READING on Weichen Liu

读书还是读文章

Mon, 30 Jan 2023 02:04:04 +0000

读了更多的书之后，我越来越相信书籍才是改变思维的最好方法。而在读书的间隙补充一些文章，可以获得实践技巧，但不值得花过多时间。

《Atomic Habits》的作者 James Clear 也说：

Books for mindset. Quiet time to think for strategy. Conversations with successful peers for tactics.¹

不过 Scott Young 在「Are Blogs Better Than Books for Mastering Complex Ideas?」提了几点读博客的好处：

间隔。在很长一段时间内慢慢学一个领域，而不是一下子学完，更有助于掌握。

交互性。博主会评论其他博主的想法、有读者互动，还可能会展现观点的两面。

Good bloggers will link to opposing views in their debates, which will broaden your viewpoint more than an author who carefully conceals a counterargument in his endnotes.

文中没有明确提到，但我很喜欢博客文章里的链接，想了解更多直接点击即可，而书本则要去末尾找对应的引用，很麻烦。

博客的第三个优势是，更容易读。²

那到底应该怎么选择？就像很多事情，很难给出明确的行事准则。我想到几个原则可以考虑：

对于全新的领域，从书籍开始。博客文章相对零碎，直接读的话很难建立知识之间的联系，而书籍能提供一个框架，让我们把知识点挂在上去。
对于了解的领域，博客是很好的补充。不定期追踪博客有助于巩固理解（有点像 Space repetition），也有助于扩充知识（例如关注一线科学家的前沿研究）。
在大段专注的时间里读书。读书需要更多精力，捧着一本书也让人静下心来，更能好好思考，而博客适合碎片时间翻一翻。
关注你喜欢的作者的博客。时不时看到他们提及自己好奇的问题，有灵魂碰撞的喜悦感。而且我们都有这个体验，上喜欢的老师的课，会学得更好。
用博客来扩大边界。阅读一篇文章需要的付出很小，放在待读列表里能很快扫完。这有点像动物四处觅食，虽然找到的大多是小零食，但也正是通过这些零食才能找到大餐。

https://twitter.com/JamesClear/status/1275429823305912320 ↩︎
我有的文章就是读书感悟，有读者跟我说，他也读了原书，但还是觉得文章更好。我估计很多中译本的翻译也是一大问题，所以尽量读英文原文。 ↩︎

警惕优秀的作者

Mon, 23 May 2022 00:00:00 +0000

很多人说，要成为优秀的作者，你需要先做贪婪的读者。我的感受是这两者是齐头并进的，写作也会对阅读产生启发。

在对一个问题进行探索时，作者会选择特定的角度。但信息的选择意味着信息的缺失。即使作者知道其他视角，把所有都写下来也不现实，因为会影响可读性。（或许这是为什么没人喜欢读法律条款。）

这些视角来自作者的偏好、目的，也来自预期受众。很多人吐槽《Why We Sleep》科学漏洞百出，但不表示这本书就不好。它面向大众读者，而不是领域科学家。有用和准确是两回事，至少它对我来说就很有帮助。¹

除了主动选择的视角，作者都有自己的偏见。

所以了解多个观点，往往要比只了解一个全面。尽可能阅读不同背景的作者写的答案，而不是重复相似背景的作者写的答案。

道理谁都懂，但我好奇有多少人真正做到。拿知乎来说，有多少人会对比十个不同的回答，选出最有道理的？有多少人点赞同是因为答案说得对，而不仅是因为说得好？

不过知乎也不是一个好的学习渠道。优秀的作者很少通过搜索找答案。David Epstein 鼓励我们去图书馆和书店，「从你所在的算法中走出来」。Malcolm Gladwell 也说，你不会通过搜索引擎找到有意思的东西，「它把你带到一个死胡同」。Neil deGrasse Tyson 认为，搜素引擎是确认偏误的一个典型体现。²

Malcolm Gladwell 还发现人们不会以思考一本书的方式来谈论它，所以他会有意在书中穿插供人谈论的段子。书中的核心，就像一道主菜，供读者在家静静享用，而有趣的段子如零食，供大家分享。

对于学习，书籍如主菜，播客和视频更像是零食。当被问到写视频脚本和写书的区别时，YouTuber Ali Abdaal 回答，对于视频「你更容易糊弄过去」，你更容易通过视听手段制造逻辑上的跳跃。

学习是一件费脑的事情，不然很可能就学不好。边看美剧边想学英语不但英语没进步，美剧也看得不痛快。³

具体怎么做？James Clear 分享过一条建议：

用书籍更新思维，安静的时候思考策略，通过与成功同伴的对话来学习技巧。

不过，即使读书，也要警惕优秀的作者。

越是优秀的作者，越容易让你相信他们说的话。

但会写不表示他们就是对的。如果你阅读的目的是接近现实，你需要不断质疑。

好啦，以上就是本期内容。

如果你打算质疑一下，你会发现很多链接都指向「零食」。而且这篇文章本身也只能算零食。零食可以少吃点，正餐可不能停。

关于「信息的选择意味着信息的缺失」，有一个思维模型叫 The Map Is Not the Territory。我还看过有个视频讲为什么所有世界地图都是错的，还挺好玩的：Why all world maps are wrong - YouTube。

要是你有什么好的阅读习惯和方法，欢迎告诉我。

前段时间 The Knowledge Project 播客采访了《Why We Sleep》的作者 Matthew Walker。有些听众表示不满，主理人 Shane Parrish 这样回答：“When I think about guests and our body of work, our goal is high signal and low noise. Not every episode will hit that but that’s the target. In an attempt to make this happen, I ask myself one question:“Is this useful?” Take Matthew Walker. Is his work 100% accurate? No. Is it useful? Based on the feedback I’ve gotten. Yes. Useful and accurate are different things.” (From its Learning Community Forum) ↩︎
Neil Tyson 的原话是 “The internet is the epitome of confirmation bias – and you’re going to use that to tell if you are right! Oh no…” 他还说，“Internet search engines have a way of affirming your hypothesis, no matter what you have hypothesized.” ↩︎
关于学习需要刻意练习、需要努力，Sönke Ahrens 在《How To Take Smart Notes》里写道：“Learning itself requires deliberate practice, and I mean actual learning that helps us to increase our understanding of the world, not just the learning that makes us pass a test. And deliberate practice is demanding; it requires effort. Trying to skip this step would be like going to the gym and trying to work out with the least effort possible. That just doesn’t make sense, just like it wouldn’t make sense to hire a coach to do the heavy lifting. A coach is not there to do the work, but to show us how to use our time and effort in the most effective way. What is self-evident in sports we are only starting to realize is true for learning as well. “The one who does the work does the learning,” writes Doyle (2008, 63). It is hard to believe, but in education that is still a revolutionary idea.” ↩︎

