MEDITATION on Weichen Liu

如何应对困难时期

Thu, 23 Feb 2023 00:00:00 +0000

生活总有不如意之时。看到社群成员在讨论如何应对困难时期，我想起自己去年有段时间状态也不太好。虽然原因不同，但如何调整心态都是类似的。这篇文章和你分享我的认识和用过的一些工具。

外部事件不决定你的情绪 #

要解决问题，首先要找到问题的根源。

没错，是在发生了外部事件之后，我们情绪低落。但要清楚，这两者没有必然的因果性。

导致我们状态不好的，是我们内心的动作。「不拥有它」是中性事件，让我们不快乐的，是「我很想得到它」或「我不想失去它」这些想法。

我不是说你主动选择了不快乐，而是想法的产生不受我们的控制。

和别人比一比 #

如果你觉得你的痛苦不来自于你的内心，而是实打实的不幸，可以试试和别人比较。

哲学家 William B. Irvine 提醒我们，不论现在的生活再糟糕，都有成千上万的人想过上我们现在的生活。

找到这些人的一个方法，是到极度贫困的地方看一看。这些人的年收入可能还没有你买饮料花的钱多。别说实木地板，他们家里可能连水泥地都没有，只是在泥土上搭了一个住所。自来水也没有，还要去外面打水。由于这些活多是妇女来做，她们在选择丈夫的时候会以「我提着二十公斤水要走多远」为条件。想象一下在这样的环境里生活。

另一个方法，是想象会见你奶奶的奶奶。她很可能会为你的生活所惊讶──你有抗生素能治愈致命的疾病？你可以飞到地球的另一边？你有一个掌上设备，可以跟遥远的朋友联系，还可以实时看到他讲话？而且在这个设备上，你还可以读到全世界所有的书？

这么想，我们一定不是宇宙历史中最不幸的那个人。换句话说，我们还挺幸运的。

苦难的大小 #

这么说不意味着我们的痛苦就不真实了。我们都知道感冒发烧是小病，但发生在自己身上，都会很难受。

从感受的角度，苦难或许没有大小之分。纳粹集中营幸存者弗兰克给了一个比喻：「一个人的苦难就好比毒气。如果向空荡荡的毒气室灌入一定量的毒气，不管房间有多大，气体都将完全而均匀地弥漫开来。人的苦难也是这样，它会完全占据了你的灵魂和意识，不管苦难是大还是小。」¹

应对工具 #

有了以上对困难的认识，我们能看到，要解决的不是「为什么我这么惨」，而是如何从心理上应对它。

但即使你同意这个诊断，你会发现还是很难走出低落的情绪。理性思维再告诉自己「这没什么」、「我已经很幸福了」，你的情绪依旧会不停地波动，时好时坏。这很正常。

还好，有一些工具可以帮助我们。不管是在糟糕的时刻服用，还是作为每天的练习，都有助于让自己保持良好的情绪状态。毕竟，有了好情绪才更容易走出来。

1. 开放觉察

为什么但凡有点苦恼，我们的心就会被占满？

其中一个原因，是内心抓住那个情绪执着不放。用弗兰克密闭空间的比喻，我们的心把自己圈起来了，容不得别的东西进来。但如果我们保持觉察，会发现世界很大，我们的心始终都有空间来容纳更多的事情。

用冥想老师 James Low 的话讲：「即使悲伤的事情发生，你爱的人离开了你，枝头上的鸟儿还在歌唱。如果你的内心有空间来容纳那只鸟儿，你的心情会好很多。但如果你在内心杀掉了那只鸟，你便不得不与悲伤相伴，活在苦涩和怨恨中。这本不必发生…… 即使你被黑暗环绕，光明依旧在那。」

俗话说，明天太阳照常升起。我后来才知道，这不应该用逻辑来理解（谁不知道呢），而是要去体验它——如果你能出去走走，让世界在你面前展开，你会看到美好的事物总是在那里。

2. 当作一场挑战

生活起起伏伏，仔细想想，好像从来没有哪个时刻是什么问题都没有的。而且你可能也不想真的什么问题都没有，因为那样的话，生活就太无聊而没有意义了。

问问自己：「现在的我是我想要成为的自己吗？」

我希望自己是一个每天空想未来，怀念过去，不利用好当下的人，还是希望自己是一个能在充满不确定甚至挫折的情况下，依然过好每一天的人？

The basic difference between an ordinary man and a warrior is that a warrior takes everything as a challenge while an ordinary man takes everything as a blessing or a curse.

普通人把发生的一切要么看成诅咒要么看成是祝福，而真正的勇士将一切都视为挑战。

对于商业也是这样。英特尔前首席执行官安迪·格鲁夫 (Andy Grove) 说，「糟糕的企业被危机摧毁，好的企业能生存下来，伟大的企业因此进步。」²³

我给自己编了一句咒语：「这些障碍，正是我的生活。」

3. 心理练习

还有很多科学表明有效的练习。

例如冥想。除了一般意义的冥想，还可以练习：

负面想象（Negative Visualization）：想象自己失去已有的东西；
最后一次冥想（Last Time Meditation）：想象自己最后一次使用某个东西或经历某件事情；
跨生命冥想（Trans-life Meditation）：把自己想象成那些想过上自己的生活的人。想象自己生活在贫困地区，连冲水马桶都没有，或者生活在两百年前，科学技术还很落后。

写写感恩日记，记一记让你感激的人，和让你惊喜的事。感激之心能让你更有勇气去面对困难。

这些都是值得长期练习的能力。跟锻炼身体一样，最好不要等身体不好了才去花时间。每天冥想十分钟，看似没有进步，却能日积月累增强我们的心理能力。

当然，心理的基础是身体，好好睡觉，健康饮食，多运动，接触自然，这些你在其他地方都能读到，就不赘述了。获得情感支持也很重要，别忘了多和你的家人朋友聊聊。

想起文浩给我分享过他的心态练习，作为总结很合适：

把生活给我的困难都当做修行，训练我的觉察能力，提示我去找解决办法，让我在大小困境中主动保持良好的状态。

《活出生命的意义》 ↩︎
Bad companies are destroyed by crisis. Good companies survive them. Great companies are improved by them. ↩︎
Obstacle is the Way ↩︎

