HEALTH on Weichen Liu

关于体重管理我学到的六件事

Tue, 05 Apr 2022 00:00:00 +0000

2020年底我的体重近70公斤，2021年底是57公斤。

我并不是故意要减重的。根据 BMI（身体质量指数），18.5 到 24.9 属于正常体重，我原来是 22.9，后来只有 18.6，可以说马上就掉到体重不足的区间了。

体重的减少纯属意外。去年五月份了解到间歇性禁食对健康的好处之后，我开始不吃早餐。也就是前一天晚上8点吃完晚饭到第二天中午12点不吃东西，只在中午12点到晚上8点这个时段进食。因为多年来我的体重一直都比较稳定，我对影响体重的因素了解甚少，当时决定不吃早餐也没多想会产生什么影响。

后来一次偶然的机会一称体重，发现变轻了好多，这才开始关注体重的变化。不过我也没有特别在意，因为不吃早餐后明显感觉到自己的状态变好了，尤其是早上，更容易集中注意力。身上的脂肪也变少了，尤其是肚子上的，居然腹肌也显现出来，虽然我并没有特意做什么腹肌训练。

不过年末去例行体检，医生说我的体重减得太多了，他觉得有些不正常。在进行了一些检查保证没有什么疾病之后，他建议我去看看营养师。心想在美国和医生聊几句话就是一百多刀，还不如我自己先试一下。过了三个月，不能说我的增重计划有多成功，但至少改变了持续走低的趋势。

这篇文章和你分享一下这段时间我学到的六件事。

改变体重的原理很简单 #

要维持稳定的体重，摄入的能量要等于消耗的能量，这个原理叫「Energy Balance」（能量平衡）。这意味着，如果你要减重，你所吃食物的卡路里要小于你消耗的；如果你要增重，你吃的要多于你消耗的。

道理很简单，我记得中学物理也学过类似的，但我惊讶自己竟然都没有明确意识。可能是因为我们总能看到各种各样的「饮食法」，把减肥搞得很复杂，但那些流行的说法多是媒体的炒作，或是由商业利益所驱动。

想要改变体重，要么改变摄入量，要么改变消耗量（主要来自运动），和具体采用什么饮食法没太大关系。一个很夸张的例子是，有人半年减了25公斤，而他每天都吃而且只吃麦当劳。

所以如果我们只关心体重，吃多少比吃什么重要很多。但体重本身并不是我们优化的目标，我们更关心我们是否健康。体重能一定程度上反映健康，但却很不准确，显然每天吃麦当劳的人不会健康到哪里去。

优化 body composition，而不是体重 #

我们都听说过 BMI 指标，用体重除以身高的平方，来看体重在哪个区间来判断自己的体重是否正常。但事实上这个指标本身是科学家用来衡量一个「群体」的体重情况，对「个人」不一定适用。比如有人满身肌肉，BMI 指数会显示过胖，但其实他很健康。

对于个人更好的指标是「body composition」（身体构成），主要指肌肉量和脂肪量。因为过重本身不意味着不健康，过量的脂肪才不好。

要优化这个指标，不光要关注吃多少，还应该关注吃了什么。具体指食物里有多少的「macronutrients」（宏观营养素），一般叫「macros」，主要包括蛋白质、碳水化合物以及脂肪。多吃脂肪显然不如多吃蛋白质有助于长肌肉。

用数据说话 #

要清楚自己每天吃了多少卡路里，以及 macros 都有多少，第一步就是要一五一十地记录自己每天吃了什么。我经常感觉我一天吃了很多，但真正记下来发现没多少蛋白质，或者觉得没吃什么，但一算发现脂肪超标。饱腹感和实际的卡路里是两回事，比如蔬菜比肉更容易带来饱腹感，但蔬菜的卡路里很低，不过蛋白质也较少。