做人生设计师

Mon, 07 Feb 2022 00:00:00 +0000

我们都想过上快乐而有意义的人生，但很多「人生法则」的问题在于它们过于零散和空洞。要么让人觉得自己被困在现状无法改变，要么让人以为只要找到了激情，人生就从此不同。这本书的两位作者认为这两个想法都不正确。

Bill Burnett 和 Dave Evans 是斯坦福大学设计学院的教授。通过人生设计课和工作坊，他们帮助了大量的学生过上了自己想要的生活。这本书基于他们的实践经验，为我们提供了一系列清晰而实用的步骤。

设计思维 #

人生问题是一个设计问题。和工程问题不同，人生设计是开放式的。没有绝对正确的公式法则，没有单一优化的变量，最后的成果也不好硬性评估。好的人生设计更像一个好产品，让人感到一种难以言表的美。很多人以为人生设计有一个最佳的方案，但设计是一个过程。我们在这个过程中不断迭代进步，发现惊喜。

这也意味着，不是找到了激情后我们就幸福了。事实上大部分人都不知道自己真正热爱什么。我们不是因为激情而有一个好的人生，而是因为设计了好的人生而发现激情。大部人喜欢很多东西，只有尝试了才知道哪个最适合自己。

从现状开始 #

开始设计前需要明确我们想要解决什么问题。

人们浪费很多时间解决错误的问题。你可能在工作上遇到问题了，或者想解决关系上的问题，或者都有。对问题定义清楚，不要以为工作的问题解决了，关系也能自然变好。

不要去解决不可控制的问题，比如一个想画画的人抱怨做艺术家没钱。如果一个问题没法被解决，它只是一种现实，就像重力一样。最好的方法是接受它，想一想能做的事情有哪些。

我们可以从「健康、关系、工作、娱乐」这四个领域出发，给每个领域打分，来客观评估自己当前的状态。前两个很好理解，这里的「工作」(work) 是指任何为了达到某个目的而做的事情，而「娱乐」(play) 是指没有其他目的，为了做事本身带来的满足而做的事情。

对这四个领域的评估就像仪表盘一样，告诉你当前生活的实际情况。从实际出发，而不是从幻想出发。

绘制指南针 #

寻找要往哪里走，你可能不知道你具体的目的地是哪里，但你可以始终保持清晰的方向感。

人生的指南针包括两个方面。一是工作观，你做事是为了什么，什么样的事情是有意义的。二是人生观，你为了什么而生活，你和周围的人如何相关联。

花一点时间把它们写下来，反思两方面的关系，它们是否一致，是相互促进，还是相互矛盾。有时候我们痛苦是因为我们认同一件事情，但工作上又在做着另一件事情。

这样的指南针能时刻帮助我们判断是不是走在正确的方向上，在对生活不满意或者进行重大人生选择的时候很有帮助。

寻路 #

指南针能告诉我们大致的方向，但具体走哪条路需要我们自己探寻。

「心流体验」和「能量水平」是两个很好的指标。前者衡量我们的投入度，做哪些事情能让人更专注，哪些事情让人感觉无聊。后者衡量一件事是给我们增加能量还是消耗能量。

列出每天做的事情，记录当时的感受，给两个指标打分。还可以回顾以前做的事情。

摆脱困境 #

你可能已经知道自己大概喜欢什么，但觉得很难改变现状。

不是没有办法，只是你还没有想到解决方案。设计师知道摆脱困境最好的方法就是打开思路，多出点子。可以通过思维导图的方法，把自己能想到的一层一层画出来。你还可以利用上一步的记录，把你喜欢的事情写在中间，然后自己给自己设计一个工作。

不要急于下判断，也不要太执念于第一个想法。当我们从更多的选项里做选择的时候，我们往往能选得更好。

设计多种可能性 #

一个常见的误区是认为存在一个最好的人生设计，但实际上我们的人生有很多种可能，每一种都很好，没有优劣。与其设计一种人生，我们可以为未来五年设计三种人生：第一种，如果延续你目前做的事情，未来五年你希望是什么样的。第二种，如果当前做的工作突然消失了，你会做些什么。第三种，如果钱不是问题，也不用在意别人的看法，你会做什么工作，过什么样的生活。

对每一种计划，考虑四个问题：你有多少资源（时间、金钱、技能等），你有多喜欢这个计划，你对这个计划的自信程度，以及这个计划和你人生指南针的一致性。把计划写下来，与人讨论。

从小事开始尝试 #

到底哪一种人生或者工作更适合自己，只有尝试了才知道。

从小事开始，比如说当志愿者、采访业内人士等方法，以低成本的方式去亲身体验。

这还有一个很大的好处，就是你会接触到很多业内人士，而他们很有可能给你介绍更多的机会。但这只是副产品，我们的目标是学习他们的经验，融入他们的圈子里，这样的话接触到更多的机会就变成了自然而然的事情。

做出选择，开始生活 #

你想到了很多点子，通过尝试将选择的范围缩小，这时候就到了做出选择的时候。当我们选择了一条路，就意味着不能走另一条路，于是总会纠结。越是纠结，我们越不开心。如果我们总是幻想要是选择了另一条路就会不同，那么我们就始终不能开心。

这时候要提醒自己，我们已经有足够多的信息了，一旦做了决定，最好的办法就是投入其中，努力追求。不是拥有越多越幸福，而是越能放下越幸福。

组建团队，迭代人生设计 #

设计人生不一定要孤军作战。组建一个设计团队，一起探索，相互支持。你的核心设计团队包括三到六个人，你们一起头脑风暴，讨论五年人生设计，相互提供有建设性的建议。除了核心团队，还可以把你的计划与朋友亲人分享。

不是把人生设计好了后面就一帆风顺了。人生设计是一个用一生探索的项目。

以上就是全书的大致总结，如果觉得有帮助推荐阅读相应的章节。

提几句我的阅读感受：书的内容很好，但表达不算优秀，有些地方或模糊或啰嗦。如果不是为了写出来，我可能也没耐心读完。不过从另一个角度讲，设计人生本身就不是一蹴而就的。如果我们希望改变，就得实实在在地尝试、行动和反思。斯坦福的学生要用一个学期来学这门课，我们至少也要花这么多时间。自己按照步骤实施不免枯燥，这或许也是为什么书中这么强调创建一个相互支持的小团体，和朋友们一起设计人生。