你在着急什么

Wed, 01 Feb 2023 00:00:00 +0000

前几天翻到一篇大学记的日记，当时想自学心理学：「最近还在看积极心理学，总是想一口气看完，想一口吃成大胖子。」

对比我目前在学微观经济学，就放松很多。每天只学半小时，即使有时候想多学一会儿，还是差不多到时间就关了，这样第二天反而迫不及待地接着学。不仅兴趣更大，还更有耐心来慢慢消化，学的效果自然也更好。

为什么这两种状态相差那么大？背后的心态有什么区别？

我以前更多是结果导向的：我不是想学习一门课，我是想学完一门课；我不是想阅读一本书，我是想读完一本书。

而我现在不着急，学习不是迫不得已要做的事情。我感兴趣，觉得学了对我有好处，所以我想学。

两种驱动力 #

以前的我被两种力量驱动着。第一，学完了就更有知识了，别人会觉得我很厉害；第二，我觉得自己不够好，有很多缺点要克服，我想赶快把问题都解决了。

第一种可以叫「奖励驱动」。这跟学校和社会的激励机制有关：你不需要学得多深，你只需要把考试考好就行了；一旦你取得好成绩，不论在学校还是家里，到哪儿都很风光。

但习惯了这种激励是很危险的。你很快就忘了学习的真正目的，而会执念于做一个「好学生」，从某种意义上讲，这跟赌徒差不多。为了得到它，忽略其他更重要的事情。

第二种可以叫「恐惧驱动」。与其说我想成为一个好学生，不如说是我害怕自己不是一个好学生。当我把个人价值都建立在成绩上，成绩这件小事却也成了「存亡」指标。

换了壳的奖惩 #

开始工作后，我发现自己下班后还总是在想工作上的问题。上班期间更是被无名冲动裹挟，有一点想法，就想迫不及待地去做。我一直没发现有什么问题，直到后来我意识到自己在想什么——我会不自主地想象自己汇报工作的场景，带着很强的炫耀感，「你看我多牛，一天做完了这么多事情，还解决了别人解决不了的问题。」

要是没人知道我做了这些，我还会去做吗？很可能不会。因为那些多是让人感觉很好，却不一定有价值的事情。

而工作之外，看到别人的生活很充实——奔跑于舞蹈课、攀岩馆之间，周末一早去划船、爬山、滑雪，还有满屏的美食照。我总是害怕自己缺失了什么。

而当我着急去做这些事情，我又感觉到永恒的不满足，因为我不可能什么事都做，不可能所有体验都占满。我的心总是在下一件事情上，我总是难以享受当下的纯粹。

更好的驱动力 #

Daniel Pink 在《Drive》指出，这种基于奖惩的驱动机制是上一个时代的产物。它在工业时代效果很好，因为人们的工作具有重复性——给工人支付越多，工人拧螺丝钉就越快。

但在当下的信息知识时代，我们需要的是思考能力，而基于外部的驱动力恰恰损害思考：奖励降低人的创造力、激励人们作弊和只考虑短期利益、降低人们做好一件事的内在动机。

比奖励和恐惧驱动更好的，来自于内心本来就有的力量。他将内在动力分为三个部分：

自主（autonomy）：我们都希望有选择的自由，做自己想做的事情；
精通（mastery）：我们都追求进步，争取活出最好的自己；
意义（purpose）：我们都寻求意义，希望能帮助别人。

或许内在和外在不是非黑即白的，但我们可以有意识将重心挪到内部激励上。

拿我自己的写作来说，有读者认可我当然开心，但如果没有，我也能从写作中获得自主（探索和好奇的自由）、精通（不断进步的喜悦）和意义（希望能让他人和世界变得稍微好一点）。尝到了这些好处后，即使不公开发布，我也会写。

这也是一个简单的判断方法：如果没有人知道、如果不能赚钱，你是否还会愿意做？

慢慢转换到内在激励 #

我觉得我们多少都受制于社会的奖惩机制。高薪的工作尤其危险，因为其他任何不赚钱的事情都缺乏足够的奖励，何必呢？这也是为什么很多人在泥潭里越陷越深。

不过好消息是，Pink 认为这种内在动力是我们与生俱来的默认模式，只是我们要找回它们。

If, at age fourteen or forty-three, we’re passive and inert, that’s not because it’s our nature. It’s because something flipped our default setting.

这需要一点耐心。对我来说有三个方法很有用。

1. 觉察和冥想

改变的第一步需要意识到问题的存在。如果没有觉察，我甚至都无法看清到底是什么在支配着我。

下一次在你着急要做一件事的时候，停下来，问问自己，我为什么要急着做它？

试试每天花二十分钟冥想，不干别的。冥想让我意识到思绪时来时去，对奖励的执念也好，对恐惧的躲避也罢，都跟我没什么关系。我本身就挺好的。

冥想还让我看清自己的行为如何被冲动支配。以前的大脑就像一潭浑水，而冥想让泥沙沉下来，想法和情绪就变得更加清晰，我也有了更多主动选择的能力。

2. 退一步思考

要从当下的生活获得满足感，还可以退一步想，什么是最重要的？

过上一个幸福的生活说起来也很简单：充足的睡眠、健康的饮食、适量的运动、良好的心情、还有滋养人的关系。

这谁都懂，但为什么我们还总是有忙不完的事情？

我觉得最大的问题在于，我们习惯把「紧急」误认为「重要」，把可做可不做的事情当成义务。拖延有时候并不是坏事，因为大部分的事情都没我们想象的重要。

3. 改变你的环境

我记得以前回国和同龄人聊天，无论中学还是大学同学，聊着聊着都会说到赚钱、结婚、买房的压力。

身在其中，周围人的影响太大，很难克服惯性，还恶性循环。

试试主动找机会打破现有的环境。例如，与其拼命工作 40 年，好不容易等到退休可以休息了，身体素质也下降了，还不如每隔 5 到 7 年主动休个长假。

如果困难，至少也能利用相对短暂的假期，和平时的生活彻底分开。外出旅游时，别让自己忙于拍照发朋友圈。试试什么都不做。特别是到节奏很慢的地方，如果你不习惯，这是很好的反思机会。《The 4-Hour Work Week》有段话我印象颇深：

