关于体重管理我学到的六件事

2020年底我的体重近70公斤，2021年底是57公斤。

我并不是故意要减重的。根据 BMI（身体质量指数），18.5 到 24.9 属于正常体重，我原来是 22.9，后来只有 18.6，可以说马上就掉到体重不足的区间了。

体重的减少纯属意外。去年五月份了解到间歇性禁食对健康的好处之后，我开始不吃早餐。也就是前一天晚上8点吃完晚饭到第二天中午12点不吃东西，只在中午12点到晚上8点这个时段进食。因为多年来我的体重一直都比较稳定，我对影响体重的因素了解甚少，当时决定不吃早餐也没多想会产生什么影响。

后来一次偶然的机会一称体重，发现变轻了好多，这才开始关注体重的变化。不过我也没有特别在意，因为不吃早餐后明显感觉到自己的状态变好了，尤其是早上，更容易集中注意力。身上的脂肪也变少了，尤其是肚子上的，居然腹肌也显现出来，虽然我并没有特意做什么腹肌训练。

不过年末去例行体检，医生说我的体重减得太多了，他觉得有些不正常。在进行了一些检查保证没有什么疾病之后，他建议我去看看营养师。心想在美国和医生聊几句话就是一百多刀，还不如我自己先试一下。过了三个月，不能说我的增重计划有多成功，但至少改变了持续走低的趋势。

这篇文章和你分享一下这段时间我学到的六件事。

改变体重的原理很简单 #

要维持稳定的体重，摄入的能量要等于消耗的能量，这个原理叫「Energy Balance」（能量平衡）。这意味着，如果你要减重，你所吃食物的卡路里要小于你消耗的；如果你要增重，你吃的要多于你消耗的。

道理很简单，我记得中学物理也学过类似的，但我惊讶自己竟然都没有明确意识。可能是因为我们总能看到各种各样的「饮食法」，把减肥搞得很复杂，但那些流行的说法多是媒体的炒作，或是由商业利益所驱动。

想要改变体重，要么改变摄入量，要么改变消耗量（主要来自运动），和具体采用什么饮食法没太大关系。一个很夸张的例子是，有人半年减了25公斤，而他每天都吃而且只吃麦当劳。

所以如果我们只关心体重，吃多少比吃什么重要很多。但体重本身并不是我们优化的目标，我们更关心我们是否健康。体重能一定程度上反映健康，但却很不准确，显然每天吃麦当劳的人不会健康到哪里去。

优化 body composition，而不是体重 #

我们都听说过 BMI 指标，用体重除以身高的平方，来看体重在哪个区间来判断自己的体重是否正常。但事实上这个指标本身是科学家用来衡量一个「群体」的体重情况，对「个人」不一定适用。比如有人满身肌肉，BMI 指数会显示过胖，但其实他很健康。

对于个人更好的指标是「body composition」（身体构成），主要指肌肉量和脂肪量。因为过重本身不意味着不健康，过量的脂肪才不好。

要优化这个指标，不光要关注吃多少，还应该关注吃了什么。具体指食物里有多少的「macronutrients」（宏观营养素），一般叫「macros」，主要包括蛋白质、碳水化合物以及脂肪。多吃脂肪显然不如多吃蛋白质有助于长肌肉。

用数据说话 #

要清楚自己每天吃了多少卡路里，以及 macros 都有多少，第一步就是要一五一十地记录自己每天吃了什么。我经常感觉我一天吃了很多，但真正记下来发现没多少蛋白质，或者觉得没吃什么，但一算发现脂肪超标。饱腹感和实际的卡路里是两回事，比如蔬菜比肉更容易带来饱腹感，但蔬菜的卡路里很低，不过蛋白质也较少。

在这个过程中记录自己身体的变化也很重要。我一直很后悔在开始不吃早餐前没有称一下体重，导致我至今都不知道是否在那之前体重就已经减了很多。在作出任何生活方式的改变时，记得记录一下，这也能让自己更清楚具体产生了哪些改变，能够客观地评估效果和进展。

允许自己慢慢调整 #

「简单」和「容易」是两码事。调整 body composition 就像很多事情一样，原理虽然简单，但做起来并不容易。在这个过程中需要改变长期养成的诸多习惯，比如要开始记录每天吃了什么、不能经常去餐馆吃、需要做好计划、可能还需要改变买菜做饭的习惯等等。

最好就是一步一步来，慢慢调整，而不是想一下子优化所有，很容易崩溃而放弃。由于我给自己规定基本不吃肉，但刚开始一算发现蛋白质吃得太少了，挣扎了一段时间后决定先放宽松一些，允许自己多吃一些鸡肉和鱼肉，同时买点蛋白粉，先让指标达标，然后再慢慢找含有高蛋白的植物食品来替换。