以上提到所有练习的模版，都可以在这里找到。

2021 书单：今年我关注了这些主题

Thu, 23 Dec 2021 00:00:00 +0000

以前每年完整读完的书不超过一两本，今年惊喜发现自己也可以专门写一份书单了，大概 25 本。终于知道对「如何读更多的书」这个问题最好的回答还是 Naval 所说的「读你所爱，直到你爱上读书本身」。

我拾起一本书往往是被某个问题所困扰，这个书单就按照主题分类好了。当然，一本好书往往会带给我问题之外的启发。全文较长，结尾按照推荐程度给了大致的排序。

投资理财 #

The Psychology of Money 是今年读的第一本书，也是最好的一本。毫不夸张地说它影响了我一年的思考，今年写的多篇文章都有它的影子。作者是 Morgan Housel (@morganhousel)，曾是 The Motley Fool 和《华尔街日报》的专栏作家。

在读这本书之前，我对投资的认识主要来自 A Random Walk Down Wall Street，这本书偏技术性，很理性，或者用「干」来形容。从股市的历史开始，分析了诸多的投资方案，告诉我们对大部分人来说买指数基金就好。但道理我都懂，可我还是在 2020 年三月份股市崩盘的时候做了一些很傻的。Morgan Housel 说，投资不是硬科学，越多的知识不一定能提高个人投资成功的概率，人的行为（或者说心理）非常重要。

书中有些观点是我没怎么想过的，比如说什么是足够、变得富有和保持富有的区别；还有些是我知道但理解得没有那么透彻的，比如对运气、风险、复利和自由的解读。书的副标题「关于财富、贪婪和幸福的永恒经验」我觉得一点都没有夸张。

这本书从写作上也值得学习。既旁征博引，让我想起了很多在 Thinking, Fast and Slow 读到的案例，但又写得通俗易懂，还讲了很多故事，妙趣横生。作者的博客文章也是如此。

在读这本书之前还翻了翻 Nassim Taleb (@nntaleb) 的 Fooled by Randomness 和 Antifragile，对我来说没有那么好读，明年再重读一下吧。

Your Money or Your Life 是 FIRE (Financial Independence, Retire Early) 运动的开山鼻祖之作，第一版发布于 1992 年，作者是 Vicki Robin。有些啰嗦，但其中的观点和分析很好，对 The Psychology of Money 里面关于「足够」和「自由」的话题做了很好的补充，同时也给出了九个具体的步骤来指导行动。我把感受最深的三点写成了文章：《要多少才够？》、《金钱等于生命能量》和《寻找完美的工作》。

看到 Farnam Street 博客上推荐了几本三十岁前要读的书，我从图书馆借到了巴菲特的文集 The Essays of Warren Buffett: Lessons for Corporate America，可惜大部分我看不太懂，里面看得懂的是讲个人投资的。印象很深的一段话是，「想要投资好，你不需要知道 beta, efficient markets, modern portfolio theory 这些概念，你最好一点都不知道… 在我看来你只需要学好两门课程：『如何为企业估值』和『如何思考市场价格』。」

好好生活 #

我一直想从古代先哲汲取一些人生智慧，但大部分的哲学入门书好像都花大量笔墨讨论「形而上学」和「认识论」，我还不是很关心这些。A Guide to the Good Life: The Ancient Art of Stoic Joy 很合我的胃口。作者 William Irvine 是一位哲学教授，他也说现在学术界很少讨论「人生哲学」（philosophy of life），甚至他说他自己以前也很少思考这些问题。

这本书让我了解了斯多葛派哲学(Stoicism)。书中不仅介绍了很多斯多葛哲学家的思想，还提供了实用的练习技巧。我写的《如何想要已经拥有的》就想介绍其中 Negative Visualization 的概念。除此之外还有控制的二分法(The Dichotomy of Control)，说的是我们应该只关心自己能控制的东西。这些想法我们或多或少都听过，但阅读两千多年前的思想，而不是被现代人包装的概念，或许能更接近本质。前面说到的什么是「足够」，也是斯多葛哲学家想过的问题。或许斯多葛这么吸引现代人是因为它从来不禁止我们享乐，有条件的时候可以，但关键是不要被那些欲望所奴役。

读完这本书之后对古代哲学产生了很大兴趣，想看看别家怎么说。找来一本 How to Live a Good Life: A Guide to Choosing Your Personal Philosophy，包含由不同人写的 15 篇介绍中西方的哲学思想的文章。我很努力地想从里面学点东西，但读了半天也不知道我在读什么。伊壁鸠鲁学派(Epicureanism) 被认为是斯多葛的对面阵营，读了 How to Be an Epicurean，文中好像参杂了太多作者 Catherine Wilson 个人的理解，虽然有几章内容还行，但总体来说对我不是很有帮助。

Why Buddhism Is True 是给我佛学的入门书，作者 Robert Wright 在宾夕法尼亚大学和普林斯顿教授进化心理学和宗教。这本书省掉了佛教中超自然的内容，结合了现代科学，写得直白易懂，甚至解释了「无我」、「空」和「涅槃」这些概念。即使可能不太全面，但也给了我一个开始认识它的视角。吐槽的点大概是里面参杂了很多作者个人冥想的经历，有些地方让人找不到重点。

How To Live** 不是讲什么宗教哲学，算是 Derek Sivers 的人生经验。从「如何过好这一生」这个问题出发，给出了「 27 个自相矛盾的答案和一个奇怪的结论」。作者也是我今年发现的一个很有趣的人，他给我的感觉要比其他作者要更立体一些，可能是因为他没有特定的领域，喜欢探索不同的生活，和我（至少是目前的状态）挺像的。这本书是他今年刚写完的，不像前面的几本那么「一本正经」，有点像金句合集（他说他把内容缩减到只有一开始的 8%），展现了不同的生活方式，两个小时就能翻完，但需要一些时间来沉淀。是一本很独特且有意思的书。

写字创作 #

在我开始每周写 Newsletter 后，自然遇到了很多问题。在一个写作卡壳的周末读了 On Writing Well，作者是 William Zinsser。这本书有近半个世纪的历史，被《纽约时报》称为写作圣经。读了之后才发现我零零碎碎了解到的写作理念都能在这找到出处。

