2020年底我的体重近70公斤,2021年底是57公斤。

我并不是故意要减重的。根据 BMI(身体质量指数),18.5 到 24.9 属于正常体重,我原来是 22.9,后来只有 18.6,可以说马上就掉到体重不足的区间了。

体重的减少纯属意外。去年五月份了解到间歇性禁食对健康的好处之后,我开始不吃早餐。也就是前一天晚上8点吃完晚饭到第二天中午12点不吃东西,只在中午12点到晚上8点这个时段进食。因为多年来我的体重一直都比较稳定,我对影响体重的因素了解甚少,当时决定不吃早餐也没多想会产生什么影响。

后来一次偶然的机会一称体重,发现变轻了好多,这才开始关注体重的变化。不过我也没有特别在意,因为不吃早餐后明显感觉到自己的状态变好了,尤其是早上,更容易集中注意力。身上的脂肪也变少了,尤其是肚子上的,居然腹肌也显现出来,虽然我并没有特意做什么腹肌训练。

不过年末去例行体检,医生说我的体重减得太多了,他觉得有些不正常。在进行了一些检查保证没有什么疾病之后,他建议我去看看营养师。心想在美国和医生聊几句话就是一百多刀,还不如我自己先试一下。过了三个月,不能说我的增重计划有多成功,但至少改变了持续走低的趋势。

这篇文章和你分享一下这段时间我学到的六件事。

改变体重的原理很简单

要维持稳定的体重,摄入的能量要等于消耗的能量,这个原理叫「Energy Balance」(能量平衡)。这意味着,如果你要减重,你所吃食物的卡路里要小于你消耗的;如果你要增重,你吃的要多于你消耗的。

道理很简单,我记得中学物理也学过类似的,但我惊讶自己竟然都没有明确意识。可能是因为我们总能看到各种各样的「饮食法」,把减肥搞得很复杂,但那些流行的说法多是媒体的炒作,或是由商业利益所驱动。

想要改变体重,要么改变摄入量,要么改变消耗量(主要来自运动),和具体采用什么饮食法没太大关系。一个很夸张的例子是,有人半年减了25公斤,而他每天都吃而且只吃麦当劳。

所以如果我们只关心体重,吃多少比吃什么重要很多。但体重本身并不是我们优化的目标,我们更关心我们是否健康。体重能一定程度上反映健康,但却很不准确,显然每天吃麦当劳的人不会健康到哪里去。

优化 body composition,而不是体重

我们都听说过 BMI 指标,用体重除以身高的平方,来看体重在哪个区间来判断自己的体重是否正常。但事实上这个指标本身是科学家用来衡量一个「群体」的体重情况,对「个人」不一定适用。比如有人满身肌肉,BMI 指数会显示过胖,但其实他很健康。

对于个人更好的指标是「body composition」(身体构成),主要指肌肉量和脂肪量。因为过重本身不意味着不健康,过量的脂肪才不好。

要优化这个指标,不光要关注吃多少,还应该关注吃了什么。具体指食物里有多少的「macronutrients」(宏观营养素),一般叫「macros」,主要包括蛋白质、碳水化合物以及脂肪。多吃脂肪显然不如多吃蛋白质有助于长肌肉。

用数据说话

要清楚自己每天吃了多少卡路里,以及 macros 都有多少,第一步就是要一五一十地记录自己每天吃了什么。我经常感觉我一天吃了很多,但真正记下来发现没多少蛋白质,或者觉得没吃什么,但一算发现脂肪超标。饱腹感和实际的卡路里是两回事,比如蔬菜比肉更容易带来饱腹感,但蔬菜的卡路里很低,不过蛋白质也较少。

在这个过程中记录自己身体的变化也很重要。我一直很后悔在开始不吃早餐前没有称一下体重,导致我至今都不知道是否在那之前体重就已经减了很多。在作出任何生活方式的改变时,记得记录一下,这也能让自己更清楚具体产生了哪些改变,能够客观地评估效果和进展。

允许自己慢慢调整

「简单」和「容易」是两码事。调整 body composition 就像很多事情一样,原理虽然简单,但做起来并不容易。在这个过程中需要改变长期养成的诸多习惯,比如要开始记录每天吃了什么、不能经常去餐馆吃、需要做好计划、可能还需要改变买菜做饭的习惯等等。

最好就是一步一步来,慢慢调整,而不是想一下子优化所有,很容易崩溃而放弃。由于我给自己规定基本不吃肉,但刚开始一算发现蛋白质吃得太少了,挣扎了一段时间后决定先放宽松一些,允许自己多吃一些鸡肉和鱼肉,同时买点蛋白粉,先让指标达标,然后再慢慢找含有高蛋白的植物食品来替换。

对数据不用追求完美

事情变得很难的另一个原因是我们总想追求完美。卡路里、蛋白质、碳水和脂肪有四个指标,要是每天每一项都达标的话很难。可以从最重要的开始,先把目标放在卡路里上,控制总体摄入量,然后再关注蛋白质的含量。其实到现在我也首要保证卡路里和蛋白质达标,其次才会关注另外两个。

对于测量 body composition 也是。我了解到 DEXA Scan 能比较准确地测量全身肌肉和脂肪的含量,但需要去专门的机构检测,我一直嫌麻烦没去。还有一个很简单的方法叫 Skinfold Measurement,买一个便宜的量器就可以自己测出大致的体脂率。我最近也才反应过来,不准确的数据也比完全没有数据要好。而且,更重要的是趋势,如果使用同一个方法测量的值有变化,就说明干预起作用了。

这一切会变得越来越容易

这一切看起来很繁琐,的确如此,我一开始也觉得很烦。每吃一样都要记录下来,而且有时候到了晚上发现目标没达到,又不知道怎么弥补,感觉很沮丧。

但记录多了,我渐渐清楚常吃的食物都有多少成分,比如一杯奶有7克蛋白,半罐豆子有10克蛋白,半个牛油果有150卡和15克脂肪,这让我很容易估计一餐饭所包含的营养够不够。有一个小技巧就是找一些可以随时吃的食物放在家里,就很容易补足一些小差距。

虽然需要作出的改变很多,但别忘了,随着新习惯的养成,事情会变得越来越容易。