Can you have a two-hour dinner with Spanish friends without getting anxious? Can you get accustomed to a small town where all businesses take a siesta for two hours in the afternoon and then close at 4:00 P.M.? If not, you need to ask, Why?

当然，改变物理环境并不总是容易，往往也短暂而有局限性，但你可以主动改变你的精神环境。

互联网很大，不必被手机里那些不断用新消息轰炸你的应用所绑架。出去看一看，加入到任何有趣的圈子里，看看别人都在想些什么。

现代社会的资源丰富，别被原始大脑对稀缺的恐惧给绑架了。奖励也不是不好，而是别人给你准备的奖励太小了。找到真正驱动你的力量，驶向那个只有你才能得到的奖赏。

让世界流经自己

Tue, 18 Oct 2022 00:00:00 +0000

朋友，你好！

一 #

不知你是否有这样的感受，明知道自己的苦恼没什么大不了的，但就很难把自己从中拔出来。而想到那些能承受更大苦难的人，他们得要有多大的能力，自己是不是也太弱了？

但退一步想，苦难从人的感受的角度，真的有大小之分吗？

弗兰克在《活出生命的意义》的比喻很形象：「一个人的苦难就好比毒气。如果向空荡荡的毒气室灌入一定量的毒气，气体将完全而均匀地弥漫开来，不管房间有多大。人的苦难也是这样，它完全占据了你的灵魂和意识，不管苦难是大还是小。人苦难的『量』完全是相对的。」¹

他说，即使是在苦难弥漫的集中营，人们依然可以练习生活的艺术，比如培养幽默感。同样的道理，哪怕是非常琐碎的事也能给人极大的快乐。

二 #

那为什么但凡有些苦恼，我们的心就会被占满？

有时和他人关系紧张，或者工作劳累了一天，我们会说「别理我，让我静一静，我受够了。」我们受够了什么？

要是有人给你端来一杯香喷喷的奶茶，你大概会欣然接受。这么看来，你只是受够了那一件或者一些事情。你的心还是有空间给其他的。

我们之所以觉得被占满，是因为内心抓住那个情绪执着不放。用弗兰克密闭空间的比喻，我们的心把自己圈起来了，容不得别的东西进来。

而实际上，我们的心始终都有空间来容纳更多的事情，因为它本身是无限大的。

用冥想老师 James Low 的话讲：

「当我们被困住，感到无能为力时，我们就脱离了周遭的环境。世界一直都很大。即使悲伤的事情发生，你爱的人离开了你，枝头上的鸟儿还在歌唱。如果你的内心有空间来容纳那只鸟儿，你的心情会好很多。但因为你在内心杀掉了那只鸟，你不得不与悲伤相伴，活在苦涩和怨恨中。这本不必发生。

这世界本是开放的，我们的心也本是开放的。如果能让它们相遇，如果能让觉察保持开放，世界的丰富性会带来一种自我调节、自动平衡的运动。即使你被黑暗环绕，光明依旧在那。是我们的内心活动蒙蔽了自身，让我们只看到黑暗，仿佛所有的好都退去了，但美好的事物总是在那里，如清晨树叶上的露珠闪着微光，美丽一直都存在，只是我们对其视而不见，因为我们太固执了。」²

三 #

这个道理听起来好像很简单，在悲伤的时候想点美好的东西。

前几天我翻阅学生时代的日记，当时我常提醒自己忙碌起来，忙起来就不会这么多的思绪了。

但我最近才领悟到，那只是一种逃避。就好像有人通过旅行来逃离工作和生活，或者一到周末就用酒精麻痹自己。逃是逃不掉的，心情就像一条抛物线，短暂的快乐，换来的是相同甚至更糟糕的心情。

因为如果只是用一件（让自己没那么痛苦的）事来替代另一件事，那件被强行挤出去的事终究是要回到心上的。

而把觉察打开不一样。不是简单替换，而是扩大意识的空间。既能容纳烦恼，也能容纳美好，既能感受痛苦，也能感受美好。这是一种接纳。接纳需要一些主动，但更多的，是让世界本来的样子流经自己。

四 #

这说起来很抽象了，但体验本身并不复杂。

前几天我和朋友吃早午餐，在一家邻里小店。我朝外坐着，透过诺大的镶嵌在木质框架中的窗户，看到阳光很好，秋风吹着红叶飘落。突然有种置身于电影片场的感觉。

我的觉察中不再只有我自己──我对食物的期待、我今天不得不处理的事情、我的烦恼、我的喜悦──还有我眼前的朋友，他的烦恼和喜悦，还有周围的顾客和店员，还有窗外买咖啡和遛狗的人，还有蓝天和秋叶。

你也不妨体验一下：你正在读的是剧组准备的文稿，周围的一切都是特意布置的，摄像机藏在隐蔽的地方，身边的人都会辅助你，你只需要即兴表演。

你会立即感受到视角的转换。大多数时候我们都以第一视角看世界，将内心的喜悦与烦恼投射出去，我们的内心决定我们看到的世界。但别忘了，我们也生活在这个世界之中。不论内心被什么填满，世界还是一如它往常的样子。而要看到真实的世界，需要剥开自我的一层层包裹。