书所传达的核心思想说起来很简单：简化你的用词和句子，然后通过你的声音传达出人情味和温暖。听起来大道至简。书读起来也毫不枯燥，甚至还时不时把我逗得笑出声来。比如他吐槽现实生活中人们常常使用过于复杂的语言，飞机广播说 “we’re presently anticipating experiencing considerable precipitation”，而不是直说 “it may rain”. 讲到语言的变化也很有趣，我工作日常说的词语 “input”, “feedback”, “prioritize” 原来都是最近才有的。

Morgan Housel 说 Nobody Wants to Read Your Shit 是对他写作影响最大的书，作者 Steven Pressfield 有本更出名的书叫 The War of Art. Pressfield 写作风格很独特，挺碎片化的，有些文章或章节只有半页纸不到（所以买电子版可能更环保一些），读起来很快，但时不时的一些观点让人耳目一新。

在 Nobody 这本书中，作者从广告、小说和电影写作中总结的经验是，写作应该像讲故事。这很好理解，毕竟这些题材本身就是在讲故事。但他说非虚构写作也要像讲故事，这才让我恍然大悟，为什么 Housel 的文章里有一种魔力。后来我又想到其实所有的创作都是在讲故事，包括摄影、绘画和雕塑。这是人性，我们都喜欢听故事。

这或许也是为什么那么多人喜欢 The War of Art 这本书。作者像在写好莱坞英雄大片，书里把 Resistance（抵触感）写成一个坏人，无处不在，无恶不作，然后告诉我们它是可以被打败的，战胜敌人的过程中我们还会得到很多帮手。The War of Art 对我的帮助一方面在于写作，怎么样把道理讲得像放电影，另一方面很欣赏作者对生活的观察，能从多个角度来描述 Resistance 这个词。很多人说这本书让他们开始了创作之旅，但我更喜欢下面这本。

Austin Kleon 的 Show Your Work! 是一本相见恨晚的书。也是很快就能读完，更像一本锦囊合集。他说，你的作品好本身并不够，想要被人发现，你要给人发现你的机会。书中给了十条建议告诉人怎么分享自己的作品，语言轻松又不失深度，很多内容都可以深挖。如果说前几本书更面向写作者，这本书每个人都可以读一读，因为做一个创作者实在是太有趣了。就像张潇雨说的，「不如我们都来当艺术家吧」。

学会学习 #

随着我感兴趣的东西越来越多，如何更好地学习就变成了一个很重要的课题。做了十几年学生，我才意识到自己竟然都没有学过如何学习。

Ultralearning 由 Scott Young 所著。很早就听说过他的 MIT Challenge，他只用了一年的时间就学完 MIT 计算机专业本科四年的内容。后来我才知道他还做了很多他称为 Ultralearning 的项目，其中最有趣的是他和朋友在一年里去了四个国家（包括中国），规则是不能说英语，只能说当地的语言，结果就是他们一年后都能流利地说上那四门语言。书中给了九条原则和很多实用的建议。印象最深的是「直接性」(directness)，书中写道「我们想说一种语言，却通过玩有趣的应用程序来学习，而不是与真人交流；我们想要开发专业的程序，却只是孤立地编写脚本；我们想成为优秀的演讲者，却买来一本关于沟通的书，而不是直接练习演讲。」还有一条原则他称为「元学习」(metalearning)，原来在 MIT Challenge 正是开始之前他花了半年的时间来计划如何完成这个项目。

Learn Like a Pro 这本书中的很多原理和上一本书相似，不过语言精练，很薄，基于科学研究又有很多实操建议。它对「学习」的定义也要更广一些，包括如何深入理解概念、如何记忆、如何有效阅读等。作者 Barbara Oakley 自己也是一位终身学习者。她在 22 岁获得了一个文科学位，又在 31 岁获得了电子工程专业的本科学位，一路读到博士，现在是工程院教授。她写了好多本有关学习的书，这是今年出版的最新的一本。

学会学习需要练习，现在多少有些纸上谈兵，希望自己明年能把书里的原则和方法应用起来。

健康生活 #

机缘巧合读到一篇文章提到了哈佛医学院教授 David Sinclair (@davidasinclair) 对衰老的研究，顺藤摸瓜找到了他的书 Lifespan: Why We Age and Why We Don’t Have To。这本书想要传递的思想是，衰老是一种疾病，是有可能被治愈的。作者在介绍科学研究的过程中参杂了他个人的经历，有些冗长，但还是极大地开阔了我的眼界。

我们知道基因是不会变的，这好像在说我们没有什么能做的了，到了一定年龄该得什么病就会得什么病。但科学家发现还有一组控制基因表达的物质，叫 epigenome，“epi” 在希腊语里是 “above” 的意思，它决定基因的表达。也就是说，epigenome 像一个开关一样，能把某些基因打开或者关闭。Sinclair 提出的理论说，人的衰老是因为信息的损失。不是 DNA 信息的损失，因为 ATGC 四个碱基对，它就像数字信号一样，很稳定，损失的是 epigenome 这个模拟信号。随着人年龄增大，有些 epigenome 跑错地方了，关闭或者打开了错误的基因，就导致了疾病。那怎么避免疾病甚至逆转衰老呢，只需要重置细胞的 epigenome。Sinclair 有一篇在《自然》发表的论文就重置了老鼠的视觉细胞，让失明的老鼠重见光明。

当然，这目前还处于理论阶段。Sinclair 是前沿的研究者，可能也有些激进，但我们的 epignome 会随着环境和生活方式的改变而改变是一个事实。从某种程度讲我们可以改变我们的基因（表达），而且这就像投资中的复利一样，越早开始越好。书中说如果只给一条建议，那就是要少吃(eat less often)，我自己从年中就一直在实践间歇性禁食。其他建议说起来老生常谈，包括吃得健康、多运动。他还提到了冷疗法（背后的逻辑是对身体适量的压力会激活长寿基因，这些基因能修复细胞里 epigenome 的混乱），以及服用一些补充剂。

How Not To Die 讲的是吃什么最健康，作者是 Micheal Greger 医生，他创办了 NutritionFacts 公益组织来普及食品方面的科学研究。他倡导植物性饮食(whole-food, plant-based diet)，减少肉、奶、蛋和加工食品的摄入，这和上一本书所定义的健康饮食基本是一致的。书中用大量的科学文献表明，现代人的很多疾病都可以通过对饮食习惯的改变来避免。