对数据不用追求完美 #

事情变得很难的另一个原因是我们总想追求完美。卡路里、蛋白质、碳水和脂肪有四个指标，要是每天每一项都达标的话很难。可以从最重要的开始，先把目标放在卡路里上，控制总体摄入量，然后再关注蛋白质的含量。其实到现在我也首要保证卡路里和蛋白质达标，其次才会关注另外两个。

对于测量 body composition 也是。我了解到 DEXA Scan 能比较准确地测量全身肌肉和脂肪的含量，但需要去专门的机构检测，我一直嫌麻烦没去。还有一个很简单的方法叫 Skinfold Measurement，买一个便宜的量器就可以自己测出大致的体脂率。我最近也才反应过来，不准确的数据也比完全没有数据要好。而且，更重要的是趋势，如果使用同一个方法测量的值有变化，就说明干预起作用了。

这一切会变得越来越容易 #

这一切看起来很繁琐，的确如此，我一开始也觉得很烦。每吃一样都要记录下来，而且有时候到了晚上发现目标没达到，又不知道怎么弥补，感觉很沮丧。

但记录多了，我渐渐清楚常吃的食物都有多少成分，比如一杯奶有7克蛋白，半罐豆子有10克蛋白，半个牛油果有150卡和15克脂肪，这让我很容易估计一餐饭所包含的营养够不够。有一个小技巧就是找一些可以随时吃的食物放在家里，就很容易补足一些小差距。

虽然需要作出的改变很多，但别忘了，随着新习惯的养成，事情会变得越来越容易。

以上和你分享了近期我对体重管理认识最深的六件事。除了体重之外，还有三件生活上的小事值得一说：

我吃了一个月的沙拉（而且还没有吃厌）。 出国前我对沙拉的认识就是「生菜叶加千岛酱」，后来才发现这个刻板印象就像美国人认为中餐就是「左宗棠鸡」一样。沙拉其实可以很好吃，尤其是食材新鲜的话。过去一个月我每个工作日中午都做沙拉吃，不仅午餐变简单了，而且还好吃又健康。推荐三个大同小异的食谱（某些食材在国内不好买的话可以替换一下）：

我每天中午都用 NSDR 来休息。 美国人没有午休的习惯。我记得以前在北京实习，吃过午饭大家都会趴在桌子上睡一会。后来有朋友来这边也这么做，于是大家都跑去问她是不是哪里不舒服…… 但居家办公以来我就有机会小憩一会了。不过有时候满脑子都是工作上的事情，很难放松。后来从斯坦福大学教授 Andrew Huberman 的一条推文了解到一个方法，说白了就是跟着语音做深呼吸和扫描身体，能让身体快速进入放松的状态。我发现很有效。推荐你也试一试，这个视频还不错：Non-Sleep Deep Rest (NSDR): A Science Supported Tool for De-Stress and Relaxation - YouTube

我在尝试不用洗发水。 作为一个脂溢性脱发患者（哭），你可以想象我的头皮有多容易出油，之前一天不洗头都会难受。前段时间看到 Nat Eliason 有篇文章说他两年都没用洗发水，甚至头发还变好了。我一开始不相信，后来有一次洗澡的时候嫌麻烦，就试了几天，结果发现比我想的要好很多。现在我大概一周用一次，继续慢慢降低频率。这之所以有效可能也和我这段时间的生活很健康有关。他在文章里也说到一个发现：

一旦你停止使用洗发水和护发素，你的头发便会揭示你的健康状况。如果你吃不好、睡不着、停止锻炼、压力过大，你的头发就会表现出来。它会变得更油腻，你的头皮会变得干燥，它会和你的身体一起变得不健康。

好啦，以上就是本期内容。关于健康的话题，你可能记得我以前每一期都会有个「关爱自己」的栏目，现在打算以这样不定期的形式来呈现。要是你有什么反馈欢迎回信告诉我。

如果你想了解更多，推荐畅销书作者 Michael Matthews 今年的新书 Muscle for Life （amazon.com）。我找了很多资料，要么讲得太深，要么不系统或者太偏激，这本书对初学者很友好，涵盖了运动、饮食和睡眠三个方面。以后会和你分享我在运动上的体验和收获。

篇幅有限，很多细节没法都写出来。我也还在整理相关笔记，如果你觉得我的英文笔记可能对你有帮助的话，也欢迎回信告诉我，我可以把它们整理发布出来。

下周见，
炜晨