如果这听起来还是有些迷惑，你一定有忘我的时刻──不论是被爱所触动，还是被自然的雄伟壮丽所震撼──那一刻你的内心完全打开，一丝不挂地接纳世界。换句话说，你的内心就跟世界一样，无限大。

五 #

《Mindfulness in Plain English》里有这么一段对正念的描述：

「正念不会给觉察增添什么，也不会削减什么。它只是纯粹的注意，什么出现就觉察什么。而特意的思考将被觉察之物贴在我们的经验之上，让我们背负概念和想法，把我们淹没在计划、忧虑、恐惧以及幻想的漩涡中。当你有正念，你就不会参与那种游戏。你只是注意时下从内心里升起的东西，然后，注意到下一个。『啊，这个……还有这个……现在是这个。』正念真的很简单。」

六 #

不过，我们真实的生活要比电影复杂太多。

有一个叙事手法叫「契诃夫之枪」，意思是「如果你说第一幕中有把枪挂在墙上，那么在第二幕或者第三幕中这把枪必须发射，不然就没必要挂在那。」

虚构故事因果清晰，所以我们很爱看，但生活中发生的事情不太遵循这个规律。不是因为没有因果，而是我们常常看不到因果。所幸的是，看清因果也没那么重要。³

有一则故事把这个道理说到极致：

传说有个人被一支毒箭射中胸口。医师赶紧跑来准备救他。但那个人拒绝了。他想先知道是谁做了这支箭的箭头，以及用了哪一种木头。他还想知道射伤他的人的动机，以及他骑的马叫什么名字。他还想知道其它各种各样与他当下的痛苦、与他能否活下来无关的事情。⁴

如果你没有活出你想要的样子，你需要知道一万个原因，还是从现在就可以直接改变？

七 #

有时候，过多的思考不仅无益，反而有害。不如把觉察和意识打开，去感受当下发生的所有，让世界流经自己。

不是说思考不重要，而是生活的艺术往往重在平衡。

有句来自武侠小说家黄易的话我一直很喜欢：

「生命之所以有趣，皆因我们虽失去许多东西，但亦得回许多东西。有欢欣雀跃的时刻，亦有神伤魂断的日子。」

下周见，
炜晨

《活出生命的意义》，维克多·弗兰克著，吕娜译，华夏出版社 ↩︎
Translated from Constellations of Thought, James Low, Waking Up app ↩︎
Thanks Nat Eliason for inspiration, What Would Happen to You in a Book? ↩︎
I first heard this story from Sam Harris, The Mystery of Being, Waking Up app ↩︎

一堆困惑和一个解法

Sun, 20 Feb 2022 00:00:00 +0000

最近我觉得我写的东西挺无聊的，没什么有意思的观点。虽然有好多书想读，但又读得很慢。自己的生活也是如此。运动没那么积极了，以前说饮食要以植物为主，但现在又嫌麻烦，睡眠也没那么注意，常忍不住睡前看电子屏幕，还弄得很晚。

还好多年来写日记的习惯让我能和自己对话。这是我对自己说的。

你说你读书慢，那要读得多快才算快？如果你觉得一个月一本慢，那每周读一本？还是要每天读一本？如果每天一本，一年读 365 本，你还是没法把所有的知识都读完，你还是会发现新观点，你还是会觉得自己无知。

和平均人比较一下，或许会让你好受一些。2018 年阿里发布的读书报告称，中国人均购买纸质书 5.5 本。你超过了平均值。但这么想并不能解决问题，因为你觉得自己读书慢本身就来自于比较。Blas Moros 在他的网站上发布了 725 本书的读书笔记，Derek Sivers 有 320 多本，你希望你也能赶上他们。

你希望能赶上他们是因为你认为更多的书能给你更多的知识。不仅能让你写出更有意思的内容，还能让你过上更好的生活。你会读懂科学文献来了解人类对健康的最新认识；你会懂得如何投资，更加淡定地面对不确定性；你会获得更多的机会，你能做更多有价值的事情，你希望有一天你可以跳着踢踏舞上班；你还会结识更有趣的人，培养更好的关系，帮助更多的人。换句话说，你认为读更多的书后你就更幸福和快乐了。

如果说这么想是为了让自己变得更好，那你对好习惯崩塌的忧虑则来自于对自己不够好的责怪。

你知道健康生活的重要性。你知道好的睡眠有助于你的身体和心理健康，能帮你记住你白天学到的知识。你知道吃太多肉会提高诸多疾病发生的概率，你知道餐馆的食物很不健康。但你就是不能按照你知道的行事，你责怪自己不能管住自己。尤其是你曾和人分享更健康的生活，但现在自己反而不能遵守。你觉得自己没那么好，像一个冒名顶替者。

我能理解你为什么这么想。「等到…以后，我就幸福了」这个句式之所以经常出现，或许来自于人类的原始动力。在远古非洲大草原上，突如其来的洪灾毁掉了人们的所有。那些告诉自己「等我找到一个更好的地方，一切就变好了」的人往往更有可能活下来。

但与现代人不同的是，等他们找到了更好的环境，他们会感到满足。因为哪怕是百公里外有一个天堂，他们也不知道。

但现代人总是能看到更好的。你的原始大脑总是告诉你，「去追求那个更好的吧，这样你会更快乐」。越是陷入这样的逻辑，你越会觉得你不够好，你越会不开心。这就好像对于金钱，要是你的欲望比你的收入增长得更快，你永远都嫌挣的不够多。