这本书还让我意识到自己以前被动接受的信息是多么扭曲，即使是来自公共卫生部门的也不一定靠谱。书中举了一个很逗的例子：美国健康和农业部门会推出《美国人的膳食指南》，虽然整体内容是基于科学的，但魔鬼藏在细节里。那里面「多吃」什么的内容写得很明确（多吃新鲜的蔬菜水果），但说到「少吃」什么，就变成了生物分子层面的（少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸?）。美国国会里的一个委员会曾在上世纪七十年代发表过一个指南明确说「少吃高脂肪肉类、蛋类和乳制品」，但后来因为食品制造商的压力而撤销修订。

对于书的形式我觉得有些啰嗦，写了很多细节。为了证明这种饮食有助于这疾病那疾病，我觉得作者多少有些特意挑选支持他观点的文献。不过很高兴的是我送了一本给我妈妈，她很喜欢读，实践之后爸妈的身体都有很明显的改善。我还找来了配套的食谱书 How Not To Die Cookbook，不过味道多面向西方人的胃口，不是特别推荐，用来了解一下怎么应用那些食材倒也可以。如果你只关心结论，希望直接知道什么能吃什么不能吃的话，推荐下面这本。

Food Rules: An Eater’s Manual 很有趣，作者 Micheal Pollen 是一位颇有名气的 journalist，他用通俗易懂的语言总结了 36 条食物法则，很容易记忆和实践。比如说「如果食品里包含三年级学生没听过的成分，就不要吃」，我最喜欢的是「通过车窗递进来的东西不算食物」，在美国生活过的朋友一定有所感触。这本书用几个词总结就是：「吃（真实的）食物，（而不是工厂生产的食物状物质），别吃太多，以植物为主」，也跟前面两本书所说的基本一致。

除了饮食，还读了一本关于睡眠的书 Why We Sleep。这本书极大地激发了我的好奇心。这句话的意思就是我又意识到了自己的无知。睡眠对人的成长、健康、学习和记忆都有极其重要的作用，我上学时还为了考试主动剥夺自己的睡眠，事倍功半了还不自知。作者 Mathew Walker 是伯克利大学的神经科学与心理学教授，对睡眠有很深的研究。学到的东西太多了，这里有我的笔记可以参考一下。

零零碎碎 #

Atomic Habits 这本书太有名了，想必不用过多介绍。关于养成好习惯可能读这一本就够了。James Clear 也是一名极其优秀的作者，能把看似零散的内容用一个简单的框架整合起来，也是一本优秀写作的典范,书中的很多金句在我脑海中挥之不去。

The Life-Changing Magic of Tidying Up 这本书也很有名，我见过有人用作者名字衍生出一个词叫 “Marie Kondo Test”，或者当成一个形容词 “MarieKondo-ing”。我是因为房间太乱了才买的，读完之后捐了好多东西。虽然现在又变乱了，但至少在往好的方向发展吧。有些内容像「抚摸你的物品传递能量」的确有些玄学，但背后的理念我很喜欢，即把一个东西能否带给你愉悦感当成重要的评判标准。应用在财务方面就是看看哪些消费能带给自己持久的幸福感，哪些只能满足一时的快感。

关注 Tim Ferris 的播客很久了，但一直都没读他的成名作 The 4-Hour Work Week，因为网上的评价非常两极化。今年读它是想学一学如何少高效工作。总体来说有很多好的观点，也有很多偏激的观点，取其精华吧。这本书畅销了十几年，没怎么更新过，有些技巧性的内容的确过时了，但可以参考一下作者自己在播客里对这本书的回顾。

The Bullet Journal Method 是由 BuJo 日记法的发明人 Ryder Carroll 所著。我自从几年前在电脑上写日记之后就很少在纸上写字了，这次感兴趣是因为想在睡前避免电子设备。后来发现在这个效率至上、各种应用层出不穷的时代，回归纸笔反而更容易找到一种宁静。如果只是想了解一下方法的话官网简短的视频其实就很好，书中介绍了一些背后的思考，很零散，不能说写得很好，但对我来说还是有一些启发。

气候变化已经成为关乎人类存亡的问题了，我读 How to Avoid a Climate Disaster 主要是想了解一下这方面的知识。公司有一些这方面的项目，也在考虑以后的职业要不要在这个领域做点贡献。不得不说 Bill Gates 把这本书写得像一个大型项目的 roadmap 一样，非常工程化，也非常实际。他着眼于怎么样把全世界的「净零排放」降低到零，所以最后给出的建议更多关注于政策和商业。他和 YouTube 频道 “Kurzgesagt – In a Nutshell” 合作的这个视频很好地概括了书的内容，说我们每个人能做的最有效的事情就是恰当的投票和投资。

要钱还是要生活

Tue, 26 Oct 2021 00:00:00 +0000

要达到财务自由，控制开销很重要。不是简单的行为上的省吃俭用，为了便宜几块钱排长队更是不值得的，而是从观念上做出改变，找到自己快乐满足的消费水平，清楚要多少才够。这两者的区别就好像简单的节食和正念饮食(mindful eating)，节食强制我们不吃零食，而通过正念的方法觉察因为什么拿起了一袋零食，改变就会自然发生。

这篇文章分享一下我从《Your Money or Your Life》（中文版）学到的一些实用的方法，帮助自己找到要多少才够。

金钱就是生命能量 #

生活是一个整体，无论工作学习还是休闲娱乐，都是生活的组成部分。我们只有一个人生，所有的分割都是错觉。要说什么东西把各个组成部分联系起来，用书里的词来说就是生命能量(life energy)，这个词也可以定义金钱是什么。

金钱是我们用生命能量换来的东西。我们出卖自己的时间来换钱。

想一想，你出卖了多少生命能量来换取它？

常用的方法是计算时薪，用工资除以工作时长。但这不够。我们需要把所有跟工作相关的生命能量都算进来，有些钱和时间是因为工作才花的。

在通勤上花的钱和时间很容易考虑进去，除此之外，还有：

衣服。很多职业有着装要求。我的工作虽然没有，但相比以前每天去公司，因为疫情在家上班以来还是省掉了很多买衣服鞋子的钱。
餐饮。在公司附近吃饭往往比在家做贵，还有和同事喝咖啡，在餐馆排队花的时间精力，以及下班后太累了不愿做饭而叫外卖。不仅是钱和时间，健康也受影响。
日常减压、周末放松、假期出游。下班回家后需要时间休息，到了周末想出去嗨一把，一有假期就想出远门。如果不需要工作，还需要这些休息和娱乐来逃避和减压吗？
住房。如果不需要工作，人们还会涌到北上广深一线城市去买天价的房子吗？