在这个过程中记录自己身体的变化也很重要。我一直很后悔在开始不吃早餐前没有称一下体重，导致我至今都不知道是否在那之前体重就已经减了很多。在作出任何生活方式的改变时，记得记录一下，这也能让自己更清楚具体产生了哪些改变，能够客观地评估效果和进展。

允许自己慢慢调整 #

「简单」和「容易」是两码事。调整 body composition 就像很多事情一样，原理虽然简单，但做起来并不容易。在这个过程中需要改变长期养成的诸多习惯，比如要开始记录每天吃了什么、不能经常去餐馆吃、需要做好计划、可能还需要改变买菜做饭的习惯等等。

最好就是一步一步来，慢慢调整，而不是想一下子优化所有，很容易崩溃而放弃。由于我给自己规定基本不吃肉，但刚开始一算发现蛋白质吃得太少了，挣扎了一段时间后决定先放宽松一些，允许自己多吃一些鸡肉和鱼肉，同时买点蛋白粉，先让指标达标，然后再慢慢找含有高蛋白的植物食品来替换。

对数据不用追求完美 #

事情变得很难的另一个原因是我们总想追求完美。卡路里、蛋白质、碳水和脂肪有四个指标，要是每天每一项都达标的话很难。可以从最重要的开始，先把目标放在卡路里上，控制总体摄入量，然后再关注蛋白质的含量。其实到现在我也首要保证卡路里和蛋白质达标，其次才会关注另外两个。

对于测量 body composition 也是。我了解到 DEXA Scan 能比较准确地测量全身肌肉和脂肪的含量，但需要去专门的机构检测，我一直嫌麻烦没去。还有一个很简单的方法叫 Skinfold Measurement，买一个便宜的量器就可以自己测出大致的体脂率。我最近也才反应过来，不准确的数据也比完全没有数据要好。而且，更重要的是趋势，如果使用同一个方法测量的值有变化，就说明干预起作用了。

这一切会变得越来越容易 #

这一切看起来很繁琐，的确如此，我一开始也觉得很烦。每吃一样都要记录下来，而且有时候到了晚上发现目标没达到，又不知道怎么弥补，感觉很沮丧。

但记录多了，我渐渐清楚常吃的食物都有多少成分，比如一杯奶有7克蛋白，半罐豆子有10克蛋白，半个牛油果有150卡和15克脂肪，这让我很容易估计一餐饭所包含的营养够不够。有一个小技巧就是找一些可以随时吃的食物放在家里，就很容易补足一些小差距。

虽然需要作出的改变很多，但别忘了，随着新习惯的养成，事情会变得越来越容易。

以上和你分享了近期我对体重管理认识最深的六件事。除了体重之外，还有三件生活上的小事值得一说：

我吃了一个月的沙拉（而且还没有吃厌）。 出国前我对沙拉的认识就是「生菜叶加千岛酱」，后来才发现这个刻板印象就像美国人认为中餐就是「左宗棠鸡」一样。沙拉其实可以很好吃，尤其是食材新鲜的话。过去一个月我每个工作日中午都做沙拉吃，不仅午餐变简单了，而且还好吃又健康。推荐三个大同小异的食谱（某些食材在国内不好买的话可以替换一下）：

我每天中午都用 NSDR 来休息。 美国人没有午休的习惯。我记得以前在北京实习，吃过午饭大家都会趴在桌子上睡一会。后来有朋友来这边也这么做，于是大家都跑去问她是不是哪里不舒服…… 但居家办公以来我就有机会小憩一会了。不过有时候满脑子都是工作上的事情，很难放松。后来从斯坦福大学教授 Andrew Huberman 的一条推文了解到一个方法，说白了就是跟着语音做深呼吸和扫描身体，能让身体快速进入放松的状态。我发现很有效。推荐你也试一试，这个视频还不错：Non-Sleep Deep Rest (NSDR): A Science Supported Tool for De-Stress and Relaxation - YouTube