道理谁都懂，可让人痛苦的是，你越是和你的原始大脑辩论，你越发现这是一个死胡同。你知道比较不好，但你看到别人还是会羡慕或嫉妒；你知道应该满足，但你还是想要更多；你知道你应该专注于行动，但你就是没法开始；你知道你应该轻装上阵，但你总感觉满身枷锁。你没法说服你的大脑，就像小狗追着自己的尾巴咬，你只能在原地打转。

那怎么办？

有一个办法，就是干脆不要和它辩论了。

不是拒绝它、躲着它，而是听它说，但不参与。

听你的大脑批评你自己不行，听它激励你奋斗，听它使用胡萝卜和大棒，但和它保持距离。就像欣赏一座雄伟壮观的瀑布，听噪声雷动，看万丈之水倾泻而下。你可能会想象自己站在悬崖边上而感到恐惧，但你不会吓得晕倒，因为你站在观景台上，你知道自己很安全。你能感受到空气充满水雾，甚至衣服也变得湿润，但你知道你不会变成一只落汤鸡，因为你随时都可以离开。无论瀑布多么气势磅薄，你始终与之保持一丈距离。对自己脑海中的声音也应如此。

你可能觉得我在写文学，但我无意绘制一幅美好但却虚幻的图景。这是科学家所说的 “modularity of mind"，我们的大脑就像有很多模块一样，一个模块可以和另一个模块交流，你可以控制你的意识来观察其他模块。迪士尼的电影《头脑特工队》(Inside Out) 里的四个情绪角色 Joy, Fear, Anger, Disgust 就类似于四个模块，它们相互作用，但总有一个占据主导。

那问题是，和瀑布保持物理距离很容易，但你怎么和你的（一部分）大脑保持距离？

试试冥想练习，去观察你的想法和情绪。

如果你在练习中以旁观者的角度看待你的想法和情绪，你会发现它们就像天空的云彩，云卷云舒。它们都只是过客，它们不是你，也不定义你。当你体会到这一点，你的大脑当然还会构造一个一百分的完美自己，哪里不行就想给自己减掉几分，但你不会与之认同，你不会被它左右。你知道自己生来就是满分，你会发现，你想要的，都已经在这里。

读更多的书也好更健康地生活也好，都不是为了解决你不够好这个问题，因为这根本就不是问题。你已经足够好了。正因为你已经足够好了，你才充满信心，打点行囊，踏上生活之旅，带着对未知的好奇，去阅读更多书，去结实更多的同伴，去做更多有趣的事情，去让你和他人更加幸福快乐。

为自己和旅途干杯🍻
炜晨

你想要找的答案，就在这里

Tue, 21 Sep 2021 00:00:00 +0000

每次有人问我怎么开始冥想，我都会推荐 Andy Puddicombe 写的 The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness（中译本叫《简单冥想术》），因为正是这本书让我开始了冥想。更重要的是它让我认识到了冥想的意义。

书中最打动我的是一个关于 Joshi 的故事。我也想用作者第一人称的视角和你讲一讲（大致翻译自原文）。

我在印度的时候认识了 Joshi，他是那种一见面就很讨人喜欢的人。在我等公交车的时候他开始和我搭讪。如果你去过印度的话你会知道，等公交车是一个漫长的过程，更别说在山区里等。我和他有一些共同爱好，冥想是其中之一，我们很快熟悉起来。在那之后的几周我们经常见面，相互分享我们的经历。每天 Joshi 都会多透露一些他的人生故事。

在我和 Joshi 认识的几年前，他和他的妻子、双方父母、还有四个孩子生活在一起。因为家里不是很富裕，所以一大家子都住在一个屋檐下。Joshi 也说家里的确很拥挤，但大家都过得非常开心。但就在他的妻子生下第四个孩子之后没多久，妻子在一次车祸中丧生。她父母和那个新生儿也在车里。车祸非常严重，无人生还。每当我回想到 Joshi 给我讲这个故事的时候，我的眼泪都在眼眶里打转。他说自己当时太痛苦了，就想离开家找个地方躲起来。但他的父母提醒他还有三个孩子要照顾，需要他的爱和支持，于是他决定全身心投入到孩子上，希望做一个最好的父亲。

过了几个月之后，季风到来，他们住的地方跟往年一样发生洪涝灾害。由于很多死水无法排出，疾病开始蔓延。跟村里的其他小孩一样，Joshi 的孩子们也病得很严重。他的母亲也开始病倒。就在两周里，他仅有的三个孩子和母亲都去世了。他说他没法在那个目睹了那么多悲痛的房子里待下去，就搬到了朋友家。他的父亲离不开自己生活了多年的家，说自己在家等着 Joshi 回来。可就在他搬出去后的几天，Joshi 得知房子被大火烧尽，父亲也被困在里面。Joshi 说他至今都不确定这是一次意外，还是父亲决定自己没法再活下去了。

……

Joshi 经历了我只能想象的遭遇和痛苦，但他却表现出超乎寻常的平静。我问他在那之后做了什么，他说自己的亲人、房子和钱都没有了，最后决定住在冥想中心。我问他这么多年来的冥想练习有没有让他对所遭遇的事情产生不同的感受。他说冥想没有改变原来的感受，但改变了对这些感受的体验。他说虽然他还是会时不时感受到失落和悲伤，但他能用不同的方式来看待。他说他在那些想法和感受的下面找到了一个空间，这个空间是平和的、静止的、宁静的。他说这个空间谁也不能夺走，无论发生什么，他总能回到里面，而这个地方就存在自己心中。

He described how he’d found a place beneath those thoughts and feelings where there was a sense of peace, of stillness and of calm. He said that it was the one thing that could never be taken away from him, that no matter what else happened to him in life, he would always have this place within himself to return to.