这么一算，根据书中给了一个例子，每个小时能赚 25 美元的工作实际上可能只有 10 美元：

计算自己的真实时薪

书中推荐每次换工作，或者改变跟工作相关的习惯时，都应该计算一遍。比如在选择远程和非远程工作的时候，远程工作可能工资上看起来要少一些，但是算上其他隐藏开销，可能是更好的选择。

从记账中认识自己 #

清楚了自己的实际时薪，就可以回顾每个月的开销，看看支出值不值得自己所花出去的生命能量。

很多记账软件会给出标准化的分类，但我们应该创造自己的分类。对于食物，除了分成在家做和外面吃，还可以将外面吃的细分为「工作太累不想做」。对于消费，还可以区分哪些是真正需要的，哪些只是图新鲜。

把一个分类的支出加起来，除以实际时薪，就知道自己花了多少小时的生命能量来获得它。拿上面那个实际时薪 10 美元的例子，如果那个人每个月在买杂志上花了 80 美元，那么他为这个爱好花了 8 小时的生命能量。由此产生的问题有：花一天的工作时间就为了随便翻一翻的杂志值得吗？可以更好地来花这 8 小时吗？还说自己没时间陪伴家人？

具体来说，对于每一类支出，有三个问题值得思考：

从这些支出得到的满足和价值是否和消耗的生命能量成正比？
这项生命能量的消耗是否符合自己的价值观和人生目标？
如果不用为钱而工作，这项支出会如何变化？

在分析支出明细回答第一个问题的时候，如果消费是值得的并希望花费更多，在后面打一个加号 + ，如果没收获什么满足，打一个减号 - ，如果觉得刚刚好就写一个 0。

第一个问题帮助我们建立一个基于内在的评价体系。很多人的成就和满足感是基于外在的，更多的表扬、更靠前的排名。但这些来自外在的短暂快乐和从追求目标中获得的长久满足感是不一样的。

第二个问题帮助我们反思自己的实际行动，是否把生命能量花在有意义的事情上。

第三个问题给我们展现更多的可能性，想象不需要为钱而工作的生活是什么样的。

每月回答这些问题能帮我们找到足够在哪里。那足够到底长什么样？根据作者的经验，「足够」包括四个组成部分和品质：

清楚有多少金钱流入和流出你的生活。
有内在的评价体系。如果用别人的想法或者拥有的多少来衡量，就永远也不会满足。
有比满足自己的需要和欲望更高的人生目标。如果每个欲望都变成必须满足的需求，那么也永远不会满足。
承担责任，不仅仅是为了「我」「自己」而活。如果不在意别人，不到自己拥有所有的，自己是不会满足的。

九个步骤来改变和金钱的关系 #

书中列了九个步骤，以上是其中的第二至四步（记录自己的生命能量、每月制表回顾、问自己三个问题），是全书让我收获比较大的内容。

如果想了解完整的内容，你可以看看官方网站上对全书的总结。Ali Abdaal 也介绍过这本书。

Why We Sleep 读书笔记

Thu, 23 Sep 2021 00:00:00 +0000

作者 Mathew Walker 是 UC Berkeley 的神经科学与心理学教授，给我的收获：

睡眠对身体和大脑/心理都太重要了，甚至比饮食和锻炼都重要（我以前还主动剥夺自己的睡眠，这本书告诉我睡眠错过了就不能完全补回来了）
了解了科学对睡眠各个方面最新的研究进展（e.g. 昼夜节律、梦、记忆），学习了关于睡眠的 what, why 和 how
开始改变自己的生活方式，把睡眠放在很重要的位置，也开始体会到好处

读起来也非常有趣，我的笔记也只能记个大概，强烈推荐阅读自己感兴趣的章节。我读的是英文版（Amazon.com，Goodreads），也有中文版（豆瓣）。

睡眠这件事 #

睡觉… #

有超过三分之一的发达国家成年人不能保证每天七到九小时的睡眠。你可能觉得这个事实没什么特别的，但你可能会为这个事实的后果感到惊讶：缺乏睡眠降低免疫系统机能，提高患某些癌症和阿兹海默症的概率；哪怕一周睡不好，血糖会升高达到糖尿病前期的水平；还会提高心血管疾病的风险。

说起健康大家都想到均衡的饮食和运动，但睡眠也非常重要。相比于一晚睡不好，一天缺乏运动或食物对身心所造成的伤害都不算什么。

睡眠看起来会降低物种的生存概率，但科学家研究的所有动物都会睡觉，这意味着：

睡眠在物种进化进程中很早就有了
睡眠一定有巨大的好处，远远超过所有明显的由睡眠所带来的危害

咖啡因、时差和褪黑素(Melatonin) #

昼夜节律/生物钟 (circadian rhythm) 是一个相对独立的系统，没有外界的刺激也会自己运作

如果把人关到一个完全漆黑的空间，我们的身体还是会按照生物钟来变化（饮食、情绪、新陈代谢、体温、激素的分泌）
太阳和其他外界的作用是调节和校准生物钟

不同人的昼夜节律不一样，由基因决定

有些人是早起鸟（40%的人），早睡早起；有些人是夜猫子，晚上很晚才想睡觉（30%）；剩下的30%在这中间
如果强迫夜猫子早起，他们控制理性思维的前额叶皮质 (prefrontal cortex) 会处于离线状态

褪黑素只是帮助调控睡眠的时间，但不产生睡意

想象100米赛跑，褪黑素的作用是喊「预备… 跑！」，但是运动员跑不跑是另外一回事
这意味着口服褪黑素对于帮助不用倒时差的健康人睡觉并不是很有效
当然，安慰剂的作用还是很有效的
需要注意的是，非处方 / over-the-counter 的褪黑素是不受 FDA （以及其他大部分国家相关部门）监管的，研究发现这些非处方褪黑素的实际含量会比标签上的少 83% 到超过 478%