我在尝试不用洗发水。 作为一个脂溢性脱发患者（哭），你可以想象我的头皮有多容易出油，之前一天不洗头都会难受。前段时间看到 Nat Eliason 有篇文章说他两年都没用洗发水，甚至头发还变好了。我一开始不相信，后来有一次洗澡的时候嫌麻烦，就试了几天，结果发现比我想的要好很多。现在我大概一周用一次，继续慢慢降低频率。这之所以有效可能也和我这段时间的生活很健康有关。他在文章里也说到一个发现：

一旦你停止使用洗发水和护发素，你的头发便会揭示你的健康状况。如果你吃不好、睡不着、停止锻炼、压力过大，你的头发就会表现出来。它会变得更油腻，你的头皮会变得干燥，它会和你的身体一起变得不健康。

好啦，以上就是本期内容。关于健康的话题，你可能记得我以前每一期都会有个「关爱自己」的栏目，现在打算以这样不定期的形式来呈现。要是你有什么反馈欢迎回信告诉我。

如果你想了解更多，推荐畅销书作者 Michael Matthews 今年的新书《Muscle for Life》（amazon.com）。我找了很多资料，要么讲得太深，要么不系统或者太偏激，这本书对初学者很友好，涵盖了运动、饮食和睡眠三个方面。以后会和你分享我在运动上的体验和收获。

篇幅有限，很多细节没法都写出来。我也还在整理相关笔记，如果你觉得我的英文笔记可能对你有帮助的话，也欢迎回信告诉我，我可以把它们整理发布出来。

下周见，
炜晨

Oura Ring: 改善睡眠和健康

Thu, 23 Sep 2021 00:00:00 +0000

上手 Oura Ring 两个月了，非常喜欢，也给我的生活带来了实质的改变。一开始觉得不就记录一下睡眠数据嘛，没什么特别的，可是用着用着就感觉像在建立一段关系，在潜移默化中被影响，一开始不当回事，现在是服服帖帖。

为什么尝试 #

首先声明我的测评肯定不客观，智能穿戴设备我就只有使用多年的 Garmin Forerunner 235，跟睡眠有关的 app Sleep Cycle 倒是很早就开始用。更多是想分享一下我自己的感受。

最开始听到 Tim Ferris 在一次 podcast 里说，Oura 显示多喝两杯酒 “turns your sleep into garbage”.

不过我自己买也不完全是因为睡眠，因为我（天真地）以为自己的睡眠很好（混淆了入睡容易和睡得好是两个概念），也不太相信一个小戒指能怎么带来改变。我主要是想长期跟踪一些指标。最近看了 Lifespan 这本书开始关注 longevity，希望在运动和饮食等方面作出改变，就想找一些可以长期 track 的指标。Garmin 可以记录运动时的 VO2 Max，但像Resting Heart Rate(RHR) 和 Heart Rate Variability (HRV) 这些指标需要睡觉的时候测（看到了David Sinclair 发的 tweet），而手表的话太大戴着睡觉很不舒服。

研究了一段时间后觉得这个小戒指还挺 legit 的。NBA、USA Surfing 运动员都在用，UCSD还拿它来做研究。想着买来试一下，反正 30 天内可以退…

优秀的交互和体验 #

对于 Ring 本身，体验很好，戴着不怎么碍事，毕竟没有屏幕和按钮。续航能有五六天，每天洗澡的时候正好充充电。

App 使用起来也非常舒服，简单却很强大。信息分为三个类别：Readiness, Sleep, Activity，每天会给三个分数来评估自己的状态。UI和信息的呈现方式特别棒。而且不只是呈现原始数据，还会进行分析并给出行动建议：要达到今天的 active calories，我可以走 3.5 km（图1）；昨天 RHR 很晚才降下来，有没有可能吃饭太晚了（图2）。

相比之下 Garmin 的 Connect app 显示的都是原始数据，图2显示我的目标是 6360 步，我就没搞懂为什么一定要走这么多步数。有评论说 Garmin 像一个会计，Oura 像一个教练，很贴切。