相比于 Joshi，我们的生活都太好了。但如果 Joshi 都能从悲痛中走出来，回到自己内心那个平静的地方，我们为什么不能。

我以前总是觉得我要做了什么才能过好这一生，我列了一系列的问题要解决，列了好多好习惯要养成；我以为当我解决了目前的困惑，我就不再感到焦虑；我很羡慕那些宠辱不惊的人，我告诉自己我也要让内心强大。我潜意识里把自己当作一个残缺的人，只有把那些伤疤也好短板也好填满，我才能过得好。

但后来通过冥想，我终于体会到，我没有那么多问题要解决，我也不需要得到什么或者经历什么才能变得更好。就在一呼一吸中接纳自己的各种想法与情绪，我也学会接纳自己。

这是一个很抽象的概念，但用一个比喻就很好理解。

我们的内心就像天空，云彩就是我们的想法和情绪。大部分的时候天空是平静祥和的，有几多白云，岁月静好。但有时候负面情绪升起，会出现一点乌云。有时候遭遇大的挫折，情绪翻江倒海，天空乌云密布，狂风暴雨。但坐过飞机的我们知道，无论再电闪雷鸣，穿过厚厚的云层，总能看到平静祥和的蓝天。

我们的内心之所以如蓝天，是因为当我们有了更好的觉察能力，我们会意识到，情绪如云彩，会形成，会消失，留下的只有平静。

「你现在内心所有的烦恼，对未来所有的欲望都没有复杂的解法，难就难在你是否愿意踏踏实实去做一件一件具体的事情。」曾经有段时间我的状态很不好，这句话激励我脚踏实地，放下焦虑。现在再读这句话才意识到它说的就是 mindfulness 的能力，一般中文叫正念、觉察（当下）。这是活在当下的能力，能够不受干扰，怀着一颗开放、好奇和善良的心。

Mindfulness is the ability to be present, free from distraction, with an open, curious and kind mind. – Andy Puddicombe, Talks at Google

当放下了脑海中的自我怀疑和焦虑，我能感觉到平静和自信。冥想便是训练这种能力的最好方法。

当对 mindfulness 有了这个认识之后，你会发现五花八门的问题，归根结底都是能不能放下对过去的牵挂或纠结、对未来的幻想或焦虑，活在当下，好好做事。

张一鸣在字节跳动的演讲中讲「平常心」：

我想比喻一种心境，不论个人工作和生活中有什么挑战，有什么困难，这些都是外部的。自己能够做到的是外部波澜起伏，内心平静如常。

李松蔚说这是一种「忍受简单的能力」。

陈海贤回答「为什么心理咨询要把接纳自己作为一件很重要的事去强调」：

真正的进步不是那么焦虑的自我怀疑，而是带着自我接纳体会进步的喜悦。真正的进步不是被对自己的不满和焦虑驱赶着，而是被美好目标吸引着。真正的进步都不那么着急，我们默默努力耕种，耐心等着它开花结果。

看到很多人提起 The Courage to Be Disliked 《被讨厌的勇气》，意思是我们需要培养这些原来没有的勇气（增），但实际上，我们只需要放下心中的杂念（减）。少即是多。

很庆幸冥想拯救了我，我把它也介绍给你。

关于蓝天的比喻，看看 YouTube 上的动画。我写这篇文章的冲动，就来自于这个动画的最后一句话。

It’s easy to forget what we are looking for is already here, and that’s why we need reminding.

养成冥想的习惯

Tue, 22 Dec 2020 00:00:00 +0000

每天花20分钟冥想，不知不觉已经100天了。开始冥想之后能感觉到好多方面都有了改善，心态有了很大不同。虽然很早就知道冥想的好处，但一直没有认真对待。比较有意思的是这次开始前并没有下「我要坚持一个月」之类的决心，在解决了几个问题之后这个习惯的养成就如水到渠成。我甚至都没有用什么方法来提醒自己，每天一到时间就觉得应该坐下来静一静。

总结一下之前没能养成习惯的原因，主要有三个。首先是不知道为什么对自己有益，它对自己的意义是什么。当然，网上随便一搜就能找到很多科学研究出来的好处。这里的「不知道」更多是指不能从自身的理想和感性层面去认识（所谓「道理我都懂」）：为什么在那里坐几分钟什么事都不干就能减少焦虑、提高注意力、改善睡眠，甚至还能改变大脑结构？它跟我自己有什么关系？我希望通过冥想来达到什么目的？

第二是对怎么冥想不太熟悉，不知道怎么做。很多人都鼓励冥想，但不同人说的方法好像又不完全一样。冥想可以说得很简单：拿出几分钟安静的时间，用舒服的姿势坐好，把注意力放在自己的呼吸上。但真正去做的话就会发现没那么简单，会遇到有很多问题，而如果问题不能得到很好的解决，就很难持续下去了。

第三是没有找到固定合适的时间。以前断断续续的冥想基本都在睡觉前。早上起床要上学或者上班，一早上自我感觉也不差，觉得没必要。而白天总要忙各种事情，只有到了晚上快睡觉了才想起来。很多时候到了晚上，某些事情导致心情不好，于是想用冥想来让自己平静一下。但我发现晚上这个时间很容易太累或者太困，效果也不是很明显。

动机 #

今年初觉得自己的情绪状态不太好。回顾我对自己的认知或者情绪的管理，最开始是受到刘未鹏¹ 的影响。他的认识是，我们在处理关系上（跟自己和跟他人）的一些不成熟，大多来自成长经历中遇到的一些事情。这些事情会潜移默化地形成一些不为我们所意识到的惯有模式。当遇到类似的事情，我们很容易直接陷入这些惯有的但很可能不再适用的模式，就像黑匣子一样，我们受其影响却不自知。如果我们点亮一盏灯去探寻这个黑匣子里面深藏着什么，它们怎么跟我们现在的思维和行为相连结，慢慢就会发生改变。