倒时差

到了新的时区，控制生物钟的视交叉上核(suprachiasmatic nucleus) 每天只能大概调整一个小时（e.g. 伦敦和三番的时差是8小时，所以一般大概需要8天来完全调整过来）
倒时差的时候，晚上七八点服用褪黑素有助于让大脑以为晚上到了（虽然按照原来的时区还没到），即使很难产生睡意，但也比没有要好很多，增强入睡的可能性

除了昼夜节律，睡眠压力(sleep pressure) 是另一个决定睡眠的因素

这跟腺苷(adenosine) 这个物质有关，它随着醒着的时间增加而增加
它分泌得越多，睡意会越强烈

咖啡因不是食品补充剂(supplement)，它是世界上使用最广泛（和滥用）的精神兴奋剂(psychoactive stimulant)

咖啡因(caffeine) 会阻断 adenosine 和受体 (receptor) 结合
adenosine 还是会在体内积累，但是它们不能告诉大脑应该要睡觉了（这也解释了为什么咖啡因被分解之后，身体会感觉到 “caffeine crash”）
咖啡因在服用后半个小时在体内达到最大值，但是身体要分解一半的咖啡因，需要 5 到 7 个小时
需要注意的是，de-caffeinated 不是指不含咖啡因，decaf 里含有的咖啡因的含量一般是普通咖啡的 3% 甚至到 10%

昼夜节律和睡眠压力如何一同调控睡意

虽然这两个系统是相互独立的，一般情况下它们是相辅相成的

如果缺乏睡眠，昼夜节律不会影响，但睡意会持续积累（这解释了为什么刷了夜之后到了白天反而没有那么困了）

几个是否睡够的自查问题

早上起来后，你还能在早上10点或者11点重新睡着吗？
没有咖啡因的刺激你中午前会觉得疲惫吗？
如果早上不设闹钟你会睡过头吗？

Chapter 3: 定义和产生睡眠 #

睡眠周期

我们的睡眠大概以90分钟为周期，在一个周期内先进入非快速眼动期(NREM)，然后是快速眼动期(REM)，其中 NREM 又由浅入深分为 1 到 4 四个阶段

在每个周期里，不同阶段所占的比例是不一样的。前半夜里一个周期主要是 NREM 睡眠，而后半夜里 REM 所占的比例会更大一些
- 如果凌晨12点上床睡觉，但是6点钟被闹钟叫醒，而不是睡满8小时，虽然总睡眠时间少了20%，但 REM 睡眠可能少了 60% 到 90%
- 类似的，如果凌晨4点睡，到10点起来，就可能少了大部分的 NREM 睡眠

NREM 缓慢的同步的电波能让很远的脑区域也相互发送和接受信息
REM 睡眠时的脑电波和清醒时是一样的
进入 REM 睡眠后，肌肉会完全松弛，不受大脑控制
- 这是进化为了防止我们把梦里的行为真正做出来
NREM 和 REM 两种睡眠对记忆有不同的作用：大脑的容量有限，需要先对没用的神经连接进行修剪和去除，这个过程发生在 NREM 阶段，然后再在 REM 阶段强化这些经过打磨的连接
总结来说，对于信息的处理
- 清醒：接受信息（经历和学习周围环境）
- NREM：回顾信息（存储和加强原始信息）
- REM：整合信息（根据信息构建模型，产生创新想法和解决问题）

谁睡觉、如何睡觉以及要睡多久 #

动物的睡眠行为

科学家研究过的所有动物都会睡觉，包括昆虫、爬行动物等
只有鸟类和哺乳动物这些后来进化出来的动物才有完整的 REM 睡眠
鲸类，像海豚和鲸鱼，特定时间内只有一半的大脑睡觉
- 最近的研究显示人类也有轻度的类似行为，尤其是在不熟悉的环境里睡觉，这可能能解释为什么在酒店里的第一晚一般会睡不好

午睡的需求是基因决定的

人类的睡眠应该是双相的(biphasic)，晚上睡比较长的时间（7小时），然后下午睡30到60分钟
所有人类，无论文化和地理位置，在下午都会有一个警觉度(alertness) 的低点
希腊人按照传统习惯会睡午觉，但社会的改变给这一习俗造成了压力。科学家在九十年代研究了不睡午觉对他们身体的影响，结果令人心碎
- 在研究开始前，这些人都没有冠心病或中风的病史。然而，与那些保持规律的白天小睡的人相比，那些放弃规律午睡的人在六年期间因心脏病死亡的风险增加了 37%。这在工人中尤为明显，不午睡导致的死亡风险增加了 60% 以上

一生中睡眠的变化 #

出生前

出生前人类婴儿几乎所有的时间都处于类似于睡眠的状态，其中大部分是 REM 睡眠
有研究显示自闭症和婴儿睡眠不好有关，尤其是 REM 睡眠，自闭症儿童比正常儿童少 30%-50% 的 REM 睡眠
母亲体内的酒精，无论出生前还是出生后通过母乳，哪怕是一两杯红酒，都会影响婴儿的 REM 睡眠

儿童

婴儿和年幼的小孩表现出多相睡眠
负责昼夜节律的脑区域需要一定时间才会发育成熟

青少年

进入青春期，NREM 睡眠会逐渐增加，这有助于大脑修剪掉没用的连接
青春期的昼夜节律也会往后移动，让他们更晚才想睡觉（青春期过后又会恢复过来）
- 让他们十点睡觉就像让成年人七八点睡觉一样

中老年

老年人需要更少的睡眠是一个 myth，他们需要的跟中年人一样，但只是不太能产生足够的睡眠
在青少年之后稳定下来的 NREM 睡眠没过多久就会减少，早到二十多岁末三十多岁初，REM 睡眠在中年能保持稳定

你为什么需要睡眠 #

睡眠对大脑的好处 #

信息获取前和后发生的睡眠都有好处

信息获取前的睡眠有助于把存储在海马体(hippocampus) 这个短期存储空间的信息转移出来，这样在新的一天里获取的信息能够有空间存储
信息获取后的睡眠就像点击「保存」一样，信息在 NREM 睡眠中得到加固(consolidation)

睡眠有助于遗忘不必要的信息

有助于大脑删掉没用的信息，同时降低大脑取出信息所消耗的资源（想象如果一个抽屉堆满了杂物，很难找到需要的东西）
Forgetting is the price we pay for remembering.