基本上所有活动都能自动监测的。去散一会儿步，它会在 app 里自动生成，需要做的只是 confirm，散步、跑步、hiking 这些运动的检测都挺准的，相比之下 Garmin 需要自己设定开始和结束（我 hiking 完经常忘记关）。除了运动，午睡(Nap) 也能自动监测，如果只是躺了一会儿没睡着的话会显示 Rest。

Presence 功能很有意思（图4），可以监测冥想时候心率和体温的变化（图5）。我注意到要是我一开始心比较静，后来被什么情绪打扰了，我的体温会有明显的下降。我以前没意识到自己的心理能这么直接地影响身体指标。有一天我自己感觉身体有点发热，第二天醒来就跟我说我体温有点高，要不要休息一下（图6），非常贴心。

总体来说就是我需要的时候可以舒服地在 app 里查看我想知道的所有信息，不需要的时候不会来烦我。还有一些细节：每一个指标都有清晰的解释（是什么、有变化之后意味着什么）；同步很快，而且离线也可以（我在山里露营的时候 Garmin 就不能同步到手机里）。

睡眠指导 #

在使用一两周后收到提醒说找到了我理想的上床时间，图2可以看到是 10:15 PM - 11:30 PM，然后 app 每天会提前两个小时，也就是 8:15 PM 的时候提醒我 “Your bedtime is approaching…” 一开始看到的我感觉简直 ridiculous，8点多就叫我准备睡觉了？！

后来因为两件事我开始听它的了。

很多测评没有提到，除了在 app 上能看数据外，还有一个网站可以更加方便地探索。我发现我的睡眠分数和入睡时间强烈负相关：睡得越晚，分数越低（图7）。

还读了《Why We Sleep》这本书（强烈推荐），意识到不好好睡觉就是慢性自杀，会让自己变笨，提高患多种疾病的风险… 现代人的生活方式有很多是影响睡眠的，比如说蓝光。我也知道蓝光影响睡眠，但有多影响？书中讲到，相比于睡觉前看纸质书，用 iPad 读书会让褪黑素的分泌最多推迟三个小时，分泌量也会减少一半以上。不仅如此，用 iPad 的人还会产生更少的 REM 睡眠，白天觉得更累，在停止这个行为后褪黑素的分泌要好几天才能恢复正常。

我意识到，8点多的提醒也不是叫我马上睡觉，而是开始 wind down，不做影响睡眠的事情。后来我到八九点就尽量避免一切屏幕，读一些让人安静下来的书，睡前洗一个热水澡，十一点左右自然就困了。经过几周的调整，我现在每天7点多能自然醒，在图8能看到睡眠分数明显提高了（红线）。

相对于 Sleep Cycle 这些仅靠声音来监测睡眠的 app，Oura 显然要准确很多。不仅如此，Oura 还能区分出 REM 睡眠和 NREM 睡眠，NREM 又包括 Light 和 Deep。给出的睡眠分数也靠谱很多，而对于Sleep Cycle 我感觉只要睡得越久，给的分就越高。不过 Sleep Cycle 有一点好的是可以记录打鼾情况。当然这个比较肯定是不公平的，毕竟价格差那么多。

除了自动生成的数据，app 还支持给每天加 tag 和 notes，比如 caffeine, alcohol, late dinner 这些，有助于发现自己的行为对身体的影响。

Oura 不适合的 #

对 Oura 的负面评价主要来自于对运动的支持非常有限。没法实时查看自己的运动时的心率等状态。去健身房举铁的时候我也会取下来避免磨损。这些我都可以理解，毕竟这么小又没有屏幕。好在它能从 Apple Health 里读数据，所以如果白天不戴，其他设备的数据也会被 Oura 读入来决定每天的分数。

我自己全天戴还是有一些收获，主要意识到自己平时的运动量实在是太少了，一开始觉得每天500卡怎么这么高，搜了一下别人都是说怎么这么低一上午就达到了… 还有 inactive time 也有帮助，我打算再多探索一下自己的数据。