随着一段时间的自我觉察，我的确能感觉到我的某些下意识的反应是跟小时候的某些经历相关的，但是让我感到苦恼的是，虽然我能意识到问题，但我的情绪还是不能改变。打个比方，当某些事情发生的时候，我会受制于心中自动升起的情绪，就像无缘无故地掉到一个漆黑一团的地方。通过「觉察」，我能清楚地看到这个「洞」的样子而且知道为什么掉进去，但我却无法爬出来，更别说让自己在一开始的时候就避免掉进去。

为了解决这个问题，我找来一本经典的基于认知行为疗法的书 Feeling Good. 这本书的核心观点是，事件产生观点，观点产生情绪。消极的、不实际的观点导致消极的情绪。那么要避免消极情绪，就要改变观点这个中间环节。书里概括了常见的 Cognitive Distortion 的类别，同时给出了一些练习方法。其中一个方法是事后来做分析，我在事情发生时自动产生了哪些想法（类似于前面说的觉察），这些想法都是如何扭曲的，理性的想法应该是什么。比如说，我一件事情没做好；自动的想法可能是，我真没用，什么事情都做不好；通过分析，我意识到这个想法属于过度概括；那么理性的想法是，我只是「这」次没把「这」件事做好，并不意味着我以后也做不好或者其他事也做不好。总结来说就是运用理性思维来反驳不实际的观点，逐渐建立更加客观的认识。

这个方法固然有其道理，但和小伙伴讨论之后也认识到，这本质上还是在下判断，是在一个既定框架下试图用更加理性的积极的判断来取代不理性的消极的判断。第一，正如惯有的判断有不足，为什么新的判断就一定是对的，普遍适用的？第二，当我们真正能够理性思考的时候，大概事情都要过去一段时间了。而且，下判断是一件需要运用理性思维的费脑力的事情，需要费力的事情往往不容易坚持。第三，设想，由于总是需要一个从消极想法到积极想法的转变过程，以后即使遇到问题我们能很快的转变过来，但会不会这个思考的过程会一直存在。这就意味着这个过程总是提醒着我们原本那个消极想法的存在。第四，我们的情绪真的是想法产生的吗？我们真的能确切地看清楚那些想法吗？我们的情绪大脑又能听从理性大脑的指挥吗？

总的来说这个方法似乎不那么「高级」：它教我们用新观点来解决旧观点的问题，结果可能是我们依然被困在形形色色的观点里。相比之下，正念冥想不区分观点情绪的好坏，它告诉我们，这些念头都是转瞬即逝的，放下就好。这就仿佛是在一个更高的维度来看问题，听起来很厉害。

想到这里我还是将信将疑。我当时最大的疑惑是，或好或坏，情绪的确驱动我们去做一些事情，放下情绪会不会意味着我们就不在意了？不过，这不妨碍我去试一试。

方法 #

Like a dog chasing its own tail, we attempt to use thinking to escape our own thinking. Much better to simply let go.
— Andy Puddicombe @andypuddicombe

Andy Puddicombe 曾弃学到东方成为僧人，练习了十几年的冥想，他回来后创办了Headspace app 并将他的经历和体会写在了 The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness 书里（很容易读，国内翻译为简单冥想术，稍微看了几页，还是推荐原版）。

Headspace app 几年前就用过了，不过就像前面说的，我之前一直把它当成「药」一样，在内心烦躁的时候才想起打开它用一用。安静地与自己相处几分钟后，我也通常能感受到自己更加平静了一些，然后心情变好了就把它抛到了脑后。Andy 告诉我，冥想是一项需要学习的技能，同时也是一种体验。就像跑步之于锻炼身体，冥想作为锻炼大脑的一项技能，需要去练习，同时在经历这份体验的过程中产生自己的理解和收获。

书里有很多很好的比喻，我前面提到的「洞」就是其中的一个，不过让我印象最深的是蓝天 (blue sky) 的比喻。我们的心神² 就像天空一样，有时候我们觉得岁月静好，这时候的天空是蔚蓝的，可能有几朵漂浮的白云，给我们带来美好的感受；而有时候我们会感到悲伤或者愤怒，这时乌云密布，甚至狂风暴雨。坐过飞机的我们都知道，无论地面上看起来天气怎么样，当我们飞到高空穿过云层，看到的永远是平静祥和的蓝天。这个蓝天便是我们心神本来的样子，是每一个人都可以通过训练感受到的 headspace³。

我没怎么用过其他 app，但我听过一些其他引导的语音，它们往往只是告诉你做什么，而不会引导你去体验和感受这个过程，更不会提出一些练习，教你如何把正念带到日常的生活中去。这个 app 里有比较系统的循序渐进的课程。同时，每一段语音都会提及一些技巧或者帮助解答一些问题。比如说，我一开始遇到的问题就是，我一把注意力放在呼吸上就感觉没法正常呼吸了，会感到不舒服；Andy 会说，你只要观察呼吸就好了，你自己的身体知道怎么呼吸（否则也不会活到现在），不要去想着改变它，只是作为旁观者来观察，慢慢的我就会感觉好一些。对我来说如果只是关注呼吸的话会感到无聊或者烦躁，一个技巧是数数，吸气数一，呼气数二，一直到十，然后再从一开始。我晚上睡不着的时候也会用这个方法，经常数着数着就睡着了。

Headspace app 就像一个老师一样，渐渐带着我感受到这件事的意义，并给出很实际的方法，所以跟着练习会比较顺利，这样第二个问题就解决了。

第三个问题⁴ 就更容易了。我发现上午练习比晚上要好很多。一个显然的原因就是不会觉得困。另一个好处是，练习之后会带着那种状态进入一天的生活中。比如一个训练正念的小练习就是意识到自己从坐着到起身（或者反过来）这个动作发生前的意图。自己试一试就知道，非常难，一天能注意到一两次就不错了。由于最近都在家工作，所以实践起来非常容易。我通常会在早上11点 standup 之后练习，这对我来说还有一个好处就是能让大脑从工作中时而烦乱的思绪中清净下来。