睡眠对其他记忆的好处

前面说的记忆主要指「事实记忆」，睡眠还对「技能记忆」(skill memory) 有帮助，比如说骑单车
「肌肉记忆」属于用词不当，它的实质是大脑记忆
- Practice does not make perfect. It is practice, followed by a night of sleep, that leads to perfection.
睡眠还对运动员的发挥起重要作用

睡眠缺乏对大脑的影响 #

疲劳驾驶导致的车祸比酒精和药物造成的车祸还多
- 清醒19小时的人和法定醉酒(.08% blood alcohol) 的人存在一样的认知障碍
与睡足的学生相比，熬夜备考的学生在创造新记忆上会有40%的缺陷
清醒是低水平的脑损伤，而睡眠是神经系统对此的修复（Wakefulness is low-level brain damage, while sleep is neurological sanitation. ）

睡眠缺乏对身体的影响（癌症、心脏病和更短的寿命） #

不健康的睡眠意味着不健康的心脏
- 年过45岁的中年人如果每天睡眠少于6小时，他们得心脏病和中风的可能性要高200%
睡得越少，一般吃得也越多（肥胖）
免疫系统也会受到睡眠缺乏的影响
- 打疫苗前一周睡得不好的人产生的抗体也要更少一点
- 哪怕只有一晚：一晚上只有四小时的睡眠会减少70%的免疫细胞，这些免疫细胞负责清除恶性的肿瘤细胞
除了提高阿兹海默症、糖尿病、抑郁、肥胖、高血压、心血管疾病的风险，长期的睡眠缺乏还会损害 DNA

我们如何以及为什么做梦 #

REM睡眠中做梦 #

做梦中的大脑

通过观察做梦时大脑的哪个部位被激活，科学家可以知道人做的梦的形式（关于情绪、视觉还是动作等）
结合受试者的描述，寻找规律，科学家还能知道我们做梦的内容（e.g. 梦到了车，而不是电脑，虽然不知道具体哪一辆车）

弗洛伊德的精神分析学

弗洛伊德的理论既不能验真，也不能证伪，所以被科学所抛弃
给出通用的解释是危险的，这些解释挺起来非常个人和独特，但在科学上完全没有任何特别的 (the dangers of generic interpretations that are very personal and uniquely individual, yet scientifically hold no specificity whatsoever.)
科学家 Stickgold 通过实验发现人白天 35% 到 55% 的情绪和焦虑会在晚上的梦里出现，受试者是知道这些情绪的，而且对梦的解释很自信。弗洛伊德说梦会以某种伪装的形式出现，这个事实否定了这个假设。每个人都可以对自己的梦进行解析

做梦是过夜疗愈 #

做梦对情绪的作用

有一种理论认为做梦是 REM 睡眠的副产品，没什么好处也没什么坏处，就像灯泡发热一样，但这种理论是错误的。做梦本身，除去 REM 睡眠，也有好处
在晚上做梦的时候一种叫去甲肾上腺素(noradrenaline)的和压力有关的激素的浓度会被大脑完全关闭
这意味着我们做的梦的内容虽然很焦虑，但我们不会感到焦虑，将情绪和体验分离开。从这个意义上说梦能帮助我们解压，这就是为什么第二天醒来之后感觉会好很多
在一个实验中，科学家让受试者看一些引起重大情绪变化的图片。睡了觉的人再次看到这些图片的时候他们说自己没那么情绪化了，而且大脑中负责理性的前额叶皮质(prefrontal cortex) 也会参与进来，产生抑制作用

做梦能够解码白天的经历

做梦的时候大脑会思考大量已经获得的知识，然后从中提取规则和共性，提炼要点，在我们醒来的时候就更容易解决原来解决不了的问题

梦境中获得的创意和对梦的控制 #

REM 做梦状态中的大脑会主动抛弃信息之间明显的连接，选择那些相关但距离非常远的概念，这给人带来灵感
清醒梦是有可能的，有低于20%的人能控制自己的梦，但科学家还不知道它的后果，或许是人类新进化出的能力？

从安眠药到社会变革 #

睡眠障碍 #

梦游症 (Somnambulism)
- 在梦里走路
- 说话
- 吃东西
- 性
- 自杀（很少，但的确发生过…）
失眠 (Insomnia)
- 通常由焦虑造成，非常普遍
发作性嗜睡症 (Narcolepsy)
- 三个症状：白天突然产生强烈的睡意、醒来后不能说话或者移动、突然失去对肌肉的控制（REM睡眠的症状但却不在REM睡眠中）
致死性家族失眠症 (Fatal familial insomnia)
- 一种遗传病，导致完全不能睡觉而致死

什么阻碍了你好好睡觉 #

晚上的灯和蓝光

晚上的照明打乱昼夜节律，哪怕是很暗的 8 到 10 lux 的灯也会影响褪黑素的分泌
LED 蓝光尤其危害
相比于阅读纸质书，在 iPad 上读书会抑制 50% 褪黑素的分泌，而且分泌时间被推迟三个小时

酒精

酒精是一种镇静剂，它能阻止神经发出电信号
- 我们之所以喝了酒后感觉更 free-style 是因为这个镇静剂先对负责理性的大脑前额叶皮质产生作用，然后再扩散到大脑的其他部位
酒精让睡眠碎片化，使其不再连续，失去恢复身体的功能
酒精还是很有效的 REM 睡眠抑制剂

温度

核心体温需要下降2到3华氏度才会产生睡意
核心体温主要靠手、脚和头部来控制，温暖这些地方有助于降低核心体温
睡觉前洗个热水澡能产生 10% 到 15% 更多的睡意
最理想的卧室的温度一般在 65 华氏度（18.3 摄氏度）

闹钟

被闹钟叫醒会导致血压飙升和心跳加速
Snooze button 尤其危害，它导致我们多次重复地经受这种心血管系统的压力

安眠药和睡眠疗法 #

安眠药几乎总是弊大于利
通过建立好的习惯来辅助睡眠，比如
- 作息规律，周末也如此
- 困了再上床
- 睡不着的话别在床上躺着
- 避免下午3点前小睡

睡眠和社会 #

谈了工作、折磨、教育和医疗领域睡眠不足这个社会性问题所造成的影响。

二十一世纪对睡眠的新愿景 #

讨论了如何从个人，到企业，到组织，到公共政策/政府机构各个层面给社会带来改变。

对于个人，可以利用 sleep tracker / 可穿戴设备了解个人的数据，同时和家里的电子设备（灯、温度调控、屏幕）进行联动，优化外界因素对昼夜节律的影响。

附录 #

健康睡眠的十二个建议 (source, page 20)