是否值得买 #

$299 真的不便宜。但《Why We Sleep》说，“Sleep is the universal health care provider”。想起我以前看过 Sleep Medicine 医生，一小时聊天就花了一百多刀。看到它给我带来的改变以及长远来说对健康的影响，它的性价比都不能拿钱来衡量了。当然，它本身只是展示一些数据，提出一些建议，要做出改变的还是自己。

关于是否值得买我想提供两个思考的角度。Peter Attia 在谈到怎么决定要不要对健康采取干预手段 (framework when considering different interventions) 时提到了三点：

What is the risk of harm from doing this thing?
If you do X, what is the probability of benefit? (the contrapositive of the first question)
What’s the opportunity cost of this intervention?

另一个角度是如果你很在意自己的睡眠又很有决心来以实际行动改善（不需要看医生的那种），那么我觉得很值得。如果你不在意自己的睡眠，请阅读《Why We Sleep》。

如何为重要的事情开始行动

Tue, 07 Sep 2021 00:00:00 +0000

不知道你会不会也这样，很早就知道做某些事情很重要，但就是没去行动。

我一直知道锻炼身体很重要，但一直没有养成运动的习惯。

回想过往的经历，有两个例外。一是曾经被朋友带着一起去健身房，二是以前基本每个周末都去爬山。

这些其实就是很好的方法。《Atomic Habits》说这两个方法都能让我们更想去为习惯而行动(make it attractive)：

利用社交圈子。如果周围的朋友都是喜欢运动的，那么我们也会受他们的影响。这样的圈子最好是：第一，我们想要养成的习惯在这个圈子是再寻常不过的；第二，我们已经和这个圈子有某些共同点。
利用「诱惑捆绑」(temptation bundling)。将我们想做的事情和需要做的事情放在一起。我去爬山是因为我太喜欢自然风光了，累一点不算什么。不过如果不像爬山那样可以一举两得，可以把两件事放在先后进行：在做完[我需要养成的习惯]之后，我就可以[做我想做的事情]。

但我不能总是依靠朋友带，去爬山也不总是那么方便，特别是去年受疫情的影响更是没怎么运动。

不过我最近终于开始自己主动去研究怎么运动，并且已经行动了一段时间。我有这样的改变要归功于我学到了一些关于衰老和长寿的知识。

一说起衰老我们都觉得它是自然法则，我们没有多少控制的余地。要么已经写在基因里了，要么看自己的运气。但现在有很多科学家不这么认为。

他们认为衰老应该被视为一种疾病，是可以被治疗和干预的。

哈佛医学院教授 David Sinclair 在 Google 演讲时问有多少人想活到 120 岁，只有一半观众举了手。

他接着问，「如果你在 120 岁时还像现在一样，快乐、健康和满足呢？」

这时几乎所有人都举起了手。

长寿(longevity) 不光指让寿命这个数字变长(lifespan)，更重要的是让我们有更长的健康年限(healthspan)，推迟身体机能的衰退和疾病的到来。

如果写成一个方程，那么影响 longevity 的变量就是 lifespan 和 healthspan，下图的横轴是 lifespan，纵轴是 healthspan。我们希望把黑色的线推向蓝色的线。

Source: Peter Attia

虽然 Sinclair 等科学家做了一些实验可以「重置」细胞的年龄，但这些实验还处在非常早期的科学研究阶段¹。不过，科学家知道有很多干预是我们现在就可以开始做的。

你已经猜到了，运动就是其中之一。

当我意识到运动这件事对延缓衰老是如此重要，那么当然应该越早开始越好，我甚至后悔以前没有早点开始。

要回答最开始的问题，「为什么有些事情很重要，但我们就是不去行动」，可以从「重要」和「紧急」这两个角度回答²。

我以前虽然知道运动对健康很重要，但健康这个词大而空了，我的认识是模糊的。我没有想清楚它对我的具体意义是什么。以前很多朋友带我去健身都是为了更好的身材，但这一直都没有成为足够激励我的目的。