感受 #

100天只是开始，不过我也想简单聊一聊几个比较深的感受和认识。

先看看我开始前的问题，即如果把情绪放下来，那是不是就不在乎了，是不是就没有觉察从而也不会带来实质上的改变了。直觉上这的确跟最开始说的「觉察」有些矛盾。以前我试图打开那个黑匣子的过程中，总会不自觉地去「思考」曾经经历的事情和现在的事情有什么联系，它们有什么相似性之类的问题，而冥想却让我放下思考。

书里讲了这么一个比喻：想象一个池塘，它很深，不过池水清澈见底。如果你往池塘里扔一颗石子儿，它会激起一层层涟漪。如果一颗接一颗不停地扔，水中的波纹会相互激荡，这时候基本上就不可能看见水里甚至水底的东西了。

我们的心神就像这一池水一样，过多的想法不但不能帮助我们看清水底的东西，反而会越搅越浑。这池水本身就是清澈的，当我们不再受到各种想法的牵制，我们的心神会自然而然地变得清澈。在这个状态下，我们不再被过往经历带来的不合理的想法所左右，也更少地被社会带给我们的偏见所影响，我们能看见事情本来的样子。或许在冥想的过程中，过往的经历会冒出来，或许不能，但这不重要。重要的是，我们能像孩子一样用一个纯粹朴素的视角来面对眼前的事情。

The thing to remember about clarity is that what needs to become clear, will naturally become clear. Meditation is not about rooting around in the recesses of the mind, digging up old memories, getting caught up in analysis and trying to make sense of it all.

说得具体一些。

本科时候的我是一个致力于「改变自己」的热血少年。我经常在日记里给自己打鸡血，我要更自信，变得更快乐更开朗，我要自律，我要让自己的内心更强大，等等等等。总之就是：我有一百个问题要解决，我要努力改变自己，让自己变得更好。

冥想时平静的心态和蓝天的意象让我体会到，我当然可以培养更多更好的习惯，但我自己本身没什么要改变的，我也跟别人没有什么不同。正如在一呼一吸中接纳自己的各种想法与情绪，我也开始渐渐接纳自己⁵。

接着我意识到，我以前所要解决的一百个问题，九十九个其实都不是问题。就像蓝天本身是平静祥和的，我的心神也是。我不用追求内心的强大，我只要找回内心本来的平和的样子。冥想带来的 headspace （勉强用头脑空间的翻译吧）就像一个容器，快乐也好悲伤也好，都可以被接纳。它不依赖于任何外在的因素，不依赖于任何人，任何物⁶。

每次练习完会有一些这样看起来挺鸡汤的话，觉得好的我就会存下来

从另一个角度讲，正念冥想训练我更专注于眼前正在做的事情。我想每个人或多或少都会有一些「内心戏」，比如在关系中会幻想对方的想法和行动，或者在工作中猜测同事说某句话的意图。这些想法有多少是真正有建设性的，又有多少是徒劳的没有意义的？又比如，我们都经历过希望所做的事情马上得到结果的焦急的心态，耐不住等待。这些时候大脑往往被思绪填满，让我们因为焦虑而惴惴不安，甚至导致不能静下心来做好眼前的事情。冥想训练我放下那些声音，把自己的注意力放在眼前的事情上，同时享受做这件事的过程本身。（书中讲过一个在寺院里给僧人吃冰淇淋的故事，很有趣，就不剧透了。）

说回到之前那个因为事情没做好而自责的例子。冥想训练我们去忽略那些自责的声音，慢慢的，这些声音就变小了，变得没有那么有力量了。于是，当我们遇到类似的情况，我们不会去想自己怎么又没做好，怎么这么差劲，而是积极思考，我现在怎么挽回，我能从这次经验吸取什么教训。这样，我们就能绕过那个总是不由自主而掉进去的「洞」，甚至它会慢慢消失，毕竟那条路本身就是平坦的。

「你现在内心所有的烦恼，对未来所有的欲望都没有复杂的解法，难就难在你是否愿意踏踏实实去做一件一件具体的事情。」刚来美国的时候很焦虑，读到这句话后开始告诉自己要静下心来，把手头一件一件事做好。当时不知道正念冥想可以训练这种能力⁷。以前读过很多个人成长的文章，听过很多名词和观点，冥想仿佛是一种神奇的力量，能把它们都串联起来，我时常感慨怎么现在才开始练习。

The question is not so much, “how can I afford to give up my time to meditate?” But more, “how can I afford not to?”
— 今天 app 上的这句话很应景

最后 #

如果看到这里你也想试一试，我鼓励你像我一样先想一想为什么：你的动机是什么？想从冥想收获什么？然后，你可以读一读 The Headspace Guide 这本书和下载 app 试一试，从 basics 课程开始，你还可以和我分享你的收获和感受。

最后的最后，说出来你可能不信… Headspace 一分钱都没有给我🤣

关于刘未鹏自己的更详细的解释可以看他在知乎上的回答，以及他的「心智探寻」系列文章 ↩︎
Mind 这个词其实不太好翻译，可以理解为「心神不宁」的心神 ↩︎
关于 blue sky 的理解可以看看YouTube 上的动画 ↩︎
写完我才意识到，这三点就是学习新技能的三要素。比如说学弹钢琴，首先要有动机和清晰的动力，要想清楚为什么学，然后要有一个好老师，来引导和纠正动作，并且解答问题，同时还要每天花时间去练习，而相对固定的时间最容易持续。 ↩︎
关于接纳自己：陈海贤在知乎上的回答为什么心理咨询要把接纳自己作为一件很重要的事去强调？ ↩︎
书中Joshi的故事让我很触动 ↩︎
李松蔚称之为忍受简单的能力 ↩︎