原用完了,身体会分解脂肪酸,合成酮体(ketone bodies)。你可能听过“生酮饮食”,它通过减少碳水的摄入来减少糖原储备,让我们的身体更快开始这个代谢转换,达到类似的目的。 酮体不只是能量原料,它还“对全身的代谢有深远影响”7,有助于健康和延缓衰老,提高大脑机能9。如果我们保持一日三餐和久坐的生活方式,这个代谢转换过程基本不会发生。 细胞的抗压性 —— Sinclair 说生物在进化的大部分时候都不像我们现在这样衣食无忧,恶劣的生存环境让生物进化出了很多机制来应对这些压力。比如说,在我们饥饿的时候,细胞的合成代谢过程会减弱,细胞会把能量从增长和再生转移到维护和修复工作。细胞转换了策略,从“进攻”变成了“防守”。Mattson 的论文提到,细胞会加强 DNA 的修复,回收受损的蛋白质,提高抗氧化的防御,减少炎症等等。这些行为在过度饮食和久坐的生活里也基本不会被激发。 Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine...

July 6, 2021