我现在知道我想为了长寿而运动。其实长寿也不是最终的目的，最根本的还是我希望能有更多的时间、更好的精神和体力，来和我身边的人多待一会，来多体验这个世界，来做我想做的事情。

重要的事情如果不紧急，总想着拖延。对于长寿的干预，因为衰老不可逆，所以越早开始效果越好。这个道理类似于财富的复利增长，绝对投入的多少固然重要，但更重要的是时间。其实重要的值得做的事情往往都有复利效应，其他例子还有知识的积累、和人的关系，以及习惯的养成（下图）。

Source: Atomic Habits

认识到事情对自己的重要意义，同时记住复利曲线，创造紧迫感，是激励我们开始为重要事情行动的一个方法。

间歇性禁食

Tue, 06 Jul 2021 00:00:00 +0000

你一定听过一句话说“早餐是一天中最重要的一餐”，也听过“一日三餐要规律”。我从小到大所见到的大部分人的确都是这样饮食的。但是想一想，为什么一天一定要吃三餐？这真的对我们的健康是最好的吗？

历史和物种进化是很好用的思考工具。在上百万年的人类进化史中，我们的祖先大部分获得食物的方式都是狩猎采集，不可能每天都饱食三餐。如果不按时吃三餐真的有这么大的问题，我们的祖先又是怎么活下来的？即使在农业革命之后的很长时间，比如古罗马和欧洲中世纪的寺庙生活，人们一天都只吃一餐¹。中国历史里，直至明代，常人多习惯一日两餐²。

根据纽约大学食品研究教授 Amy Bentley，一日三餐的形成既不来自于人类的自然倾向，也不是营养学的成果。它主要是工业化的结果³。而“早餐是一天中最重要的一餐”的说法很可能来自于1944年燕麦片生产商的市场营销。《大西洋月刊》的一篇文章提醒我们，“要警惕，早餐是一天中最被营销的一餐”⁴。

事实上，如果经常不饱食三餐，不但没有坏处，还有诸多好处。研究者指出，在生物进化过程中，食物短缺这一主要的环境因素推动着认知的进化。换句话说，时不时地经历食物缺乏，我们的身体会发挥出更好的认知能力⁵。间歇性禁食(Intermittent Fasting) 是现在很多医生学者提倡的方法。时不时饿饿肚子不仅有助于减肥，还能让我们更健康，降低多种疾病发生的可能，乃至延缓衰老。

什么是间歇性禁食 #

间歇性禁食就是按照一定的时间周期完全不吃或者吃很少。禁食的方式有很多种，常见的有：

限时喂食 (Time-Restricted Feeding)，比如说 16/8 指的是一天只在8小时的时段吃饭，其余16小时不吃（可以喝水），与此类似的还有 20/4
隔天禁食 (Alternative-Day Fasting)，一天正常吃，一天不吃或者只摄入很少的热量，交替进行
5:2 间歇性禁食，每周有（不连续的）两天不吃东西或者吃得很少

这些方式一般禁食不超过48小时，当然还有一次持续更长的，也叫 Periodic Fasting⁶，比如一个季度有一周禁食。

为什么禁食有益 #

哈佛医学院教授 David Sinclair 在《Lifespan》这本书说，“通过25年对衰老的研究和阅读上千篇论文，如果只让我提一个能保证让我们更健康、延长寿命的建议，那就是：少吃。” 我没有读这么多论文，但 Mark Mattson 博士在《新英格兰医学杂志》发表的一篇综述⁷ 可以帮助我们对其原理做大致了解。（顺便提一下，Mattson 是这个领域的顶级专家之一，他研究了间歇性禁食25年，自己从20年前就开始身体力行⁸。）

论文说到禁食的好处跟两方面有关。一是代谢转换（metabolic switching），另一方面是激发了细胞的抗压性 (cellular stress resistance)。

代谢转换 —— 如果你还记得高中生物的话，我们吃的米和面这些碳水化合物会被分解成葡萄糖，这些葡萄糖会合成糖原，主要储存在肝脏中，作为短期能量储备。但如果肝脏存储的糖原用完了，身体会分解脂肪酸，合成酮体（ketone bodies）。你可能听过“生酮饮食”，它通过减少碳水的摄入来减少糖原储备，让我们的身体更快开始这个代谢转换，达到类似的目的。

酮体不只是能量原料，它还“对全身的代谢有深远影响”⁷，有助于健康和延缓衰老，提高大脑机能⁹。如果我们保持一日三餐和久坐的生活方式，这个代谢转换过程基本不会发生。

细胞的抗压性 —— Sinclair 说生物在进化的大部分时候都不像我们现在这样衣食无忧，恶劣的生存环境让生物进化出了很多机制来应对这些压力。比如说，在我们饥饿的时候，细胞的合成代谢过程会减弱，细胞会把能量从增长和再生转移到维护和修复工作。细胞转换了策略，从“进攻”变成了“防守”。Mattson 的论文提到，细胞会加强 DNA 的修复，回收受损的蛋白质，提高抗氧化的防御，减少炎症等等。这些行为在过度饮食和久坐的生活里也基本不会被激发。

Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine

禁食有哪些具体的好处 #

可以看到，禁食在代谢和细胞层面能产生很多好处。从具体表现来看，科学家对动物的研究，和一部分对人类做的临床实验，表明间歇性禁食对健康“有广泛的积极影响”⁷，主要包括：

肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症和神经系统疾病
延长寿命，主要来自将近一个世纪对动物的实验
身体机能，比如说耐力、平衡和协调
认知能力（大脑），比如空间、联想和工作记忆

如何开始禁食 #

如果你也想试试的话，最简单的方法就是前面说的“限时喂食”。如果你的目标是16/8，可以将不吃东西的时段逐渐增加到16小时。我最近断断续续地尝试不吃早餐，有时候会觉得很饿甚至有些焦躁，但一般过一会儿就好了。Mattson 说这些都是正常的，一般一个月内这些“副作用”都会消失。身体需要一个适应的过程，可以慢慢来。当然，你也可以选择继续吃早餐，提前少吃或者不吃晚餐。习惯了之后，可以继续尝试其他的禁食方式。

需要注意的是，不要营养不良。要吃健康的食物，均衡饮食，补充适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪这些必要的营养素¹⁰。禁食的过程中注意补充水分，喝不添加其他东西的咖啡和茶（零卡路里）也是可以的。

禁食不适合所有人。未成年人、孕妇、饮食失调或者有血糖疾病的人可能都不适合。健康的成年人一般都可以长期地进行这样的饮食方式¹¹。

我自己也才刚开始了解，以后有新的认识会继续和大家交流。最后需要声明的是，本文仅供参考，如有问题请咨询医生。

Breakfast, lunch and dinner: Have we always eaten them?, BBC ↩︎
午饭的起源：一日三餐的演化，澎湃新闻 ↩︎
There’s No Real Reason to Eat 3 Meals a Day, The Atlantic ↩︎
Why Cereal Has Such Aggressive Marketing, The Atlantic ↩︎
An evolutionary perspective on why food overconsumption impairs cognition, Trends in cognitive sciences ↩︎
Intermittent and periodic fasting, longevity and disease, Nature Aging ↩︎
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, The New England Journal of Medicine ↩︎ ↩︎ ↩︎
Intermittent Fasting: Live ‘Fast,’ Live longer?, Johns Hopkins ↩︎
Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, Nature Reviews Neuroscience ↩︎
Important Nutrients to Know: Proteins, Carbohydrates, and Fats, National Institute on Aging ↩︎
Intermittent Fasting: What is it, and how does it work?, Johns Hopkins ↩︎